Дамы, перенесите вашу тренировку с собственным весом на следующий уровень

Существует очень много разговоров о важности "следования" своей установленной тренировочной программе, и это правильно. 

1. Чем проще ваша программа, тем более вероятно, что вы должны придерживаться её.

2. Чем яснее ваши цели, тем больше вероятности, что вы их достигните.

 

Когда дело доходит до целей, лучше думать с точки зрения действий, а не, скажем, масштаба чисел. Но эти два факта определенно связаны между собой.

Например, цель выполнения первого чистого подтягивания способно изменить состав тела больше, чем все остальное, что делалось до этого момента, и это может сделать вас лучшим спортсменом в целом.

В этом году освободите свой разум от идеи, что вам ничего не нужно, кроме веса вашего собственного тела и нескольких штанг, чтобы добиться лучшей формы в вашей жизни. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания, мостики, выпады, подъемы ног, могут быть достаточно самостоятельными движениями в тренировочном процессе! Если у вас есть опыт занятий йогой, пилатесом или любым видом танцев, вы увидите много излишков в этих упражнениях, а ваша сила и ловкость поможет вам получить больше из этих других видов деятельности.

Практикующие гимнастику высокого уровня всегда грациозны и проворны, как и женщины, которые практикуют те другие виды физического развития.

Жизнь и так заполнена трудностями, так почему бы не сделать тренировки одной из них?

 

1. Отжимания

Отжимания будут первыми упражнениями в тренировочном процессе для новичка, и они первыми здесь. Независимо от вашего уровня, отжимания всегда являются хорошей идеей, и отказ от них многих людей ведёт на неправильный путь.

Так как отжимания представляют собой планку в движении, они прекрасно подходят для улучшения вашей осанки и готовят ваш торс ​​для поддержки спины. Это в дополнение к хорошему построению силы груди, плеч и рук. И, тем не менее, можно часто видеть женщин, которые не правильно выполняют отжимания в тренажерном зале, как правило, потому что они используют слишком много импульса и не достаточно силы, или потому, что они ограничивают диапазон своих движений. Так что, не спешите. Замедлите их и делайте их правильно!

Имейте в виду: правильные отжимания не легче, чем неправильные, а может и наоборот! Но отдача от них гораздо, гораздо больше. Давайте систематически поговорим об этом упражнении.

 

1. Сначала станьте на колени и поставьте руки на землю на ширине плеч так, чтобы пространство между большим и указательным пальцем было по линии складки подмышки.

2. Поставьте вытянутые ноги так, чтобы вы не балансировали пальцами в положении планки. Вдохните в живот, чтобы округлить ваш торс и напрягите коленные шашечки, вовлекая свои квадрицепсы и генерируя напряжение во всем своём теле.

3. Согните локти назад, опуская себя не больше, чем на ширину кулака от земли. Ваша спина должна быть прямой, лопатки должны сводиться вместе в нижнем положении. Выдохните, силой поднимая себя обратно вверх, и расширяя лопатки в верхнем положении.

 

2. Приседания пистолет на скамье

Приседания с весом всегда фантастичные. Так же и с приседаниями пистолет. Но вы можете быть не в состоянии делать их правильно и управлять даже одним повторением. Означает ли это, что вы не можете делать пистолет? Конечно, нет! Просто начните с того, что вы можете сделать, и улучшайте это упражнение с каждым разом.

Приседания пистолет на скамье являются отличным способом построить мощные ноги. Они идеально подходят для развития односторонней силы и равновесия каждой ноги, наряду с гибкостью голеностопного сустава, которая вам нужна для достижения полного диапазона движений. Прогрессировать в этом упражнении легко, просто стабильно снижая высоту скамейки, пока вы не сможете приседать на полный диапазон движения.

 

1. Встаньте впереди скамейки или коробки, высотой на уровне ваших колен.

2. Сожмите ладони вместе и вытяните одну ногу вперед. Фокусируйтесь на сохранении вашей вытянутой ноги, чтобы помочь создать напряжение в этой ноге и контролировать баланс.

3. Согните в колене вашу опущенную ногу, пока сидите на скамейке. Наклонитесь немного вперед, чтобы задействовать мышцы пресса и возвращайтесь в положение стоя, опираясь на опущенную ногу.

 

3. Подтягивания с обратным хватом

Подтягивания с обратным хватом являются одним из лучших упражнений, которые может сделать любая женщина. Вот одна из многих недооценённых фактов подтягиваний: число повторений, которое вы можете сделать, как правило, зависит, насколько вы худы.

Это может быть отличным способом измерять свой вес, не наступая на весы. Подтягивания вынуждают вас быть честным с самим собой. Если вы прибавили в весе и количество выполняемых повторений снижается, значит, вы стали жирнее. Если ваши показатели остаются теми же или идут вверх, вы становитесь сильнее.

Но мы говорим о подтягиваниях с обратным хватом, не так ли? Подтягивания с обратным хватом часто считаются легче, чем стандартные подтягивания с прямым хватом, но они так же строят много силы в верхней части тела и мышц пресса. Во время выполнения такого вида подтягиваний, всегда нужно сосредоточиться на подтягивании подбородка вверх, в первую очередь.

