Пані, перенесіть ваше тренування з власною вагою на наступний рівень

Існує дуже багато розмов про важливість "дотримання" своєї встановленої тренувальної програми, і це правильно.

1. Чим простіше ваша програма, тим ймовірніше, що ви повинні дотримуватися її.
2. Чим ясніше ваші цілі, тим більша ймовірність, що ви їх досягнете.

Коли доходить до цілей, краще думати з погляду дій, а чи не, скажімо, масштабу чисел. Але ці два факти безумовно пов'язані між собою.

Наприклад, мета виконання першого чистого підтягування здатне змінити склад тіла більше, ніж решта, що робилося до цього моменту, і це може зробити вас найкращим спортсменом в цілому.

Цього року звільніть свій розум від ідеї, що вам нічого не потрібно, крім ваги вашого власного тіла та кількох штанг, щоб досягти кращої форми у вашому житті. Такі вправи, як віджимання, підтягування, присідання, містки, випади, підйоми ніг можуть бути досить самостійними рухами в тренувальному процесі! Якщо у вас є досвід занять йогою, пілатес або будь-яким видом танців, ви побачите багато надлишків у цих вправах, а ваша сила і спритність допоможе вам отримати більше з інших видів діяльності.

Практикуючі гімнастику високого рівня завжди граціозні і моторні, як і жінки, які практикують інші види фізичного розвитку.

Життя і так заповнене труднощами, то чому б не зробити тренування однієї з них?

1. Віджимання

Віджимання будуть першими вправами в тренувальному процесі для новачка, і вони тут першими. Незалежно від вашого рівня, віджимання завжди є гарною ідеєю і відмова від них багатьох людей веде на неправильний шлях.

Так як віджимання є планкою в русі, вони чудово підходять для поліпшення вашої постави і готують ваш торс для підтримки спини. Це на додаток до гарної побудови сили грудей, плечей та рук. І, тим не менш, можна часто бачити жінок, які не правильно виконують віджимання в тренажерному залі, як правило, тому що вони використовують занадто багато імпульсу і не достатньо сили, або тому, що вони обмежують діапазон своїх рухів. Тож не поспішайте. Уповільніть їх та робіть їх правильно!

Майте на увазі: правильні віджимання не легші, ніж неправильні, а може й навпаки! Але віддача від них набагато, набагато більше. Давайте систематично поговоримо про цю вправу.

 

1. Спочатку станьте на коліна і поставте руки на землю на ширині плечей так, щоб простір між великим та вказівним пальцем був по лінії складки пахви.
2. Поставте витягнуті ноги так, щоб ви не балансували пальцями у положенні планки. Вдихніть у живіт, щоб округлити ваш торс і напружте колінні шашечки, залучаючи свої квадрицепси і генеруючи напругу в усьому своєму тілі.
3. Зігніть лікті назад, опускаючи себе не більше ніж на ширину кулака від землі. Ваша спина має бути прямою, лопатки повинні зводитися разом у нижньому положенні. Видихніть, силою піднімаючи себе назад нагору, і розширюючи лопатки у верхньому положенні.

 

 

1. Присідання пістолет на лаві

Присідання із вагою завжди фантастичні. Так само й із присіданнями пістолет. Але ви можете бути не в змозі робити їх правильно та керувати навіть одним повторенням. Чи це означає, що ви не можете робити пістолет? Звичайно, ні! Просто почніть з того, що ви можете зробити, і покращуйте цю вправу з кожним разом.

Присідання пістолет на лаві є чудовим способом побудувати потужні ноги. Вони ідеально підходять для розвитку односторонньої сили та рівноваги кожної ноги, поряд з гнучкістю гомілковостопного суглоба, яка вам потрібна для досягнення повного діапазону рухів. Прогресувати в цій вправі легко, просто стабільно знижуючи висоту лави, поки ви не зможете присідати на повний діапазон руху.

 

1. Встаньте попереду лави або коробки, висотою на рівні колін.
2. Стисніть долоні разом і витягніть одну ногу вперед. Фокусуйте на збереженні вашої витягнутої ноги, щоб допомогти створити напругу в цій нозі та контролювати баланс.
3. Зігніть у коліні вашу опущену ногу, поки сидите на лавці. Нахиліться трохи вперед, щоб задіяти м'язи преса і повертайтеся в положення стоячи, спираючись на ногу.

 

 

Підтягування зі зворотним хватом

Підтягування зі зворотним хватом є однією з найкращих вправ, які може зробити будь-яка жінка. Ось одна з багатьох недооцінених фактів підтягувань: кількість повторень, яку ви можете зробити, як правило, залежить, наскільки ви худі.

Це може бути чудовим способом вимірювати свою вагу, не наступаючи на ваги. Підтягування змушують вас бути чесним із собою. Якщо ви додали у вазі і кількість повторень, що виконуються, знижується, значить, ви стали жирнішими. Якщо ваші показники залишаються тими ж або йдуть вгору, ви стаєте сильнішими.

