Эксперт руководство по бета-аланину

Бета-аланин также славится вызыванием определенного ощущения "пощипывания". Вы, вероятно, ощущали его и, возможно, волновались по этому поводу, когда в первый раз принимали добавку, содержащую компонент бета-аланин, перед планируемой тренировкой.

Бета-аланин способен обеспечить реальную пользу в производительности, но он обладает такими уникальными химическими свойствами, о которых стоит все знать. Он может также иметь уникальные взаимоотношения с другим компонентом, таким как таурин, что также нужно брать во внимание.

Бета-аланин может по достоинству получить свое почетное место в Вашей схеме рациона в период тренировок с упражнениями на грудь. А мы поможем Вам определиться, правильный ли он для Вас выбор.

Что это такое?

Бета-аланин или же 3-аминопропионова кислота представляет собой природную бета-аминокислоту, гистидин дипептидов карнозина и анзерина, витамин В5 или пантотеновую кислоту. Конструктивно, он представляет собой гибрид между сильнодействующим нейромедиатором L-глицином и ГАМК. Это легко объясняет, почему же потребители постоянно утверждают о подобных ощущениях, как от употребления кофеина. В научных рамках бета-аланин во вторую очередь классифицируется, как нейромедиатор.

Ваше тело способно производить это вещество минимум тремя способами. Он может быть освобожден при выпуске гистидиновых дипептидов (карнозин или анзерин) или способен формироваться в результате реакции вторичного побочного продукта, превращающий L-аланин в пируват. Кроме этих процессов, бета-аланин способен формироваться в момент пищеварения, когда микробы кишечника удаляют атом углерода L-аспарагиновой кислоты, высвобождая бета-аланин и СО2.

При использовании в качестве добавки в рацион, бета-аланин переходит из кровотока в мышцы скелета с помощью транспортирующего компонента бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и  хлорида. После того, как он входит в скелетную мышечную клетку, он начинает действовать с L-гистидином и образовывает дипептид карнозина. Вот где начинается самое интересное.

Как он работает?

Спортивное преимущество добавок с компонентом бета-аланина лежит, главным образом, в его способности менять концентрацию мышечного карнозина на высокий уровень. На самом деле, это вещество является аминокислотой в незначительном количестве принимающей участие в процессе синтеза компонента карнозина. Это говорит о том, что его наличие в крови тесно связано с определенным уровнем карнозина в мышцах.

На сегодняшний день, каждое исследование, в котором испытуемые употребляли бета-аланин, привело к значительному увеличению их мышечного карнозина. Это в отличие от других популярных добавок, как креатин, в которых наблюдались и ответные реакции и безответные. Но бета-аланин не просто широко охватывает свое действие, он также работает хорошо. Обогащение организм бета-аланином показало увеличение концентрации мышечного карнозина вплоть до 58% всего за месяц и на 80% в течение 2,5 месяцев.

Что же такого особенного в карнозине, спросите Вы? Кроме этого, что он является сильнейшим антиоксидантом, этот пептид является главным защитников Ваших мышц от накопления ионов водорода (Н+) во время тренировки высокой интенсивности. Это повышение Н+ резко понижает рН в мышечных клетках, негативно действуя на нормальную функцию мышц, их возбуждение-сокращение, что лишает тело возможности справляться с нагрузками высокой интенсивности. Проще говоря, снижение мышечного уровня рН является одной из основных причин мышечной усталости.

Концентрация компонента карнозина в мышцах также связана с наличием высокого процента II типа быстро сокращающихся волокон мышц. По этой причине можно обнаружить более высокие уровни карнозина среди спринтеров. Мужчины так же, как правило, имеют более высокие концентрации мышечного карнозина, чем женщины, скорее всего, потому, что фермент, который разрушает карнозин, является более активным в женском организме.

Какие источники бета-аланина?

Вы получаете недостаточно природной формы бета-аланина из продуктов, которые употребляете. Большинство поступает в виде дипептидов карнозина или анзерина, каждый из которых способствуют повышению бета-аланина при расщеплении в момент пищеварения. Если Вы не вегетарианец, тогда Вы получаете эти компоненты из животных белков в своем рационе. В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками компонента карнозина, в то время как тунец и оленина являются источники значительного количества анзерина.

Но насколько важен карнозин, чтобы стать плотоядным? Было доказано, что карнозин-синтаза (фермент, который производит карнозин) значительно снижается в результате пяти недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация вещества карнозина в мышцах значительно ниже у вегетарианцев, чем у их плотоядных или всеядных коллег.

Бета-аланин также является стандартным компонентом многих пищевых добавок перед планируемой тренировкой, вдобавок его можно приобрести отдельно. При покупке добавки с компонентом бета-аланина, обратите внимание на имя бренда на этикетке. Будьте осторожны, Вы можете вместо этого просто употреблять распространенный L-аланин или что-то совсем иное.

