Вы когда-нибудь замечали разницу телосложений бегунов на длинные дистанции мирового класса и на короткие дистанции? Тело второго напоминает греческого Адониса с точеными руками и большими квадрицепсами, а худощавый бегун на длинные дистанции выглядит, как участник Мистер Олимпия.
Эти различные композиции телосложений подтверждают факт, что не все кардио нагрузки идентичные, поэтому важно выбрать соответствующую форму кардио, которая абсолютно отвечает вашим целям. В недавнем исследовании сравнивали участников, которые выполняли кардио с постоянным темпом в течение 30 минут три раза в неделю с теми, кто сделал 20 минут ВИИТ три раза в неделю.
Обе группы показали весовую веса, но группа ВИИТ показала потерю 2% жира в организме, в то время как стационарная группа с постоянным темпом потеряла лишь 0,3%. Группа ВИИТ также нарастила около 1кг мышц, а стационарная группа даже потеряла почти 0,5кг.
Чрезмерная аэробная активность может снизить уровень тестостерона, увеличить выработку кортизола, ослабить иммунную систему, препятствовать росту силы и прекратить всякую надежду на гипертрофию. Но это вовсе не означает, что вы не можете максимизировать мышечную массу и силу с этим видом тренировки. Это просто означает, что вам нужно быть разумным в ваших кардио нагрузках.
Вы можете применять различные формы кардио, чтобы выбрать умный способ, не отказываясь от вашей силы и мускулатуры.
Появление интервальной тренировки
С середины 1990-х годов, десятки исследований показали эффективность интервальной тренировки для потери жира. Одно канадское исследование сравнило эффекты интервальной тренировки в жировой потере по сравнению с традиционным медленным кардио режимом. Традиционная схема сжигает в два раза больше калорий, чем интервальный режим, но те, кто выполнял интервалы, потерял больше жира в организме.
Совсем недавно, проведенное исследование в "Журнале ожирения" показало, что 12 недель ВИИТ снижает жир в теле и увеличивает мышечную массу. Было также отмечено значительное сокращение общего объема живота и висцерального жира, но увеличение мускулатуры тела и аэробной мощности. Самым удивительным аспектом результатов было то, что диеты испытуемых остались прежними.
Так, как потеря жира в основном происходит на кухне, еще одно исследование рекламирует мощные эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Преобладание Табата
Различные формы Табата практикуются повсюду в мире во всевозможных спортивных залах.
Названый в честь Японского исследователя Изуми Табата, который провел обширное исследование интервальной тренировки, Табата состоит в выполнении физической деятельности в течение 20 секунд, отдыхая в течение 10 секунд, а затем повторяя двухпозиционную последовательность в общей сложности четыре минуты.
Один из самых известных выводов Табата показал, что 20 секунд интенсивной езды на велосипеде, а затем 10 секунд езды низкой интенсивности в течение четырех минут, оказывают преимущества для максимальной аэробной мощности так же, как 45 минут долгого, медленного кардио четыре раза в неделю.
Так как максимальная аэробная мощность, как правило, считается лучшим индикатором сердечно-сосудистой системы спортсмена и аэробной выносливости, это исследование поменяло многие представления.
Оно убедительно показало положительные преимущества для здоровья, полученные от традиционных аэробных тренировок, которые можно достичь с помощью высокоинтенсивной интервальной подготовки. Что это значит для вас? Вы можете остановить свои ноги раньше, чем при медленном беге на беговой дорожке!
Проблемы интервальных тренировок
Интервальная тренировка не обходится без проблем, конечно же. Просто потому, что мы предлагаем её для построения стройного телосложения, не означает, что вы должны включить это в ваш тренировочный план на ежедневной основе. На самом деле, вы не должны этого делать.
Центральная нервная система (ЦНС), в первую очередь, зависит от работы высокой интенсивности и занимает минимум 48 часов для восстановления. Покойный канадский спринтер тренер Чарли Фрэнсис описал центральную нервную систему, как чашку чая - все наливается в чашку, пока не начинает переливаться.
Перетренированность приводит к переполнению. Если вы перетренировались, интервалы могут принести проблемы вашей ЦНС и вызвать повреждение мышечных волокон, механическое напряжение и метаболический стресс. Как и для подъемов тяжелого железа, для интервальных нагрузок должно выделяться достаточное количество времени для восстановления.
Использование интервальной тренировки
Интервальные тренировки один раз в неделю способны улучшить состав тела наряду с улучшением физической формы. Если вы хотите действительно улучшить ваше физическое состояние, тогда тренировка два раза в неделю является вашей идеальной схемой.
Не уверены с чего начать? Вот некоторые из наших любимых интервальных тренировок. Их обычно используют люди, которые стремятся потерять жир и усовершенствовать физического состояние.
