Як організувати ефективний тренувальний процес у домашніх умовах?

Карантинні заходи, через які спортивні зали та фітнес-центри закриті – не привід відмовлятися від тренувань. У цей непростий час треба перебудуватися та організувати свої заняття спортом правильно. Найголовніше – бажання та сила волі! Про те, як покращувати свої спортивні показники, в умовах, коли не можна залишати будинок чи квартиру – розповідаємо нижче!

Чому домашні тренування такі важливі?

Насамперед тому, що загальна денна активність дуже падає. Раніше ви ходили на роботу чи навчання, відвідували тренажерний зал, ходили на прогулянки з друзями. Тепер – весь час знаходитесь у чотирьох стінах. Колишні витрати енергії були набагато вищими.

Тому, щоб вийти з карантину без зайвої ваги, у чудовій фізичній формі та у нормальному емоційному стані та з гарним імунітетом, треба займатися вдома. До речі, коли ви тренуєтеся, то виробляється гормон окситоцин, який ефективно пригнічує страх і тривожність. До речі, багато людей через відчуття невизначеності та тривожних новин починають гірше спати. Радимо приймати спеціальні добавки, які нормалізують цикли сну та неспання.

З чого розпочати домашні тренування?

Якщо ви займаєтеся з тренером, то, напевно, знаєте багато вправ. Але щоб домашнє тренування було ще ефективніше, можна завантажити спеціальні програми, знайти ролики на YouTube. А дівчата можуть підписатись на фітнес-курси, які легко знайти в інтернеті.

Важливо! Щоб тренування були продуктивними, намагайтеся дотримуватися звичайного графіка. Звичайно, поспати на годину довше ви можете, але не варто все кардинально змінювати, інакше після карантину ви не зможете повернутися до нормального життя швидко.

Заняття спортом разом із друзями мотивують. Тому якщо у вас є друг чи подруга, які займаються спортом, можна домовитися з ними та тренуватися з відеозв'язку. До речі, спільні тренування - відмінний спосіб зацікавити дітей, що нудьгують вдома!

Чи знадобиться для силових тренувань «залізо»?

 

Звичайно, щоб помітно накачатися або підтримувати форму (за умови, що ви не новачок), для тренувань в домашніх умовах знадобляться:

• штанга;
• гантелі;
• турнік.

Невеликий бонус: лаву для жиму можна зробити з двох табуреток, або взяти звичайну лавочку. До речі, ще знадобляться важкоатлетичні бинти, які можна замовити тут. Силові тренування найкраще розбити за принципом: спина/ноги/груди.

Скільки повторень та підходів треба робити під час тренування?

Усі вправи бажано робити по 10-12 разів на два чи три підходи. Між підходами відпочивати краще не більше ніж хвилину. Якщо ви плануєте набрати масу, то система тренувань має бути такою, щоб з кожним тижнем ви ставали трохи сильнішими.

Найефективніші вправи, які можна виконувати в домашніх умовах:

• підтягування;
• тяга штанги у нахилі;
• присідання із гантелями;
• жим гантелей сидячи;
• розгинання рук на трицепс із гантелями;
• скручування на прес.

Чи потрібно приймати протеїн, креатин та спеціальні добавки для домашніх тренувань?

Щоб не втратити і навіть набрати м'язову масу – одних тренувань недостатньо. Тому вам треба регулярно приймати протеїн, а за дефіциту м'язової маси – гейнери.

Протеїн – це будівельний матеріал, без якого не обійтись, адже саме він стимулює синтез м'язового білка, допомагає контролювати рівень глюкози у крові, нормалізує кров'яний тиск. Тренуючись у домашніх умовах, ви все одно не зможете бути таким активним як до карантину, адже доводиться перебувати в чотирьох стінах. Саме якісний протеїн попередить катаболічні втрати, пов'язані зі зниженням активності.

А креатин знадобиться для того, щоб підвищити якість тренувального процесу та мінімізувати окислювальний стрес. Саме він допоможе тренуватися продуктивніше та захистить м'язи від негативного впливу молочної кислоти. Також радимо приймати амінокислоти ряду ВСАА – лейцин, ізолейцин та валін, які забезпечують тривалий анаболічний ефект. Також вони мінімізують запальний процес в організмі та допомагають займатися спортом активніше.

Чи допоможуть харчові добавки зробити тренування ефективнішими?

Вітаміни, мінерали та БАДи – гарний варіант заповнити недоліки повсякденного харчування та мінімізувати негативні наслідки тривалого перебування на самоізоляції. Крім того, ці добавки є дуже корисними для людей, які займаються спортом!

Експерти радять ввести до свого раціону:

• Омега3 – поліненасичені жирні кислоти, що стимулюють синтез м'язового білка та захищають здоров'я серця, судин, сполучної тканини.
• Мультивітамінні добавки - поліпшують самопочуття та недоліки раціону. Їхній регулярний прийом допоможе уникнути негативних наслідків весняного авітамінозу.
• Протизапальні добавки, наприклад екстракт часнику. Їх прийом бореться із запальним процесом в організмі та підвищує опірність до вірусів та інфекцій.
• Цитрусові біофлавоніди або вітамін С, що підсилюють захисні властивості організму та зміцнюють імунну систему.

Сподіваємось, наші поради були корисними. Бажаємо вам покращити свої особисті результати під час домашніх тренувань, а також залишатися здоровими, сильними та оптимістичними! Все обов'язково буде гаразд!