Как организовать эффективный тренировочный процесс в домашних условиях?

Карантинные мероприятия, из-за которых спортивные залы и фитнесс-центры закрыты – не повод отказываться от тренировок. В это непростое время надо перестроиться и организовать свои занятия спортом правильно. Самое главное – желание и сила воли! О том, как улучшать свои спортивные показатели, в условиях, когда нельзя покидать дом или квартиру – рассказываем ниже!

В первую очередь потому, что общая дневная активность очень падает. Раньше вы ходили на работу или на учебу, посещали тренажерный зал, ходили на прогулки с друзьями. Теперь – все время находитесь в четырех стенах. Прежние затраты энергии были намного выше.

Поэтому, чтобы выйти из карантина без лишнего веса, в прекрасной физической форме и в нормальном эмоциональном состоянии и с хорошим иммунитетом, надо заниматься дома. Кстати, когда вы тренируетесь, то вырабатывается гормон окситоцин, эффективно подавляющий страх и тревожность. Кстати, многие люди из-за ощущения неопределенности и тревожных новостей, начинают хуже спать. Советуем принимать специальные добавки, которые нормализуют циклы сна и бодрствования.

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка знаете много упражнений. Но чтобы домашняя тренировка была еще эффективнее, можно скачать специальные приложения, найти ролики на YouTube. А девушки могут подписаться на фитнесс-курсы, которые легко найти в интернете.

Важно! Чтобы тренировки были продуктивными и производительными, старайтесь придерживаться обычного графика. Конечно, поспать на час дольше вы можете, но не стоит кардинально все менять, иначе после карантина вы не сможете вернуться к нормальной жизни быстро.

Занятия спортом вместе с друзьями мотивируют. Поэтому если у вас есть друг или подруга, занимающиеся спортом, можно договориться с ними и тренироваться по видеосвязи. Кстати, совместные тренировки – отличный способ заинтересовать скучающих дома детей!

Конечно, чтобы заметно накачаться или полноценно поддерживать форму (при условии, что вы не новичок), для тренировок в домашних условиях понадобятся:

• штанга;
• гантели;
• турник.

Небольшой бонус: скамью для жима можно сделать из двух табуреток, или взять обычную лавочку. Кстати, еще понадобятся тяжелоатлетические бинты, заказать которые можно здесь. Силовые тренировки лучше всего разбить по принципу: спина/ноги/грудь.

Все упражнения желательно делать по 10-12 раз в два или три подхода. Между подходами отдыхать лучше не больше минуты. Если вы планируете набрать массу, то система тренировок должна быть такой, чтобы с каждой неделей вы становились чуть сильнее.

Самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне;
• приседания с гантелями;
• жим гантелей сидя;
• разгибание рук на трицепс с гантелями;
• скручивание на пресс.

Чтобы не потерять, и даже набрать мышечную массу – одних тренировок недостаточно. Поэтому вам надо регулярно принимать протеин, а при дефиците мышечной массы – гейнеры.

Протеин – это строительный материал, без которого не обойтись, ведь именно он стимулирует синтез мышечного белка, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, нормализует кровяное давление. Тренируясь в домашних условиях, вы все равно не сможете быть таким активным, как до карантина, ведь приходится находиться в четырех стенах. Именно качественный протеин предупредит катаболические потери, связанные со снижением активности.

А креатин понадобится для того, чтобы повысить качество тренировочного процесса и минимизировать окислительный стресс. Именно он поможет тренироваться производительнее и защитит мускулы от негативного воздействия молочной кислоты. Также советуем принимать аминокислоты ряда ВСАА – лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают длительный анаболический эффект. Также они минимизируют воспалительный процесс в организме и помогают заниматься спортом активнее.

Витамины, минералы и БАДы – хороший вариант восполнить недостатки повседневного питания и минимизировать негативные последствия длительного пребывания в самоизоляции. Кроме того, эти добавки очень полезны для людей, которые занимаются спортом!

Эксперты советуют ввести в свой рацион:

• Омега3 – полиненасыщенные жирные кислоты, стимулирующие синтез мышечного белка и защищающие здоровье сердца, сосудов, соединительной ткани.
• Мультивитаминные добавки – улучшающие самочувствие и восполняющие недостатки рациона. Их регулярный прием поможет избежать негативных последствий весеннего авитаминоза.
• Противовоспалительные добавки, например – экстракт чеснока. Их прием борется с воспалительным процессом в организме и повышает сопротивляемость к вирусам и инфекциям.
• Цитрусовые биофлавониды или витамин С, усиливающие защитные свойства организма и укрепляющие иммунную систему.

Надеемся, наши советы были полезными. Желаем вам улучшить свои личные результаты во время домашних тренировок, а также оставаться здоровыми, сильными и оптимистичными! Все обязательно будет хорошо!