Тренировки ног: что вы можете упускать

Разнообразие упражнения, которое мы предлагаем использовать, является безусловным победителем в изменениях и модификациях. Удивительно, что часто оно упускается из виду.

Выпады на слайд-доске (скользящей) являются одним из этих вариантов. Когда они выполняются с таким необычным инструментом, это общее движение превращается в нечто похожее на приседания с доминирующим акцентом на колени, что можно использовать для полного задействования задних мышц бедра.

Это динамическое упражнение также помогает в превосходной спортивной работе и профилактике травматизма. Попробуйте сами, и вы будете чувствовать невероятные результаты от этого недооцененного упражнения!

Мини слайд-доска в выпадах отлично подходит для обеспечения уникальных углов в использовании силы. При использовании такой доски, возвращение к началу повторения требует иного действия, чем в традиционных приседаниях или выпадах.

Пользуясь отсутствием трения, мини слайд-доска гарантирует, что рабочая нога должна одновременно толкаться и тянуться от земли, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.

Хотя, выпады уже имеют нагрузку переднего и заднего вектора, уникальные концентрические движения двойного действия вытягивания и толкания, которые обеспечиваются с помощью данной доски (в то время как традиционные выпады включает в себя только действие "толчка") показывают результаты различных биомеханических преимуществ.

Такое действие будет заставлять работать ваши задние мышцы бедра, в отличие от любого другого выпада или варианта приседания. Кроме того, оно также помогает увеличить эффективность и гипертрофию, позволяя пользователю тренироваться даже с воспалёнными коленями.

Большая часть боли в колене, которую испытывают на себе спортсмены, происходит в верхней части в сухожилие четырехглавой мышцы. Общей причиной этого является наши гипер- и гипоактивные прямые мышцы бедра. Это единственная мышца четырехглавой группы, которая может похвалиться вхождением в тазобедренный сустав, и как таковая, она имеет две задачи (расширяет колено и сгибает бедро), в то время как остальные имеют только одну.

Так как наши сгибатели бедра часто сокращаются, прямым мышцам бедра, которые ближе всего расположены к колену, приходится компенсировать и выполнять обе задачи. Это может привести к увеличению количества напряженности, встречающейся в пределах четырёхглавых мышц возле колена, резко и диспропорционально влияя на сухожилия четырехглавой мышцы. 

Вот здесь слайд-доска в выпадах может оказать большую помощь для тех людей, которые имеют потрепанные сухожилия четырехглавой мышцы. Нижняя фаза каждого повторения начинается с "обратного толчка" вместо "опускания".

Этот толчок разгружает сухожилие четырехглавой мышцы почти полностью, что отличается от обычных приседаний или выпадов, где во время фазы опускания сухожилия четырехглавой мышцы концентрическим образом не нагружены, но принимают эксцентрическую нагрузку.

Кроме того, так как слайд-доска требует, чтобы вы толкались назад, а не только опускались вниз, риск движения колена слишком далеко за пределы пальцев ног уменьшается. Благодаря этому легче избежать выдвижения колена дальше голени и поддерживать вертикальное положение большеберцовой кости, избегая позиции, которая провоцирует боль.

И, наконец, потому, что концентрическая часть повторения является движением вытягивания (сгибание колена) больше, чем движение "толчка" (расширение колена), это больше дает сухожилию четырехглавой мышцы столь необходимый отдых.

Как уже упоминалось выше, тянущее действие участвует в выпаде на слайд-доске, что лучше вербует задние мышцы бедра и группу разгибателей бедра, включающую в себя длинные головки двуглавой мышцы бедра, задние приводящие и большие ягодичные мышцы.

Хотя, колено фактически не вступает в сгибание во время концентрической фазы повторения, оно также не выполняет действие сгибания, также как и тягу массы вперед. В связи с этим, данные выпады предусматривают то редкое сочетание, где происходит сгибание колена, происходящее одновременно с действием расширения бедра.

