Тренування ніг: що ви можете упускати

Різноманітність вправи, яку ми пропонуємо використовувати, є безумовним переможцем у змінах та модифікаціях. Дивно, що часто воно не береться до уваги.

Випади на слайд-дошці (ковзаючій) є одним із цих варіантів. Коли вони виконуються з таким незвичайним інструментом, цей загальний рух перетворюється на щось схоже на присідання з домінуючим акцентом на коліна, що можна використовувати для залучення задніх м'язів стегна.

Ця динамічна вправа також допомагає у чудовій спортивній роботі та профілактиці травматизму. Спробуйте самі, і ви відчуватимете неймовірні результати від цієї недооціненої вправи!

 

Силове застосування кутів та високоефективної гіпертрофії

Міні слайд-дошка у випадах чудово підходить для забезпечення унікальних кутів у використанні сили. При використанні такої дошки повернення до початку повторення вимагає іншої дії, ніж у традиційних присіданнях або випадах.

Користуючись відсутністю тертя, міні слайд-дошка гарантує, що робоча нога повинна одночасно штовхатися і тягнутися від землі, щоб повернути задню ногу у вихідне положення.

Хоча, випади вже мають навантаження переднього і заднього вектора, унікальні концентричні рухи подвійної дії витягування і штовхання, які забезпечуються за допомогою даної дошки (у той час як традиційні випади включає тільки дію "поштовху") показують результати різних біомеханічних переваг.

Така дія змушуватиме працювати ваші задні м'язи стегна, на відміну від будь-якого іншого випаду чи варіанта присідання. Крім того, воно також допомагає збільшити ефективність та гіпертрофію, дозволяючи користувачу тренуватися навіть із запаленими колінами.

 

 

Біль у коліні: сухожилля чотириголового м'яза стегна

Більша частина болю в коліні, яку відчувають на собі спортсмени, відбувається у верхній частині в сухожилля чотириголового м'яза. Загальною причиною цього є наші гіпер- та гіпоактивні прямі м'язи стегна. Це єдиний м'яз чотириголової групи, який може похвалитися входженням у тазостегновий суглоб, і як такий, він має два завдання (розширює коліно і згинає стегно), тоді як інші мають лише одну.

Так як наші згиначі стегна часто скорочуються, прямим м'язам стегна, які найближче розташовані до коліна, доводиться компенсувати та виконувати обидві завдання. Це може призвести до збільшення кількості напруженості, що зустрічається в межах чотириголових м'язів біля коліна, різко та диспропорційно впливаючи на сухожилля чотириголового м'яза.

Ось тут слайд-дошка у випадах може надати велику допомогу для тих людей, які мають пошарпані сухожилля чотириголового м'яза. Нижня фаза кожного повторення починається зі "зворотного поштовху" замість "опускання".

Цей поштовх розвантажує сухожилля чотириголового м'яза майже повністю, що відрізняється від звичайних присідань або випадів, де під час фази опускання сухожилля чотириголового м'яза концентрично не навантажені, але приймають ексцентричне навантаження.

Крім того, оскільки слайд-дошка вимагає, щоб ви штовхалися назад, а не тільки опускалися вниз, ризик руху коліна надто далеко за межі пальців ніг зменшується. Завдяки цьому легше уникнути висування коліна далі гомілки і підтримувати вертикальне положення великогомілкової кістки, уникаючи позиції, яка провокує біль.

І, нарешті, тому, що концентрична частина повторення є рухом витягування (згинання коліна) більше, ніж рух "поштовху" (розширення коліна), це більше дає сухожиллю чотириголового м'яза настільки необхідний відпочинок.

Запобігання травмам

Як вже згадувалося вище, тягнуча дія бере участь у випаді на слайд-дошці, що краще вербує задні м'язи стегна і групу розгиначів стегна, що включає довгі головки двоголового м'яза стегна, задні приводять і великі сідничні м'язи.

Хоча, коліно фактично не входить у згинання під час концентричної фази повторення, воно також не виконує дії згинання, так само як і тягу маси вперед. У зв'язку з цим дані випади передбачають те рідкісне поєднання, де відбувається згинання коліна, що відбувається одночасно з дією розширення стегна.

