4 способи почати нову фазу з нарощування м'язів

Кінець літа означає наближення коротших і холодніших днів. Немає більше пляжів або басейну, немає більше підстав налягати на дієту, щоб добре виглядати.

Але початок нового сезону також є чудовою нагодою для ліфтерів, щоб приступити до нової місії стати сильнішим! Для деяких це означає розширену фазу, в якій вони синхронізують свої тренування та харчування з метою додавання сили та маси.

У центрі уваги вашого нового набору маси має бути сила, і на це є кілька причин. З одного боку, збільшення своєї сили означає, що ви підніматимете більшу вагу в кожному підйомі, що дає вам кращу основу, зрештою, перейти до тренувань, орієнтованих на гіпертрофію. Ви виявите, що підхід до тренування, орієнтованого на збільшення сили, дещо відрізняється від тренування зі збільшенням м'язів.

По-друге, у поєднанні з необхідною програмою харчування, призначеною для додавання розміру, ви накопичуватимете помітне збільшення розміру м'язів. Зрештою, вам потрібно стати сильнішими, щоб стати більше, так що це має стати вашим початком.

Будь-яка людина може побільшати, вживаючи багато нездорової їжі, але це може мати наслідки на те, як ви виглядаєте в дзеркалі, на ваш гардероб і навіть ваше здоров'я. Таким чином, вам потрібно уважно стежити за тим, що ви їсте, щоб переконатися, що збільшення вашого розміру складається в основному з м'язів без пропорційного приросту жиру в організмі.

Давайте виділимо чотири важливі фактори початкової фази збільшення м'язового розміру!

1. Встановлення реалістичних очікувань

Збільшення розміру полягає не лише у кілограмах на штанзі, а й кілограмах на терезах у ванній кімнаті. Зрештою, ваша мета полягає у збільшенні м'язів. Особи у фазі набору маси, які прагнуть отримати 0,5-1,0 відсотків від їхньої ваги тіла на тиждень, максимізуватимуть зростання м'язів у порівнянні з жировим складом тіла. Це становить 0,5-1 кг щотижня для 90-кілограмової людини, або 4-8 кг протягом восьми тижнів.

Ще одна область, яка може вимагати перезавантаження – ваше очікування на те, що ви можете побудувати сильні м'язи і втратити жир у той же час. "Ви повинні мати надлишок калорій понад те, що ви спалюєте щодня, щоб скидати вагу", каже науковий редактор та доктор філософії Кріссі Кендалл.

2. Добре спланована тренувальна програма

Той, хто тренується, повинен бути налаштований відповідно до силових рівнів та графіка. Більше того, чудова програма навіть може бути обмежена відсутністю необхідного обладнання у тренажерному залі. Зрозумійте також, що через зменшення віддачі інтенсивне тренування не повинно бути статичним. Вона повинна змінюватися іноді.

Тренування з опором не забезпечує вам оптимізованих переваг сили та продуктивності. Це швидше систематичне структурування тренування, що визначає результати. Періодизація або планова зміна обсягу навантажень та їх інтенсивності є надзвичайно важливою для продовження набору сили. Застосування такої програми дозволить продовжувати досягати успіхів у зростанні сили та гіпертрофії понад те, що ви хочете досягти, якщо ви будете слідувати статичній процедурі, яка не змінюється з часом.

Ви можете дослідити різні програми, щоб знайти систему, яка відповідає вашим потребам та цілям.

Якщо ви вирішили відмовитися від офіційної силової програми і встановити свою власну, пам'ятайте ці ключові міркування, на які необхідно звернути увагу, тому що деякі з них дуже відрізняються від того, як ви уявляєте тренування з нарощування м'язової маси.

•  
• Акцент на силу вимагає визначення основних підйомів зі штангою, як присідання, жим лежачи, жим над головою, стаючи тягаючи, використовуючи повний діапазон руху. Ваша мета протягом програми має полягати у покращенні своєї сили у цих рухах.
• Тренуйтеся з навантаженнями (інтенсивністю), особливо у перших вправах, виконуючи більшу кількість повторень та знижуючи їх поступово.
• Використовуйте менший обсяг (підходи Х повторення Х навантаження), ніж ви зазвичай використовували в тренуванні бодібілдингу, тому що силові тренування надають більший попит на нервову систему. Робіть також довші інтервали відпочинку (до 4 хвилин), щоб забезпечити відновлення центральної нервової системи та опорно-рухового апарату.
• Не тренуйтеся до відмови у ваших вправах; зупиняйтеся, коли залишаються сили на 1-2 повторення. Знову ж таки, це не бодібілдинг тренування.
• Практикуйте хорошу форму та репетируйте основні підйоми так багато разів, щоб вони стали вашою другою натурою. Репетиція ідеальних повторень необхідна, перш ніж додавати складні ваги, тому якщо ви не знаєте, як успішно завершити свої основні вправи, начитайте робити це.
• Визначте одне максимальне повторення (1ПМ) для кожного з основних підйомів. Дослідження показують, що ви повинні мати можливість підняти 90 відсотків від вашого 1ПМ в 3-4 повтореннях. Так що, якщо ви можете подолати 80кг за 3 повторення, розділіть 80 на 0,9. Ваш 1ПМ складає близько 75кг. Знаючи ваш максимум для кожного підйому, ви дозволите собі планувати свої тренувальні навантаження.
• Покладіться на допоміжні вправи, щоб збільшити свою силу в головній вправі. Допоміжні підйоми зазвичай робляться по 3 підходи та з 5-8 повтореннями.

