Високоінтенсивні інтервальні тренування: повне керівництво

 

Ви коли-небудь помічали різницю статур бігунів на довгі дистанції світового класу та на короткі дистанції? Тіло другого нагадує грецького Адоніса з точеними руками та великими квадрицепсами, а худорлявий бігун на довгі дистанції виглядає як учасник Містер Олімпія.

Ці різні композиції статур підтверджують факт, що не всі кардіо навантаження ідентичні, тому важливо вибрати відповідну форму кардіо, яка абсолютно відповідає вашим цілям. У недавньому дослідженні порівнювали учасників, які виконували кардіо з постійним темпом протягом 30 хвилин тричі на тиждень з тими, хто зробив 20 хвилин ВІІТ тричі на тиждень.

Обидві групи показали вагову вагу, але група ВІІТ показала втрату 2% жиру в організмі, тоді як стаціонарна група з постійним темпом втратила лише 0,3%. Група ВІІТ також наростила близько 1 кг м'язів, а стаціонарна група навіть втратила майже 0,5 кг.

Надмірна аеробна активність може знизити рівень тестостерону, збільшити вироблення кортизолу, послабити імунну систему, перешкоджати зростанню сили та припинити будь-яку надію на гіпертрофію. Але це зовсім не означає, що ви не можете максимізувати м'язову масу та силу з цим видом тренування. Це просто означає, що вам потрібно бути розумним у ваших кардіо навантаженнях.

Ви можете застосовувати різні форми кардіо, щоб вибрати розумний спосіб, не відмовляючись від вашої сили та мускулатури.

 

Поява інтервального тренування

З середини 1990-х років десятки досліджень показали ефективність інтервального тренування для втрати жиру. Одне канадське дослідження порівняло ефекти інтервального тренування у жировій втраті порівняно з традиційним повільним кардіо режимом. Традиційна схема спалює вдвічі більше калорій, ніж інтервальний режим, але ті, хто виконував інтервали, втратив більше жиру в організмі.

Нещодавно проведене дослідження в "Журналі ожиріння" показало, що 12 тижнів ВІІТ знижує жир у тілі і збільшує м'язову масу. Було також відзначено значне скорочення загального обсягу живота та вісцерального жиру, але збільшення мускулатури тіла та аеробної потужності. Найдивовижнішим аспектом результатів було те, що дієти випробуваних залишилися незмінними.

Так як втрата жиру в основному відбувається на кухні, ще одне дослідження рекламує потужні ефекти високоінтенсивного інтервального тренування.

Переважна більшість Табату

Різні форми Табата практикуються всюди у світі у різноманітних спортивних залах.

Названий на честь Японського дослідника Ізумі Табата, який провів широке дослідження інтервального тренування, Табата полягає у виконанні фізичної діяльності протягом 20 секунд, відпочиваючи протягом 10 секунд, а потім повторюючи двопозиційну послідовність загалом чотири хвилини.

 

 

Один з найвідоміших висновків Табата показав, що 20 секунд інтенсивної їзди велосипедом, а потім 10 секунд їзди низької інтенсивності протягом чотирьох хвилин, надають переваги для максимальної аеробної потужності так само, як 45 хвилин довгого, повільного кардіо чотири рази на тиждень.

Так як максимальна аеробна потужність, як правило, вважається найкращим індикатором серцево-судинної системи спортсмена та аеробної витривалості, це дослідження змінило багато уявлень.

Воно переконливо показало позитивні переваги здоров'ю, отримані від традиційних аеробних тренувань, які можна досягти за допомогою високоінтенсивної інтервальної підготовки. Що це означає для вас? Ви можете зупинити свої ноги раніше, ніж при повільному бігу на біговій доріжці!

Проблеми інтервальних тренувань

Інтервальне тренування не обходиться без проблем, звичайно. Просто тому, що ми пропонуємо її для побудови стрункої статури, не означає, що ви повинні включити це у ваш тренувальний план на щоденній основі. Насправді ви не повинні цього робити.

Центральна нервова система (ЦНС) в першу чергу залежить від роботи високої інтенсивності і займає мінімум 48 годин для відновлення. Небіжчик канадський спринтер тренер Чарлі Френсіс описав центральну нервову систему, як чашку чаю - все наливається в чашку, доки не починає переливатися.

Перетренованість призводить до переповнення. Якщо ви перетренувались, інтервали можуть принести проблеми вашої центральної нервової системи і викликати пошкодження м'язових волокон, механічну напругу та метаболічний стрес. Як і підйомів важкого заліза, для інтервальних навантажень має виділятися достатню кількість часу на відновлення.

Використання інтервального тренування

Інтервальні тренування один раз на тиждень здатні покращити склад тіла поряд із покращенням фізичної форми. Якщо ви хочете дійсно покращити ваш фізичний стан, тоді тренування двічі на тиждень є вашою ідеальною схемою.

Чи не впевнені з чого почати? Ось деякі з наших улюблених інтервальних тренувань. Їх зазвичай використовують люди, які прагнуть втратити жир та удосконалити фізичний стан.

 

1. Комплекси зі штангою

Штангові комплекси були популярними протягом багатьох десятиліть. Вони змушують жир зникати з тіла та можуть перенести ваш фізичний стан на новий рівень. Вони легко включаються до силових тренувальних програм і можуть виконуватися в кінці занять, як великий завершальний комплекс вправ. Ці комплекси можуть бути використані для початку тренування, їх дуже легко інтегрувати у відповідну схему тренування.