- Комплексы со штангой
Штанговые комплексы были популярны в течение многих десятилетий. Они заставляют жир исчезать из тела и могут перенести ваше физическое состояние на новый уровень. Они легко включаются в силовые тренировочные программы и могут выполняться в конце занятий, в качестве большого завершающего комплекса упражнений. Эти комплексы также могут быть использованы для начала тренировки, их очень легко интегрировать в соответствующую схему тренировки.
Комплексы со штангой должны быть включены в еженедельные интервальные тренировки. Каждый представитель этого комплекса выполняется взрывным образом, с помощью движений всего тела. Цель комплекса состоит в том, чтобы каждая группа упражнений выполнялась как можно быстрее. Никогда не отдыхайте между упражнениями; только отдых между комплексами в течение 1-2 минут.
Делайте столько комплексов, сколько это возможно в течение 8-10 минут. Начните с пустой штанги и добавляйте вес по 2кг.
Комплекс для нижней части тела
Это хороший комплекс для применения после тренировки ног, потому что он, по существу, служит в качестве завершающего упражнения, не перегружая эту часть тела. Все движения этого комплекса штанги, в первую очередь, относятся к движениям нижней части тела.
- Комплекс со штангой для нижней части тела
- Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
- Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
- Приседания со штангой впереди: 1 подход, 5-8 повторений
- Приседания Зерчера: 1 подход, 5-8 повторений
- Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений
Эта тренировка похожа на тренировку ног, но добавление жима и тяги в наклоне превращает ее в тренировку для всего тела/
- Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
- Жим стоя: 1 подход, 5-8 повторений
- Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
- Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 1 подход, 5-8 повторений
- Силовое взятие на грудь: 1 подход, 5-8 повторений
Прогрессирующий комплекс со штангой
Штанговые комплексы являются умственным и физическим вызовом. Если они не приносят вам боль, тогда приступайте! Выполняйте комплексы со штангой еженедельно, но небольшими порциями.
Попробуйте добавлять блин 0,5кг на штангу, увеличивая повторения в подходе или слегка уменьшая интервалы отдыха.
- Интервалы силачей
Вы никогда не задумывались, почему силачи гораздо компактнее, чем пауэрлифтеры? Это не диета! Если у вас есть доступ к оборудованию силачей, используйте его! Выполняйте любую из перечисленных ниже комбинаций, и вы узнаете лично, почему этот метод настолько эффективен.
- Интервалы силача: комбинация №1
- Силовое взятие на грудь: 1 подход, 15 метров
- Тяга саней: 1 подход, 15 метров
- Интервалы силачей: комбинация №2
- Ходьба с отягощением: 1 подход, 15 метров
- Погрузка кег: 1 подход, 15 метров
- Интервалы силачей: комбинация №3
- Распятие: 1 подход, 30 секунд
- Логлифт: 1 подход, 6 повторений (60% от 1ПМ)
Первые две комбинации в буквальном смысле работают на все мышцы в вашем теле, и они увеличивают частоту сердечных сокращений.
Третья комбинация имеет более локализованный тренировочный эффект. Она будет оказывать влияние на плечи.
Выполняйте упражнения не более чем три дня в неделю, чтобы избежать перетренированности.
- Бурпи
Если вы ищете какие-то упражнения без веса, обратитесь к бурпи. Еще задолго до использования бурпи в тренировках, эти упражнения были испытанием пригодности для вооруженных сил в эпоху Второй мировой войны.
Бурпи наращивают мышцы, сжигают жир и являются одним из наиболее эффективных методов улучшения физической формы на планете.
Как и все остальные тренировки, необходимо ограничить бурпи до максимума 10 минут общей продолжительности.
Метод общего повторения
Ищете отличный способ заставить себя выполнять это? Выберите целевое количество повторений, которое вы планируете выполнять за менее чем 10 минут. Количество повторений в подходе и интервал между подходами являются выбором по своему усмотрению. Если вы промахнетесь, то исправитесь в следующий раз!
Тренировки Табата бурпи
Ищете вариант устранения лишнего веса, сфокусированный на кардио? Делайте много бурпи, насколько это возможно, в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, и повторяйте этот процесс в течение 4 минут.
Что на счёт ходьбы?
Поскольку интенсивные интервальные тренировки должно выполняться за короткий срок, ходьба никогда не должна покидать вашу тренировочную программу. Но интервальные упражнения в течение более 30 минут при более чем на 75 процентов интенсивности могут быть вредным для вас.
В результате, неинтенсивная ходьба является отличным вариантом активности для использования в дни без интервальных упражнений. Это увеличит здоровье сердца и будет способствовать здоровому состоянию Ваших мышц и суставов. Она даже уменьшает стресс.
Вам действительно нужно только выполнять максимум 30-45 минут в день, хотя, даже 15-20 минут сделают эту работу. Интервальные тренировки в паре с несколькими еженедельными видами ходьбы будет держать ваше тело подтянутым без лишнего жира.
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