Как применять для лучшей производительности и физического состояния?

Если Вы планируете повысить краткосрочную и среднесрочную продолжительность мышечной деятельности высокой интенсивности, несколько добавок на сегодняшний день соответствует этому требованию, и среди них как раз находится бета-аланин.

В частности, бета-аланин оказывает наиболее эффективное действие для поддержки упражнений, которые длятся дольше, чем 60 секунд. Хотя, не было доказано в значительной или последовательной мере настолько он эффективен для упражнений более короткой продолжительности, где АТФ-фосфократин энергетической системы пользуется наибольшим спросом.

Например, в одном из первых исследований по компоненту бета-аланин и его спортивных результатов у человека, пациенты получали плацебо, 20г в день креатина моногидрата либо 800мг бета-аланина четыре раза ежедневно или ту же дозировку бета-аланина плюс 20г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность за четыре минуты испытания на велосипеде наблюдалась со значительным увеличением в двух группах, получавших бета-аланин по сравнению с пациентами, получавших плацебо или только креатин. Наиболее значительное улучшение было замечены именно на первой и четвертой минутах велосипедной езды.

В этом испытании бета-аланин последовательно показывал увеличение производительности мышечной силы, объем выполнения физических нагрузок высокой интенсивности и максимальное поглощения кислорода (аэробные способности).

В другом испытании, когда игроки употребляли 3,2г в день бета-аланина в течение трех месяцев в период соревнований футбольного сезона, их производительность показала улучшение на 34,3%, по сравнению с изменением -7,6% у тех, кто просто употреблял плацебо. На самом деле, когда были проанализированы все реакции у испытуемых, было отмечено, что использование бета-аланина улучшило их показатели в диапазоне от 0 до 72,7%,  в отличии от диапазона улучшения между -37,5 и +14.7 у процентов, принимающих плацебо.

Кроме того, исследователи из Англии представили доказательства того, что всего за месяц приема по 6г в день бета-аланина (по 1,5г четыре раза ежедневно) смоли увеличить силу удара боксеров-любителей в невероятных 20 раз и частоту их удара в 4 раза, по сравнению с принимающими плацебо. Однако, когда испытуемым были предоставлены периоды длительного отдыха (2-5 минут) между подходами высокой интенсивности силовой тренировки, эффекты от бета-аланина были незначительными.

Таким образом, для того, чтобы эффекты от этого компонента были наиболее заметными, мы бы рекомендовали использовать высокую интенсивность тренировочной программы по бодибилдингу, ВИИТ или интервальные тренировки, Кроссфит или 1-5 минуты подходы до изнеможения с короткими периодами отдыха менее чем по 2 минуты.

Когда необходимо применять его?

Бета-аланин способен обеспечить острую стимулирующую реакцию и поэтому является хорошим вариантом для употребления перед тренировкой. Если Вы принимаете какие-то добавки перед своей тренировкой, то можете и эту принимать аналогичным образом. Тем не менее, преимущества производительности от бета-аланина основаны на повышении концентрации мышечного карнозина в течение длительного времени. Таким образом, не столь важно время суток, когда именно Вы употребляете этот компонент, а его постоянный прием каждый день.

Когда Вы начинаете дополнять бета-аланином свои мышечные волокна и провоцировать увеличение количество карнозина в них, Ваша реакция на добавки может быть разной. Точно так же, размер индивидуальных дозировок не влияет на максимальную концентрацию мышечного карнозина, которую можно достичь. Вместо того, общая доза в течение определенного периода времени влияет на конечную концентрацию мышечного карнозина.

Реакция на прием компонента бета-аланина возрастает с течением времени из-за длительного периода увеличенной концентрации карнозина в мышцах. После того, как Вы получите свою концентрацию карнозина, используя бета-аланина, эти повышенные уровни, как было показано, будут падатьвсего на два процента каждые две недели после того, как Вы прекратите принимать добавку.

Как его комбинировать?

Мы рекомендуем принимать таурин в период использования бета-аланина. Мало того, что таурин является супер питательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной, легочной функций, утилизации в крови глюкозы, а также в качестве антиоксиданта. Компоненты бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение. Концентрация одного влияет на второй элемент. Поэтому, последовательное использование одного из них в период приема второго является просто здравым смыслом.

Если здравый смысл не достаточный аргумент для Вас, то давайте рассмотрим конкретные примеры. В долгосрочной перспективе, существует риск того, что высокая дозировка бета-аланина при отсутствии приема таурина способна привести к осложнению состояния здоровья и работоспособности. Данные из исследований на мышах показывают, что использование одной добавки при отсутствии второго может привести к неврологическим проблемам, снижению количества мышечной массы и ее производительности. Бета-аланин показал результат с ангиогенной (стресс-индуцирующей) реакцией, так как производство серотонина было скомпрометировано.