Комплекси зі штангою мають бути включені до щотижневих інтервальних тренувань. Кожен представник цього комплексу виконується вибуховим чином за допомогою рухів всього тіла. Мета комплексу у тому, щоб кожна група вправ виконувалася якнайшвидше. Ніколи не відпочивайте між вправами; лише відпочинок між комплексами протягом 1-2 хвилин.

Робіть стільки комплексів, скільки це можливо протягом 8-10 хвилин. Почніть із порожньої штанги та додавайте вагу по 2кг.

 

 

 

Комплекс для нижньої частини тіла

Це хороший комплекс для застосування після тренування ніг, тому що він, по суті, служить завершальною вправою, не перевантажуючи цю частину тіла. Всі рухи цього комплексу штанги насамперед відносяться до рухів нижньої частини тіла.

1. Комплекс зі штангою для нижньої частини тіла
2. Присідання зі штангою: 1 підхід, 5-8 повторень
3. Нахили вперед зі штангою: 1 підхід, 5-8 повторень
4. Присідання зі штангою попереду: 1 підхід, 5-8 повторень
5. Присідання Зерчера: 1 підхід, 5-8 повторень
6. Румунська станова тяга: 1 підхід, 5-8 повторень

Комплекси для тіла
Це тренування схоже на тренування ніг, але додавання жиму і тяги в нахилі перетворює її на тренування для всього тіла/

1. Присідання зі штангою: 1 підхід, 5-8 повторень
2. Жим стоячи: 1 підхід, 5-8 повторень
3. Нахили вперед зі штангою: 1 підхід, 5-8 повторень
4. Румунська станова тяга: 1 підхід, 5-8 повторень
5. Тяга штанги в нахилі: 1 підхід, 5-8 повторень
6. Силове взяття на груди: 1 підхід, 5-8 повторень

 

Прогресуючий комплекс зі штангою

Штангові комплекси є розумовим та фізичним викликом. Якщо вони не завдають вам болю, тоді приступайте! Виконуйте комплекси зі штангою щотижня, але невеликими порціями.

Спробуйте додавати млинець 0,5 кг на штангу, збільшуючи повторення у підході або трохи зменшуючи інтервали відпочинку.

1. Інтервали силачів

Ви ніколи не замислювалися, чому силачі набагато компактніші, ніж пауерліфтери? Це не дієта! Якщо ви маєте доступ до обладнання силачів, використовуйте його! Виконуйте будь-яку з наведених нижче комбінацій, і ви дізнаєтеся особисто, чому цей метод настільки ефективний.

• Інтервали силачів: комбінація №1
• Силове взяття на груди: 1 підхід, 15 метрів
• Тяга саней: 1 підхід, 15 метрів

 

• Інтервали силачів: комбінація №2
• Ходьба з обтяженням: 1 підхід, 15 метрів
• Навантаження кег: 1 підхід, 15 метрів

 

• Інтервали силачів: комбінація №3
• Розп'яття: 1 підхід, 30 секунд
• Логліфт: 1 підхід, 6 повторень (60% від 1ПМ)

Перші дві комбінації буквально працюють на всі м'язи у вашому тілі, і вони збільшують частоту серцевих скорочень.

Третя комбінація має більш локалізований тренувальний ефект. Вона впливатиме на плечі.

Виконуйте вправи не більше ніж три дні на тиждень, щоб уникнути перетренованості.

1. Бурпі

Якщо ви шукаєте якісь вправи без ваги, зверніться до бурпи. Ще задовго до використання бурпи у тренуваннях, ці вправи були випробуванням придатності для збройних сил в епоху Другої світової війни.

Бурпі нарощують м'язи, спалюють жир і є одним із найефективніших методів поліпшення фізичної форми на планеті.

Як і решта тренування, необхідно обмежити бурпи до максимуму 10 хвилин загальної тривалості.

 

Метод загального повторення

Шукаєте чудовий спосіб змусити себе виконувати це? Виберіть цільову кількість повторень, яку ви плануєте виконувати за менш ніж 10 хвилин. Кількість повторень у підході та інтервал між підходами є вибором на власний розсуд. Якщо ви промахнетеся, то виправтеся наступного разу!

Тренування Табата бурпі

Шукаєте варіант усунення зайвої ваги, сфокусований на кардіо? Робіть багато бурпі, наскільки це можливо протягом 20 секунд, відпочивайте протягом 10 секунд, і повторюйте цей процес протягом 4 хвилин.

Що на рахунок ходьби?

Оскільки інтенсивне інтервальне тренування має виконуватися за короткий термін, ходьба ніколи не повинна залишати вашу тренувальну програму. Але інтервальні вправи протягом більше 30 хвилин при більш ніж 75 відсотків інтенсивності можуть бути шкідливими для вас.

В результаті неінтенсивна ходьба є відмінним варіантом активності для використання в дні без інтервальних вправ. Це збільшить здоров'я серця та сприятиме здоровому стану Ваших м'язів та суглобів. Вона навіть зменшує стрес.

Вам дійсно потрібно тільки виконувати максимум 30-45 хвилин на день, хоча навіть 15-20 хвилин зроблять цю роботу. Інтервальні тренування в парі з кількома щотижневими видами ходьби триматиме ваше тіло підтягнутим без зайвого жиру.