Але ми говоримо про підтягування зі зворотним хватом, чи не так? Підтягування зі зворотним хватом часто вважаються легшими, ніж стандартні підтягування з прямим хватом, але вони так само будують багато сили у верхній частині тіла та м'язів преса. Під час виконання такого виду підтягування завжди потрібно зосередитися на підтягуванні підборіддя вгору, в першу чергу.

Будь-який чоловік може виконати безліч повторень цієї вправи і не вразить нікого, але жінка, виконуючи їх, безумовно, змусить усіх обернутися на неї!

 

 

1. Займіть положення у висі на перекладині зі зворотним хватом, тобто долоні дивляться на вас.
1. Піднімайте свої плечі, немов виконуючи стиснення ними.
1. Напружте м'язи черевного преса, зігніть руки, спрямовуючи ваші лікті до стегон. Ці дії допомагають підтягувати підборіддя над поперечиною!
1. Видохніть і розширити свої руки повільно назад у положення мертвого зависання перед спробою наступного повторення.
1. Намагайтеся тримати ноги разом під час кожної частини повторення, щоб весь час підтримувати напругу в усьому тілі.

1. Підйом колін на турніку
 Ви хочете накачати верхню частину тіла і отримати красивий прес, чи не так? Тоді не соромтеся, давайте підходьте до перекладини!

Це складніше завдання, ніж думає більшість людей. Якщо ви шукаєте хорошу вправу для преси, можете точно зупинитися на цьому. Практикуючи підйоми колін на поперечині, ви зменшуєте контактні точки, що обмежують тільки ваші руки, тим самим додаючи елемент нестабільності та роблячи цю вправу складнішим завданням. Вони також зміцнюють силу та дають гарну розтяжку вашому хребту.

Будьте обережні та підтримуйте зібраність плечей, і спрямовуйте свої ноги трохи вперед стегон у нижньому положенні, щоб мінімізувати розгойдування. Це положення "порожнисте тіло" буде краще задіяти ваші черевні м'язи і допоможе вам використовувати великі м'язи, надаючи допомогу в положенні вісу.

 

1. Займіть положення у висі на перекладині із захватом зверху вниз.

1. Займіть положення порожнього тіла, напружуючи м'язи преса і піднімаючи коліна до грудей. В ідеалі, вам потрібно піднімати їх вище за ваші стегна в кожному повторенні, перш ніж повернути їх назад вниз.

Намагайтеся уникати розгойдування в будь-якій точці руху.

Віджимання на брусах

Коли тренера запитують своїх клієнтів жіночої статі, які області вони хочуть покращити, багато хто з них просто показує свої руки, вказуючи на їхню мляву нижню сторону. Багато жінок не справляються з цією вправою, але так само, як із підтягуванням, до чистого виконання віджимань на брусах варто прагнути. І так, вони чудово підходять для додавання деякої пружності вашим трицепсам!

 

1. Займіть верхнє положення, утримуючи себе між двома паралельними брусами з повністю витягнутими ліктями.
1. Зігніть лікті назад і подайте груди трохи вперед між руками. Опускайте себе доти, доки ваші лікті будуть зігнуті на 90 градусів, потім повертайте себе у верхнє положення.

Якщо ви новачок у цій вправі, ви завжди можете почати з руху часткового діапазону, щоб покращити свої можливості для фізичних вправ. Коли ви станете сильнішими, працюйте у напрямку глибшого згинання ліктів.

Місток

Місток – це вправа, яка, на жаль, випадає з програм більшості людей, що є ганьбою. Ця вправа має робити все, особливо жінки! Жінка так само, як правило, природніша в цій вправі, ніж чоловік, і це може стати відмінною альтернативою вправ з вагою, як станова тяга для підтримки стану хребта.

Місток зміцнить весь задній ланцюг м'язів, у тому числі ваші сідничні м'язи, задні м'язи стегна та м'язи спини. Він також забезпечує відмінну розтяжку передньої частини вашого тіла, може покращити статуру і побудувати м'язи верхньої частини спини, щоб допомогти грудях долати вагу.

Замість практикувати цю вправу, як ізометричне утримання, як це часто буває, зробіть його динамічним рухом. Через інтенсивність цієї вправи, рекомендується практикувати її в кінці вашого тренування, коли ваше тіло повністю розігріється.

 

1. Ляжте на спину, зігніть свої коліна так, щоб п'яти і опинилися під сідницями. Розмістіть свої руки під вашими вухами, щоб пальці прямували до плечей.

1. Натискаючи на свої ступні та руки, стискайте сідниці та розширюйте свої стегна вгору, у процесі підняття спини. В ідеалі, у верхній частині вправи, ваші руки та ноги повинні бути повністю розширені. Будьте терплячими. З послідовною практикою ви це зробите!

Тепер, коли ви знаєте всі основні вправи, давайте сумісний їх разом. Ось вам повна схема вправ, яку ви можете робити один тиждень. Відпочивайте, скільки вам потрібно між підходами. Зрештою, ви будуєте свою силу!

1. Віджимання 2 підходи по 10 разів
2. Присідання пістолет 2 підходи по 10 разів (виконується на лаві)
3. Підтягування зі зворотним хватом 2 підходи по 10 разів
4. Підйом колін на перекладині 2 підходи по 20 разів
5. Віджимання на брусах 3 підходи по 5 разів