Любой мужчина может выполнить множество повторений этого упражнения и не впечатлит никого, но женщина, выполняя их, безусловно, заставит всех обернуться на нее!

 

1. Займите положение в висе на перекладине с обратных хватом, то есть, ладони смотрят на вас.

2. Поднимайте свои плечи, словно выполняя пожатие ими.

3. Напрягите мышцы брюшного пресса, согните руки, направляя ваши локти к бедрам. Эти действия помогают подтягивать подбородок над перекладиной!

4. Выдохните и расширьте свои руки медленно обратно в положение мертвого зависания перед попыткой следующего повторения.

5. Старайтесь держать ноги вместе во время каждой части повторения, для того, чтобы все время поддерживать напряжение во всем теле.

 

4. Подъем колен на турнике

Вы хотите накачать верхнюю часть тела и получить красивый пресс, не так ли? Тогда не стесняйтесь, давайте подходите к перекладине!

Это более сложная задача, чем думает большинство людей. Если вы ищете хорошее упражнение для пресса, можете точно остановиться на этом. Практикуя подъемы колен на перекладине, вы уменьшаете контактные точки, ограничивающие только ваши руки, тем самым добавляя элемент нестабильности и делая это упражнение более сложной задачей. Они также укрепляют силу и дают хорошую растяжку вашему позвоночнику.

Будьте осторожны и поддерживайте собранность плеч, и направляйте свои ноги немного вперед бедер в нижнем положении, чтобы минимизировать раскачивание. Это положение "полое тело" будет лучше задействовать ваши брюшные мышцы и поможет вам использовать большие мышцы, оказывая помощь в положении виса.

 

1. Займите положение в висе на перекладине с захватом сверху вниз.

2. Займите положение полого тела, напрягая мышцы пресса и поднимая ваши колени к груди. В идеале, вам нужно поднимать их выше ваших бедер в каждом повторении, прежде чем вернуть их обратно вниз.

Старайтесь избегать раскачивания в любой точке движения.

 

5. Отжимания на брусьях

Когда тренера спрашивают своих клиентов женского пола, какие области они хотят улучшить, многие из них просто показывают свои руки, указывая на их вялую нижнюю сторону. Многие женщины не справляются с этим упражнением, но так же, как с подтягиванием, к чистому выполнению отжиманий на брусьях стоит стремиться. И да, они прекрасно подходят для добавления некоторой упругости вашим трицепсам!

 

1. Займите верхнее положение, удерживая себя между двумя параллельными брусьями с полностью вытянутыми локтями.

2. Согните локти назад, и подайте грудь немного вперед между руками. Опускайте себя до тех пор, пока ваши локти будут согнуты на 90 градусов, затем возвращайте себя обратно в верхнее положение.

Если вы новичок в этом упражнении, вы всегда можете начать с движения частичного диапазона, чтобы улучшить свои возможности для физических упражнений. Когда вы станете сильнее, работайте в направлении более глубокого сгибания локтей.

 

6. Мостик

Мостик - это упражнение, которое, к сожалению, выпадает из программ большинства людей, что является позором. Это упражнение должны делать все, особенно женщины! Женщина так же, как правило, более естественна в этом упражнении, чем мужчина, и это может стать отличной альтернативой упражнений с весом, как становая тяга для поддержки состояния позвоночника.

Мостик укрепит всю заднюю цепь мышц, в том числе ваши ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и мышцы спины. Он также обеспечивает отличную растяжку передней части вашего тела, может улучшить телосложение и построить мышцы верхней части спины, чтобы помочь груди осиливать вес.

Вместо того, чтобы практиковать это упражнение, как изометрическое удерживание, как это часто бывает, сделайте его динамичным движением. Из-за интенсивности этого упражнения, рекомендуется практиковать его в конце вашей тренировки, когда ваше тело полностью разогреется.

 

1. Лягте на спину, согните свои колени так, чтобы пяты и оказались под ягодицами. Разместите свои руки под вашими ушами, чтобы пальцы направлялись к плечам.

2. Нажимая на свои ступни и руки, сжимайте ягодицы и расширяйте свои бедра вверх, в процессе поднятия спины. В идеале, в верхней части упражнения, ваши рук и ноги должны быть полностью расширены. Будьте терпеливыми. С последовательной практикой, вы это сделаете!

 

Теперь, когда вы знать все главные упражнения, давайте совместим их вместе. Вот вам полная схема упражнений, которую вы можете делать раз неделя. Отдыхайте, сколько вам необходимо между подходами. В конце концов, вы строите свою силу!

1. Отжимания 2 подхода по 10 раз
2. Приседания пистолет 2 подхода по 10 раз (выполняется на скамье)
3. Подтягивания с обратным хватом 2 подхода по 10 раз
4. Подъем колен на перекладине 2 подхода по 20 раз
5. Отжимания на брусьях 3 подхода по 5 раз