Як правило, коли ми виконуємо силові тренування, коліно і стегно виконують ту саму річ - або обидва вступають у згинання, або розширення. Тоді відбувається одночасне спільне стиснення задніх м'язів стегна, так як згиначі коліна та розгиначі тазостегнового суглоба є потужними інструментами для надання допомоги у профілактиці травматизму, а також покращення набору м'язів та синхронізації в русі.

Під час руху або його уповільнення багато безконтактні травми відбуваються просто тому, що волокна задніх м'язів стегна або не спрацьовують достатньо, або не потрапляють в синхронізацію і непропорційну дію. Випади на слайд-дошці є вправами, які можуть бути включені для тренування цієї важливої ​​дії та зменшення ймовірності травм у хаотичному середовищі спорту.

Рух та результати

Інша перевага випадів зі слайд-бордом є зсув ваги для багатогранних кутів рухів та продуктивності.

Перший і очевидний аспект, який необхідно розглянути, є його тренувальний ефект від уповільнення. Коли ми лінійно уповільнюємо випад, ми навантажуємо задню частину нашого кінетичного ланцюга, штовхаючись від п'яти у зворотному напрямку по відношенню до землі, щоб уповільнити наш імпульс.

Випади вже самі по собі є рухами, що сповільнюються, але зміщуючи вагу на робочу п'яту під час випаду, ви прекрасно доповнюєте продуктивність, спрямовану на поліпшення уповільнення. Це відбувається тому, що зміщення центру тяжіння на п'яти під час ексцентричної фази включає подвійну дію заземлення п'яти і поштовху назад до підлоги.

На звороті, виконання випаду з переднім зсувом ваги (підйом п'яти, так щоб вага акцентувався на гомілковостопному суглобі) змінює вправу так, що вона задіює особливості правильної постави, необхідної для поліпшення швидкості та прискорення.

При прискоренні коліно виходить за межі пальців ніг, навантажуючи кісточки, тому ми можемо просунути себе вперед.

Ці випади можуть бути використані для імітації виробництва сили в цій спортивній позі, покращуючи нашу здатність прискорюватися.

Вони можуть бути ефективним інструментом для розвитку швидкості у спринтах. Механіка швидкісного бігу на довгу дистанцію відрізняється від уповільнення, але це може бути сюрпризом для вас, коли ви побачите зовсім трохи відмінну від прискорення.

Так як ми переходимо від прискорення до спринту, наша постава і механіка змінюються таким чином, щоб наш торс був у вертикальному положенні, і ми використовуємо більш циклічні рухи ніг, які фокусуються на землі, щоб зберегти імпульс під час прискорення.

Під час концентричного руху утримання ніг у повному контакті із землею, наголошуючи на зміщенні центру тяжіння у бік стопи, може допомогти тренувати ці спортивні здібності.

 

Гоблет та силові згинання

Як додаткове збільшення, спробуйте вправу гоблет або зерчера.

Коли ми виконуємо будь-яке навантаження, воно надає силове згинання хребта. Це може бути ефективною альтернативою вправи на плечі або нижню частину талії, де поперекового відділу хребта доводиться мати справу з компресією, зсувом та скручуванням.

Тренування з силовими згинаннями часто перевершує спортивні результати, тому що це безпечніше і краще задіють наш передній торс та розгиначів тулуба.

Ці вправи також допомагають змінити кут нахилу тулуба трохи більше вперед, що прийнятніше у спортивних позиціях.

 

Гіпертрофія задньої групи м'язів

Підсумовуючи все, що ми дізналися про унікальний біомеханічний характер випадів на слайд-дошці, ми зберегли найкращий момент наостанок - гарантію гіпертрофії задньої групи м'язів.

Враховуючи, що це вимагає одночасного згинання в колінному суглобі та розширення стегна, задні м'язи стегна працюватимуть, як ніколи раніше. Дані випади вражають їх складним стимулом, який є набагато безпосереднішим, ніж будь-яка інша форма роботи ніг з домінуючим коліном.

Як примітка, для поліпшення вашого загального розвитку задніх м'язів стегна, змінюйте положення стопи так, щоб вона була вивернутою або загорнутою, щоб більше задіяти двоголові м'язи стегна, латеральні і медіальні волокна задньої поверхні стегна.