Експерт керівництво з бета-аланіну

Бета-аланін також славиться викликанням певного відчуття "пощипування". Ви, ймовірно, відчували його і, можливо, хвилювалися з цього приводу, коли вперше приймали добавку, що містить компонент бета-аланін перед планованим тренуванням.

Бета-аланін здатний забезпечити реальну користь у продуктивності, але він має такі унікальні хімічні властивості, про які варто все знати. Він може також мати унікальні взаємини з іншим компонентом, таким як таурин, що також потрібно брати до уваги.

Бета-аланін може гідно отримати своє почесне місце у Вашій схемі раціону в період тренувань з вправами на груди. А ми допоможемо Вам визначитись, чи правильний він для Вас вибір.

Що це таке?

Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота являє собою природну бета-амінокислоту, гістидин дипептидів карнозину та анзерину, вітамін В5 або пантотенову кислоту. Конструктивно, він є гібридом між сильнодіючим нейромедіатором L-гліцином і ГАМК. Це легко пояснює, чому ж споживачі постійно стверджують про подібні відчуття, як від вживання кофеїну. У наукових рамках бета-аланін у другу чергу класифікується як нейромедіатор.

Ваше тіло здатне виробляти цю речовину щонайменше трьома способами. Він може бути звільнений при випуску гістидинових дипептидів (карнозин або анзерин) або здатний формуватися в результаті реакції вторинного побічного продукту, що перетворює L-аланін на піруват. Крім цих процесів, бета-аланін здатний формуватися в момент травлення, коли мікроби кишечника видаляють атом вуглецю L-аспарагінової кислоти, вивільняючи бета-аланін та СО2.

При використанні як добавки до раціону, бета-аланін переходить з кровотоку в м'язи скелета за допомогою транспортуючого компонента бета-аланіну і таурину, який залежить від наявності натрію і хлориду. Після того, як він входить до скелетної м'язової клітини, він починає діяти з L-гістидином і утворює дипептид карнозину. Ось де починається найцікавіше.

Як він працює?

Спортивна перевага добавок із компонентом бета-аланіну лежить, головним чином, у його здатності змінювати концентрацію м'язового карнозину на високий рівень. Насправді, ця речовина є амінокислотою в незначній кількості, що бере участь у процесі синтезу компонента карнозину. Це говорить про те, що його наявність у крові тісно пов'язана з певним рівнем карнозину у м'язах.

На сьогоднішній день, кожне дослідження, в якому випробувані вживали бета-аланін, призвело до значного збільшення їх м'язового карнозину. Це на відміну від інших популярних добавок, як креатин, в яких спостерігалися і реакції у відповідь і нерозділені. Але бета-аланін не просто широко охоплює свою дію, він також працює добре. Збагачення організму бета-аланіном показало збільшення концентрації м'язового карнозину аж до 58% всього за місяць і на 80% протягом 2,5 місяців.

Що ж такого особливого у карнозині, запитаєте Ви? Крім того, що він є найсильнішим антиоксидантом, цей пептид є головним захисником Ваших м'язів від накопичення іонів водню (Н+) під час тренування високої інтенсивності. Це підвищення Н+ різко знижує рН у м'язових клітинах, негативно діючи на нормальну функцію м'язів, їхнє збудження-скорочення, що позбавляє тіло можливості впоратися з навантаженнями високої інтенсивності. Простіше кажучи, зниження рівня м'язового рН є однією з основних причин м'язової втоми.

Концентрація компонента карнозину в м'язах також пов'язана з наявністю високого відсотка II типу волокон м'язів, що швидко скорочуються. З цієї причини можна виявити вищі рівні карнозину серед спринтерів. Чоловіки так само, як правило, мають вищі концентрації м'язового карнозину, ніж жінки, швидше за все тому, що фермент, який руйнує карнозин, є більш активним у жіночому організмі.

Які джерела бета-аланіну?

Ви отримуєте недостатньо природної форми бета-аланіну з продуктів, які ви вживаєте. Більшість надходить у вигляді дипептидів карнозину або анзерину, кожен з яких сприяє підвищенню бета-аланіну при розщепленні в момент травлення. Якщо ви не вегетаріанець, тоді ви отримуєте ці компоненти з тваринних білків у своєму раціоні. Зокрема, свинина та яловичина є добрими джерелами компонента карнозину, у той час як тунець та оленина є джерелами значної кількості анзерину.

Але наскільки важливий карнозин, щоб стати м'ясоїдним? Було доведено, що карнозин-синтаза (фермент, який виробляє карнозин) значно знижується внаслідок п'яти тижнів дієти вегетаріанської. Як і слід було очікувати, концентрація речовини карнозину в м'язах значно нижча у вегетаріанців, ніж у їх м'ясоїдних або всеїдних колег.