Как правило, когда мы выполняем силовые тренировки, колено и бедро выполняют ту же самую вещь - либо оба вступают в сгибание, либо в расширение. Тогда происходит одновременное совместное сжатие задних мышц бедра, так как сгибатели колена и разгибатели тазобедренного сустава являются мощными инструментами для оказания помощи в профилактике травматизма, а также улучшения набора мышц и синхронизации в движении.

Во время движения или его замедления, многие бесконтактные травмы происходят просто потому, что волокна задних мышц бедра либо не срабатывают достаточно, либо не попадают в синхронизацию и непропорциональное действие. Выпады на слайд-доске являются упражнениями, которые могут быть включены для тренировки этого важного действия и уменьшения вероятности травм, происходящих в хаотической среде спорта.

Другое преимущество выпадов со слайд-бордом является сдвиг веса для многогранных углов движений и производительности.

Первый и самый очевидный аспект, который необходимо рассмотреть, является его тренировочный эффект от замедления. Когда мы линейно замедляем выпад, мы нагружаем заднюю часть нашей кинетической цепи, толкаясь от пятки в обратном направлении по отношению к земле, чтобы замедлить наш импульс.

Выпады уже сами по себе являются замедляющимися движениями, но смещая вес на рабочую пятку во время выпада, вы прекрасно дополняете производительность, направленную на улучшение замедления. Это происходит потому, что смещение центра тяжести на пятки во время эксцентрической фазы включает двойное действие заземлении пятки и толчка назад по отношению к полу.

На обратной стороне, выполнение выпада с передним сдвигом веса (подъем пятки, так чтобы вес акцентировался на голеностопном суставе) изменяет упражнение так, что оно задействует особенности правильной осанки, необходимой для улучшения скорости и ускорения.

При ускорении колено выходит за пределы пальцев ног, нагружая лодыжки, так что мы можем продвинуть себя вперед.

Данные выпады могут быть использованы для имитации производства силы в этой спортивной позе, улучшая нашу способность ускоряться.

Они могут быть эффективным инструментом для развития скорости в спринтах. Механика скоростного бега на длинную дистанцию ​​отличается от замедления, но это может быть сюрпризом для вас, когда вы увидите совсем немного отличной от ускорения.

Так как мы переходим от ускорения в спринт, наша осанка и механика изменяются таким образом, чтобы наш торс был в вертикальном положении, и мы используем более циклические движения ног, которые фокусируются на земле, чтобы сохранить импульс во время ускорения.

Во время концентрического движения удержания ног в полном контакте с землей, подчеркивая смещение центра тяжести в сторону стопы, может помочь тренировать эти спортивные способности.

В качестве дополнительного увеличения, попробуйте упражнение гоблет или зерчера.

Когда мы выполняем любую нагрузку, она оказывает силовое сгибание позвоночника. Это может быть эффективной альтернативой упражнения на плечи или нижнюю часть талии, где поясничному отделу позвоночника приходится иметь дело с компрессией, сдвигом и скручиванием.

Тренировка с силовыми сгибаниями часто превосходит спортивные результаты, потому что это безопаснее и лучше задействуют наш передний торс и разгибатели туловища.

Эти упражнения также помогают изменить угол наклона туловища чуть больше вперед, что более приемлемо в спортивных позициях.

Суммируя все, что мы узнали об уникальном биомеханическом характере выпадов на слайд-доске, мы сохранили самый славный момент напоследок - гарантию гипертрофии задней группы мышц.

Учитывая, что это требует одновременного сгибания в коленном суставе и расширение бедра, задние мышцы бедра будут работать, как никогда раньше. Данные выпады поражают их сложным стимулом, который является гораздо более непосредственным, чем любая другая форма работы ног с доминирующим коленом.

Как примечание, для улучшения вашего общего развития задних мышц бедра, изменяйте положение стопы так, чтобы она была либо вывернутой, либо завёрнутой, чтобы больше задействовать двуглавые мышцы бедра, латеральные и медиальные волокна задней поверхности бедра.