Другие исследования на крысах указывают, что значительный дефицит таурина в ответ на постоянную высокую дозировку бета-аланина, уменьшает выработку оксида азота и ответную реакцию. Тем не менее, никаких исследований с долгосрочной перспективой не проводилось, чтобы определить вероятность таких проблем у людей в ответ на типичное использование бета-аланина.

Количество употребляемого компонента бета-аланина будут зависеть от Ваших самых главных целей. Имейте в виду, что он работает лучше всего, когда упражнения высокой интенсивностью длятся, по меньшей мере, 1-5 минут. Так что, если Ваша цель состоит в улучшении упражнений с подходами продолжительностью менее минуты, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему АТФ-ПЦР. К ним относятся креатин, оральный АТФ, кофеин, бетаин.

Если же Вы тренируетесь для спортивных целей, то также рассмотрите возможность добавления ингредиентов, таких как DL-малат и аналогичных промежуточных продуктов для стимулирования энергии, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, препараты с добавками углеводов, ВСАА, глутамин, цитруллин и Co-Q10.

Стоит ли употреблять его по циклам?

Полагаясь на имеющиеся данные, мы не видим необходимости в циклическом приме бета-аланина до тех пор, пока Вы используете его в дополнении с таурином.

Если Вы не используете в дополнение таурин, то разумным выходом будет периодически проводить цикл приема бета-аланина. Поскольку поглощение таурина влияет на повышение в плазме бета-аланина, а также потому, что карнозин в мышцах остается на повышенном уровне в течение трех месяцев после прекращения его приема, то 4-9 недели использования и 4-9 недель отдыха и так далее по циклам, позволит Вам постоянно пользоваться преимуществами производительности бета-аланина. Тем не менее, это только гипотеза с нашей стороны и спорный вопрос, касательно использования лишь таурина.

Одна из сложностей в задаче продолжительного дозирования или циклического использования является отсутствие исследований по работоспособности человека, оценивающие влияние бета-аланина с приемом более12 недель. Пока неясно, будет ли более продолжительный прием компонента способствовать дальнейшему росту концентрации карнозина в мышцах или ее рост, в конце концов, остановится. Кроме того, поскольку время очистки мышц от карнозина настолько медленное, необходимы дополнительные исследования для определения, что именно концентрация карнозина увеличивает, наблюдая при этом значительные улучшения в производительности.

Получается, увеличение на 80 процентов карнозина в мышцах более эффективное, чем увеличение на 50 процентов? Кроме того, полезно ли циклическое использование бета-аланина или необходимо останавливать прием после определенного порога концентрации мышечного карнозина? Пока у нас нет четких ответов на эти вопросы, мы можем только предложить общие рекомендации в долгосрочной перспективе.

Есть ли побочные эффекты?

Бета-аланин имеет собственную схему дозирования. Вспомните покалывающие ощущения в шее или руках в первый раз, когда попробовали предтренировочную добавку, которая содержала компонент бета-аланин.

Научное название этого ощущения "иголок" - острая парестезия. Этот компонент может также провоцировать жжение, зуд, покраснения на коже головы или ушах. Дозы бета-аланина больше, чем примерно 800 мг (менее половины дозы, содержащейся в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных добавок), как правило, являются причиной умеренных или даже сильных покалываний продолжительностью 60-90 минут. В одном исследовании, в котором испытуемые употребляли 3 грамма бета-аланина в одной дозе, было отмечен серьезный эффект парастезии.

Если парестезия является проблемой для Вас, то мы бы порекомендовали Вам ограничить свое первоначальное употребление не более, чем приблизительно по 800-1200мг бета-аланина через каждые 3-4 часа в течение, по крайней мере, месяца. Этого будет достаточно, чтобы получить отличные преимущества производительности пищевых добавок с соответствующей реакцией от их использование.

Если Вы принимаете компонент бета-аланин на голодный желудок, его концентрация в крови будет действительно расти быстрее, но Вы также будете более склонны испытывать побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин для его стимулирующей реакции, как правило, замечают более последовательные эффекты, когда они употребляют его на голодный желудок. Если, однако, Вы просто принимаете его для эффектов производительности, то это не настолько важно, так как каждая доза этого компонента просто добавляет концентрацию мышечного карнозина к повышению предыдущей дозы независимо от того, употребляется ли он с присутствием или отсутствием пищи.

Какой итог?

Это, наверное, наиболее последовательно эффективная добавка для повышения производительности на рынке спортивного питания, как и креатин. Бета-аланин является ингредиентом, который мы настоятельно рекомендуем спортсменам для своего арсенала.

Время и дополнительные исследования помогут уточнить дозировку и сроки использования, что даст всем более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности компонента бета-аланин и как этот ингредиент может увеличить свои преимущества. В настоящее время, имеется достаточно оснований полагать, что спортсмены, особенно вегетарианцы или эктоморфы, а также женщины, могут получить значительные преимущества от использования бета-аланина в рационе на регулярной основе.