Построй бицепсы: 5 самых эффективных упражнений

 

Знакомо ли? Когда доходит дело до тренировки бицепсов, все, на что хватает сил – подъемы гантелей или штанги. Это невероятно скучно, а красивые, сильные бицепсы все же нужны.

Конечно же, никто кроме вас, этого не сделает: измените подход к тренировке! И если вы читаете эту статью, то желание точно есть. Вы узнаете несколько важных техник и советов, которые ускорят рост бицепсов.

Пять упражнений, которые вы увидите ниже – это самые эффективные, хотя на первый взгляд в них нет ничего нового. Но все-таки уделите им внимание, опробуйте на практике и убедитесь, что мы правыJ В конце статьи – две готовые программы тренировок для вас!

 

1. Подъем штанги на бицепс

Это самое базовое упражнение. Тяжелое, простое и, что самое важное, подъем штанги на бицепс позволит вам создать самые лучшие условия для роста бицепсов. Поднимайте штангу разнообразно: стоя, на наклонной скамье, с широким или узким грифом).

Совет! Самая простая, но и самая эффективная вариация упражнения – это подъем штанги на бицепс сидя. Здесь сокращается амплитуда движений, за счет чего упражнение легче выполнять, а действует оно очень быстро.

Сядьте прямо на край скамьи со штангой на коленях. Возьмите обратным хватом, поднимите вес до плеч и опустите медленно. Почти возле ног, лишь коснитесь их грифом и поднимите штангу снова.

Вы будете поднимать больше веса сидя, чем стоя, но это не значит, что нужно его убавить. Наоборот, добавьте чуть больше и правильно выполняйте упражнение.

 

2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Очень действенное, но не очень известное упражнение. Традиционные подъемы быстро утомляют, а это – что-то совершенно новое и более функциональное. Поэтому стоит попробовать и оценить на своей шкуре.

Техника выполнения: Лягте под перекладиной (или в тренажере Смита, или перекладиной в стойке для приседаний со штангой), возьмите хватом сверху, тело ровное, вы смотрите вверх, стопы на полу.

Вы можете сделать то же, но с хватом снизу. Так же держите тело прямо, подтягивайте тело руками к перекладине, и почувствуйте, как ваши бицепсы работают.

Ваши мышцы пресса, плеч и ног будут напряжены и поддержат, но все же помните, основная нагрузка идет на бицепсы!

Совет! Как только вы освоите движение со средней высотой перекладины, сделайте упражнение посложнее и поинтересней. Перейдите в стойку для приседаний со штангой. Установите перекладину на самую низкую позицию и делайте упражнение как обычно. Когда мышцы откажутся работать, поднимите перекладину выше и сделайте больше повторов.

Повышайте уровень перекладины после каждого мышечного отказа. Чем выше стоит перекладина, тем легче делать упражнение, а вы сможете тренироваться даже с уставшими бицепсами.

 

3. Подъемы гантелей на бицепс

Подъем гантелей кажется похожим на подъем штанги, однако, с гантелями вы можете вращать кистями.

Почему стоит включить их в тренировку? Потому что у бицепсов есть две функции: поднимать руку и вращать предплечье. Это поднимающее движение гарантирует, что будут работать обе головки бицепса, а вы получите полноценную и тщательную тренировку.

Совет! Вместо того, чтобы продираться через привычный ритм «поднимите левую руку, затем правую, затем левую и так далее», попробуйте сделать половину повторений на одну руку, затем половину на другую, а затем повторить с начала в том же ритме.

Это небольшое, незначительное изменение, поможет лучше сконцентрироваться на рабочей руке, снизив покачивания верхней части тела.

 

4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье, с разворотом кистей к себе

Это упражнение не похоже на другие способы прокачать бицепс, потому что задействует преимущества подъема гантелей с разворотом ладоней к себе. Оно направлено на увеличение силы, а также отлично увеличивает объем бицепсов!

Обязательно снизьте вес, так как его избыточное количество – риск для вашей спины! Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Совет! Конечно, использование правильной позиции первостепенно, так как защитит ваши спину и плечи от травм. Также, следите, чтобы руки свисали перпендикулярно полу, а не раскачивались.

Вы можете попробовать небольшой, но эффективный трюк: опустите гантели до полной остановки, поверните ваши запястья к телу, ладонями «по швам», в конце движения. Поверните запястья обратно в позицию супинации (ладони направлены к груди) и сделайте подъем. Это поможет лучше растянуть мышцы. Используйте более легкий вес, потому что большой создаст натяжение, требующее больше контроля.

 

5. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это еще одно недооцененное упражнение, которое отлично прокачает ваши бицепсы. Обычно вы делаете традиционные подтягивания, поднимая тело широчайшими мышцами спины и локтями, чтобы растягивать и сжимать мышцы спины.

Но для бицепсов вам стоит слегка округлить спину, чтобы лучше задействовать мышцы рук. Обратный хват добавит скручивающее движение.

Совет! Не можете сделать достаточно подтягиваний? Есть варианты попроще. Попросите партнера по тренировкам поддерживать вас за стопы, чтобы перенести часть веса тела. Или привяжите TRX (любую другую поддерживающую петлю) к перекладине, обопритесь об нее ногами или коленями, чтобы снизить усилие.

Еще можно расположить перекладину ниже, а до нужной позиции подпрыгивать, а не подтягиваться полностью. В верхней точке позиции медленно опуститесь, полностью контролируя движения, чтобы не получить чрезмерную усталость. Когда вы повысите силовые показатели, переходите к нормальному стилю подтягиваний.

 

Постройте бицепсы с эффективными программами тренировок

Делайте каждую программу один раз в неделю. Например, программу A в понедельник и программу B в четверг.

Программа A

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем штанги на бицепс сидя	3	10-12
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье, с разворотом кистей к себе	3	10-12
Подъем гантелей сидя, одна рука за повтор	3	8-10

Программа B

Упражнения	Подходы	Повторы
Подтягивания обратным хватом на бицепс	3	Максимум
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом	2-3	Максимум
Традиционный подъем гантелей на бицепс сидя	3	10-12