Приклади основних вправ та їх допоміжні вправи

•  
• Станова тяга та її варіації: тяга у стійці, румунська тяга, сумо тяга
• Жим лежачи та його варіації: жим на похилій лаві, на підлозі, жим гантелей лежачи
• Присідання та його варіації: передні присідання, присідання з коробкою, гоблет присідання
• Жим над головою та його варіації: армійський жим сидячи, жим гантелей над головою, жим гирі над головою

3. Дотримання плану харчування, що відповідає вашим тренуванням

Ігнорування цього правила може зруйнувати ваші плани. Ви можете легко перейти від фази збільшення м'язів до фази збільшення ваги, якщо ви не вживаєте достатньо калорій, особливо білка, так що прикладайте відповідні зусилля, щоб стати на правильний шлях.

Ви можете визначати загальну кількість щоденних калорій за допомогою онлайн-калькулятора. Просто внесіть деяку базову інформацію про розмір, фізичні вправи, цілі та рівень активності, що потім оцінює вашу щоденну рекомендовану кількість калорій для підтримки зростання та рекомендації щодо макроелементів.

Підрахунок кількості калорій, які ви вживаєте, допоможе вам уникнути порушення ваших щоденних цілей. Ведіть детальне відстеження, що ви їсте протягом кількох тижнів, що пізніше допоможе вам краще розуміти на очі необхідні розміри порцій. Мало хто з нас знає, як курячі грудки 120г виглядають порівняно з 180г.

Для оптимізації процесу синтезу м'язового білка, ви не повинні вживати більше ніж 25-30г білка в будь-якій їжі. Вживайте кілька білкових страв та закусок протягом дня, можливо, чотири або більше, що також дозволяє отримувати менше калорій при кожному прийомі їжі.

Вживайте чисту та здорову їжу, приготовану самостійно, уникаючи при цьому оброблених продуктів, занадто багато фаст-фуду, а також ресторанної їжі, які можуть змусити вас йти дуже довгим шляхом до реалізації вашої мети. Вибирайте складні та крохмалисті вуглеводи замість простих (за винятком прийому після тренування), а також не забувайте про насичені жири, обмежуючи при цьому трансжири. Чи не обмежуйте дієтичні жири, але обирайте здорові джерела; дотримуйтесь близько 30 відсотків загального обсягу щоденних калорій.

Прийом калорій понад те, до чого ви звикли, може бути важким для деяких людей, навіть якщо вони їдять додаткові їди протягом дня. Ось де зручно і корисно приймати фітнес-коктейлі та фітнес-закуски між їдою.

Харчові добавки є дуже зручними, і найкращі з них, у тому числі сироватковий протеїн, креатин, кофеїн, ВСАА, показують переваги у зростанні м'язової маси та сили. Вони особливо добре підходять для отримання сили та розміру. 

4. Відстеження прогресу

Оскільки онлайн калькулятор макроелементів надає тільки оцінки, рекомендується проводити моніторинг результатів шляхом щоденного зважування протягом перших 7-10 днів, а потім раз на тиждень після цього. Ціль полягає в тому, щоб орієнтуватися на скидання 0,5-1,0 відсотка від маси тіла на тиждень, так що ви успішно зможете завершити основну частину скидання ваги. Скидання ваги швидше за цю рекомендацію значно збільшує ризик повернення значної кількості жиру в організмі.

Крім того, вам необхідно ретельно відстежувати свої заняття у тренажерному залі, записуючи свої вправи, навантаження, підходи та повторення. Це дбайливе маніпулювання змінними тренувального процесу, які, згодом, може допомогти вам збільшити ваші досягнення у силі та розмірі.

У той же час, створюйте обов'язковий план у міжсезоння та дотримуйтесь рекомендацій, перелічених тут. Будьте готові почати найдраматичнішу частину вашого життя з нарощування м'язів!