Бета-аланін також є стандартним компонентом багатьох харчових добавок перед запланованим тренуванням, до того ж його можна придбати окремо. Купуючи добавки з компонентом бета-аланіну, зверніть увагу на ім'я бренду на етикетці. Будьте обережні, Ви можете натомість просто вживати поширений L-аланін або щось зовсім інше.

Як застосовувати для кращої продуктивності та фізичного стану?

Якщо Ви плануєте підвищити короткострокову та середньострокову тривалість м'язової діяльності високої інтенсивності, кілька добавок на сьогоднішній день відповідає цій вимогі, і серед них якраз знаходиться бета-аланін.

Зокрема, бета-аланін має найбільш ефективну дію для підтримки вправ, які тривають довше, ніж 60 секунд. Хоча, не було доведено значною чи послідовною мірою настільки він ефективний для вправ більш короткої тривалості, де АТФ-фосфократин енергетичної системи має найбільший попит.

Наприклад, в одному з перших досліджень з компоненту бета-аланін та його спортивних результатів у людини пацієнти отримували плацебо, 20г на день креатину моногідрату або 800мг бета-аланіну чотири рази щодня або те ж дозування бета-аланіну плюс 20г моногідрату креатину. Максимальна вихідна потужність за чотири хвилини випробування на велосипеді спостерігалася зі значним збільшенням у двох групах, які отримували бета-аланін порівняно з пацієнтами, які отримували плацебо або креатин. Найбільш значне покращення було помічено саме на першій та четвертій хвилинах велосипедної їзди.

У цьому випробуванні бета-аланін послідовно показував збільшення продуктивності м'язової сили, обсяг виконання фізичних навантажень високої інтенсивності та максимальне поглинання кисню (аеробні здібності).

В іншому випробуванні, коли гравці вживали 3,2 г на день бета-аланіну протягом трьох місяців у період змагань футбольного сезону, їхня продуктивність показала поліпшення на 34,3%, порівняно зі зміною -7,6% у тих, хто просто вживав плацебо. Насправді, коли були проаналізовані всі реакції у піддослідних, було зазначено, що використання бета-аланіну покращило їх показники в діапазоні від 0 до 72,7%, на відміну від діапазону поліпшення між -37,5 і +14.7 у відсотків, що приймають плацебо.

Крім того, дослідники з Англії представили докази того, що всього за місяць прийому по 6г на день бета-аланіну (по 1,5г чотири рази щодня) змолі збільшити силу удару боксерів-аматорів у неймовірних 20 разів та частоту їх удару в 4 рази, порівняно з тими, хто приймає плацебо. Однак, коли піддослідним були надані періоди тривалого відпочинку (2-5 хвилин) між підходами високої інтенсивності силового тренування, ефекти від бета-аланіну були незначними.

Таким чином, для того, щоб ефекти від цього компонента були найбільш помітними, ми рекомендували б використовувати високу інтенсивність тренувальної програми з бодібілдингу, ВІІТ або інтервальні тренування, Кроссфіт або 1-5 хвилин підходи до знемоги з короткими періодами відпочинку менш ніж по 2 хвилини.

Коли потрібно застосовувати його?

Бета-аланін здатний забезпечити гостру стимулюючу реакцію і тому є гарним варіантом для вживання перед тренуванням. Якщо Ви приймаєте якісь добавки перед своїм тренуванням, то можете і приймати аналогічним чином. Тим не менш, переваги продуктивності від бета-аланіну ґрунтуються на підвищенні концентрації м'язового карнозину протягом тривалого часу. Таким чином, не настільки важлива пора доби, коли саме Ви вживаєте цей компонент, а його постійний прийом щодня.

Коли Ви починаєте доповнювати бета-аланіном свої м'язові волокна і провокувати збільшення кількості карнозину в них, Ваша реакція на добавки може бути різною. Так само розмір індивідуальних дозувань не впливає на максимальну концентрацію м'язового карнозину, яку можна досягти. Натомість, загальна доза протягом певного періоду часу впливає на кінцеву концентрацію м'язового карнозину.

Реакція на прийом компонента бета-аланіну зростає з часом через тривалий період збільшеної концентрації карнозину в м'язах. Після того, як Ви отримаєте свою концентрацію карнозину, використовуючи бета-аланіну, ці підвищені рівні, як було показано, будуть падати всього на два відсотки кожні два тижні після того, як Ви припините приймати добавку.

Як його комбінувати?

Ми рекомендуємо приймати таурін під час використання бета-аланіну. Мало того, що таурін є супер поживною речовиною, він також неймовірно важливий для нервово-м'язової, когнітивної, легеневої функцій, утилізації в крові глюкози, а також як антиоксидант. Компоненти бета-аланін та таурін конкурують за поглинання. Концентрація одного впливає другий елемент. Тому послідовне використання одного з них у період прийому другого є просто здоровим глуздом.

