Побудуй біцепси: 5 найефективніших вправ

Чи знайомо? Коли доходить справа до тренування біцепсів, все на що вистачає сил – підйоми гантелей чи штанги. Це неймовірно нудно, а красиві, сильні біцепси все ж таки потрібні.

Звичайно ж, ніхто, крім вас, цього не зробить: зміните підхід до тренування! І якщо ви читаєте цю статтю, то бажання є точно. Ви дізнаєтесь кілька важливих технік та порад, які прискорять зростання біцепсів.

П'ять вправ, які ви побачите нижче – це найефективніші, хоч на перший погляд у них немає нічого нового. Але все-таки приділіть їм увагу, спробуйте на практиці і переконайтеся, що ми маємо рацію. Наприкінці статті – дві готові програми тренувань для вас!

 

 

1. Підйом штанги на біцепс

Це сама базова вправа. Тяжке, просте і, що найважливіше, підйом штанги на біцепс дозволить вам створити найкращі умови для зростання біцепсів. Піднімайте штангу різноманітно: стоячи на похилій лаві, з широким або вузьким грифом).

Порада! Найпростіша, але й найефективніша варіація вправи – це підйом штанги на біцепс сидячи. Тут скорочується амплітуда рухів, за рахунок чого вправу легше виконувати, а вона діє дуже швидко.

Сядьте прямо на край лави зі штангою на колінах. Візьміть зворотним хватом, підніміть вагу до плечей та опустіть повільно. Майже біля ніг лише торкніться їх грифом і підніміть штангу знову.

Ви підніматимете більше ваги сидячи, ніж стоячи, але це не означає, що потрібно його зменшити. Навпаки, додайте трохи більше та правильно виконуйте вправу.

1. Підтягування на низькій поперечині зворотним хватом

Дуже дієва, але не дуже відома вправа. Традиційні підйоми швидко втомлюють, а це щось зовсім нове і функціональніше. Тому варто спробувати та оцінити на своїй шкурі.

Техніка виконання: Ляжте під поперечиною (або в тренажері Сміта, або поперечиною у стійці для присідань зі штангою), візьміть хватом зверху, тіло рівне, ви дивіться вгору, стопи на підлозі.

Ви можете зробити те саме, але з хватом знизу. Також тримайте тіло прямо, підтягуйте тіло руками до перекладини, і відчуйте, як ваші біцепси працюють.

Ваші м'язи преса, плечей і ніг будуть напружені і підтримають, але все ж таки пам'ятайте, основне навантаження йде на біцепси!

Порада! Як тільки ви освоїте рух із середньою висотою поперечини, зробіть вправу складнішою та цікавішою. Перейдіть у стійку для присідань зі штангою. Встановіть поперечину на найнижчу позицію та робіть вправу як завжди. Коли м'язи відмовляться працювати, підніміть поперечину вище та зробіть більше повторів.

Підвищуйте рівень перекладини після кожної м'язової відмови. Чим вище коштує поперечка, тим легше робити вправу, а ви зможете тренуватися навіть зі втомленими біцепсами.

1. Підйоми гантелей на біцепс

Підйом гантелі здається схожим на підйом штанги, однак, з гантелями ви можете обертати кистями.

Чому варто включити їх у тренування? Тому що біцепси мають дві функції: піднімати руку і обертати передпліччя. Цей рух, що піднімає, гарантує, що будуть працювати обидві головки біцепса, а ви отримаєте повноцінне і ретельне тренування.

Порада! Замість того, щоб продиратися через звичний ритм "підніміть ліву руку, потім праву, потім ліву і так далі", спробуйте зробити половину повторень на одну руку, потім половину на іншу, а потім повторити спочатку в тому ж ритмі.

Ця невелика, незначна зміна допоможе краще сконцентруватися на робочій руці, знизивши похитування верхньої частини тіла.

 

 

 

1. Підйом гантелі сидячи на похилій лаві, з розворотом кистей до себе

Ця вправа не схожа на інші способи прокачати біцепс, тому що задіяє переваги підйому гантелі з розворотом долонь до себе. Воно спрямоване збільшення сили, і навіть відмінно збільшує обсяг біцепсів!

Обов'язково зменште вагу, тому що його надмірна кількість – ризик для вашої спини! Зосередьтеся на техніці виконання.

Порада! Звичайно, використання правильної позиції першочергово, тому що захистить ваші спину та плечі від травм. Також, стежте, щоб руки звисали перпендикулярно до підлоги, а не розгойдувалися.

Ви можете спробувати невеликий, але ефективний трюк: опустіть гантелі до повної зупинки, поверніть ваші зап'ястя до тіла, долонями «по швах», наприкінці руху. Поверніть зап'ястя назад до позиції супінації (долоні спрямовані до грудей) і зробіть підйом. Це допоможе краще розтягнути м'язи. Використовуйте легшу вагу, тому що великий створить натяг, що потребує більшого контролю.

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це ще одна недооцінена вправа, яка чудово прокачає ваші біцепси. Зазвичай ви робите традиційні підтягування, піднімаючи тіло найширшими м'язами спини та ліктями, щоб розтягувати та стискати м'язи спини.

Але для біцепсів вам варто трохи округлити спину, щоб краще задіяти м'язи рук. Зворотний хват додасть рух, що скручує.

Порада! Не можете зробити достатньо підтягувань? Є простіші варіанти. Попросіть партнера з тренувань підтримувати вас за стопи, щоб перенести частину ваги тіла. Або прив'яжіть TRX (будь-яку іншу підтримуючу петлю) до поперечини, обіпріться про неї ногами або колінами, щоб знизити зусилля.

Ще можна розташувати поперечину нижче, а до потрібної позиції підстрибувати, а не повністю підтягуватися. У верхній точці позиції повільно опустіться, повністю контролюючи рухи, щоб не отримати надмірну втому. Коли ви підвищите силові показники, переходьте до нормального стилю підтягування.

Побудуйте біцепси з ефективними програмами тренувань

Робіть кожну програму раз на тиждень. Наприклад, програму A у понеділок та програму B у четвер.

 

Програма A

Вправи	Підходи	Повтори
Підйом штанги на біцепс сидячи	3	10-12
Підйом гантелі сидячи на похилій лаві, з розворотом кісток до себе	3	10-12
Підйом гантелей сидячи, одна рука за повтор	3	8-10

Програма B

Вправи	Підходи	Повтори
Підтягування зворотним хватом на біцепс	3	Максимум
Підтягування на низькій поперечині зворотним хватом	2-3	Максимум
Традиційний підйом гантелі на біцепс сидячи	3	10-12