Как улучшить свои показатели становой тяги и можно ли отказаться от нее вообще?

Не дается становая тяга? А может у вас был неудачный опыт и подъем штанги с земли кажется опасным занятием? К счастью, это можно исправить! Специально для вас мы собрали самые популярные рекомендации, как улучшить свои показатели в становой тяге, а также проанализировали подход известного американского тренера Чарльза Стейли.

Становая тяга задействует около ¾  мускулов, прокачивая ноги и спину одновременно. Она помогает увеличивать мышечную массу и силу, а также вес атлета. Благодаря упражнению увеличивается выработка анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста.

Становая тяга – отличный способ прокачать:

• мышцы разгибатели спины;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы рук;
• четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
• приводящие мышцы бедер;
• бицепсы бедер;
• трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
• ягодичные мышцы
• задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Приступая к становой тяге, надо позаботиться о правильной экипировке. Комбинезон, лямки, крюки помогут улучшить результат.  Также обязательно поработайте над своей техникой, ведь плохая техника – прямой путь к травмам и плохому самочувствию после выполнения упражнения.

Несколько рекомендаций, которые улучшат выполнение становой тяги:

• Поясница должна находиться в нейтральном положении потому, что ее округление чревато травмами.
• Руки держите постоянно выпрямленными: их сгибание провоцирует разрыв бицепсов.
• Мышцы и кору спины надо держать в постоянном напряжении во время упражнения. Это поможет увеличить силовые показатели.
• Штанга должна находиться близко к вашему телу. Если вы держите ее на отдалении, то перенагружаете низ спины и ограничиваете свой максимально поднимаемый вес.

Чтобы улучшить становую тягу, надо тренироваться более динамично и не забывать разогреваться. Производительность тренировки улучшит качественный предтренировочный комплекс.

Также для усиления становой тяги можно использовать ряд вспомогательных упражнений:

• Махи гирей, усиливающие бицепсы бедра, ягодичные мышцы, низ спины, а также динамичность атлета.
• Планка, позволяющая научиться напрягаться с головы до пят. Это очень важное умение для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
• Прогулка фермера, развивающая общий атлетизм.
• Жим ногами, усиливающий бицепсы бедра, четырехглавые мышцы.

Американский атлет Чарльз Стейли считает, что лучшего способа увеличить проверить силовые показатели, чем штанга не существует. Но с другой стороны, Чарльз акцентирует внимание на том, что ни одно упражнение, включая тягу, не обязательно для конкретного спортсмена. Конечно, исключение составляют спортсмены с конкурентоспособной силой.

Хоть тяга и имеет большие преимущества, это не лучшее упражнение для любой группы мышц. Существуют более эффективные варианты для разработки четырехглавых мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Возможно, становая тяга не дается человеку потому, что у него подходящее строение тела для упражнения.  Например, у вас может быть длинный торс и короткие руки, или ранее были травмы поясничного отдела, делающие тягу болезненной и даже опасной.

Как же поступить в таком случае? Чарльз рекомендует использовать другие упражнения для тренировки соответствующих групп мышц:

• Тренируйте ягодицы с помощью толчков бедра.
• Тренируйте свои четырехглавые мышцы с различными типами приседаний и выпадов.
• Тренируйте спину с помощью рядов и опусканий.
• Тренируйте всю заднюю цепь с разгибанием спины.

Хоть становая тяга и не обязательное упражнение, но не стоит от него отказываться, если сразу не получилось. Возможно, этому надо просто уделить больше времени или найти вариант, подходящий вашему телу больше всего. Продолжайте усердно тренироваться, не забывая об безопасных и эффективных вспомогательных упражнениях. Так вы обязательно построите тело своей мечты и увеличите силовые показатели!