Якщо здоровий глузд не достатній аргумент для Вас, то давайте розглянемо конкретні приклади. У довгостроковій перспективі існує ризик того, що високе дозування бета-аланіну за відсутності прийому таурину здатне призвести до ускладнення стану здоров'я та працездатності. Дані з досліджень на мишах показують, що використання однієї добавки за відсутності

Чи варто вживати його за циклами?

Покладаючись на наявні дані, ми не бачимо необхідності в циклічному прийомі бета-аланіну доти, доки Ви використовуєте його в додатку до таурину.

Якщо Ви не використовуєте на додаток таурін, то розумним виходом періодично проводитиме цикл прийому бета-аланіну. Оскільки поглинання таурину впливає на підвищення в плазмі бета-аланіну, а також тому, що карнозин у м'язах залишається на підвищеному рівні протягом трьох місяців після припинення його прийому, то 4-9 тижнів використання та 4-9 тижнів відпочинку тощо за циклами , дозволить Вам постійно користуватися перевагами продуктивності бета-аланіну. Тим не менш, це лише гіпотеза з нашого боку і спірне питання щодо використання лише таурину.

Одна із складностей у задачі тривалого дозування або циклічного використання є відсутність досліджень з працездатності людини, що оцінюють вплив бета-аланіну з прийомом понад 12 тижнів. Поки незрозуміло, чи триваліший прийом компонента сприятиме подальшому зростанню концентрації карнозину в м'язах або її зростання, зрештою, зупиниться. Крім того, оскільки час очищення м'язів від карнозину настільки повільний, необхідні додаткові дослідження для визначення, що саме концентрація карнозину збільшує, спостерігаючи при цьому значні покращення у продуктивності.

Виходить, збільшення на 80 відсотків карнозину в м'язах ефективніше, ніж збільшення на 50 відсотків? Крім того, чи корисне циклічне використання бета-аланіну, чи необхідно зупиняти прийом після певного порогу концентрації м'язового карнозину? Поки ми не маємо чітких відповідей на ці питання, ми можемо лише запропонувати загальні рекомендації у довгостроковій перспективі.

Чи є побічні ефекти?

Бета-аланін має власну схему дозування. Згадайте поколюючі відчуття в шиї або руках уперше, коли спробували передтренувальну добавку, яка містила компонент бета-аланін.

Наукова назва цього відчуття "голок" - гостра парестезія. Цей компонент може також провокувати печіння, свербіж, почервоніння на шкірі голови чи вухах. Дози бета-аланіну більше, ніж приблизно 800 мг (менше половини дози, що міститься в одній мірній ложці деяких популярних передтренувальних добавок), як правило, є причиною помірних або навіть сильних поколювань тривалістю 60-90 хвилин. В одному дослідженні, в якому випробувані вживали 3 г бета-аланіну в одній дозі, було відзначено серйозний ефект парастезії.

Якщо парестезія є проблемою для Вас, то ми б порекомендували Вам обмежити своє первісне вживання не більше ніж приблизно по 800-1200мг бета-аланіну через кожні 3-4 години протягом принаймні місяця. Цього буде достатньо, щоб отримати відмінні переваги продуктивності харчових добавок із відповідною реакцією від їх використання.

Якщо Ви приймаєте компонент бета-аланін на голодний шлунок, його концентрація в крові буде дійсно зростати швидше, але Ви також більш схильні відчувати побічні ефекти парестезії. Крім того, споживачі, які використовують бета-аланін для його стимулюючої реакції, як правило, помічають послідовніші ефекти, коли вони вживають його на голодний шлунок. Якщо, однак, Ви просто приймаєте його для ефектів продуктивності, це не настільки важливо, оскільки кожна доза цього компонента просто додає концентрацію м'язового карнозину до підвищення попередньої дози незалежно від того, чи вживається він з присутністю або відсутністю їжі.

Який результат?

Це, мабуть, найбільш послідовно ефективна добавка для підвищення продуктивності на ринку спортивного харчування, як і креатин. Бета-аланін є інгредієнтом, який ми рекомендуємо спортсменам для свого арсеналу.

Час і додаткові дослідження допоможуть уточнити дозування та терміни використання, що дасть усім більш чітке уявлення про довгострокову безпеку та ефективність компонента бета-аланіну і як цей інгредієнт може збільшити свої переваги. В даний час є достатньо підстав вважати, що спортсмени, особливо вегетаріанці або ектоморфи, а також жінки, можуть отримати значні переваги від використання бета-аланіну в раціоні на регулярній основі.