9 недооценённых упражнений для плеч, которые стоит попробовать

Жим над головой является одним из самых популярных и эффективных движений для создания больших, более сильные плеч. Как и жим лежа, приседания и становая тяга, он дает вам значительную отдачу от затраченных средств. Наша цель здесь не нахваливать упражнение, которое вы уже знаете, а продемонстрировать новые упражнения, которые вы можете использовать для профессиональной тренировки плеч!

 

Мы попросили разнообразную группу спортсменов выбрать свое любимое упражнение для плеч. Попробуйте некоторые из этих ценных упражнений во время вашей следующей тренировки!

 

1. Боковые подъемы рук с изометрической задержкой

Предоставлено Ли Константиноу

 

Об этом упражнении: я искал способ настроить свою технику практически в каждом плечевом упражнении, чтобы задействовать свои верхние широчайшие мышцы спины как можно больше. Это особенно актуально с боковыми подъёмами.

Я начинаю тренировку своих дельт с этими боковыми подъёмами, чтобы довести до усталости средние дельты и повысить соединение разума и мышц. Чтобы лучше уменьшить взаимодействие верхних широчайших мышц, я сосредотачиваюсь на сохранении направления плеч вниз, что позволяет лучше изолировать дельты.

Еще одна уловка, которую я узнал, является добавление изометрического удержания в верхней части движения. Поэтому, когда мои локти достигают высоты плеча, я делаю паузу в течение секунды, прежде чем медленно, контролируя вес, опустить его вниз.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Держите очень небольшой изгиб в локтях в течение всего подхода.

• Фокусируйте локти в точке, в которой верхние отделы рук параллельны полу, а запястья чуть ниже.

• Старайтесь поддерживать эту форму, когда удерживаете вес в верхней части.

• Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений с очень легким весом. Я использую 4-7-килограммовые гантели большую часть времени, чтобы избежать каких-либо судорожных движений и свести к минимуму взаимодействие широчайших мышц.

 

2. Изолированные боковые подъемы лежа на боку на наклонной скамье

Предоставлено Стэном Де Лонексом

 

Об этом упражнении: это упражнение работает на головку средней дельты под другим углом, чем типичные боковые подъемы стоя или сидя. Как и для любой группы мышц, я изменяю угол движения.

Мне нравится использовать это упражнение в начале тренировки плеча из-за своей крайней изоляции. Я часто использую его для предварительной подготовки средней головки, прежде чем делать вертикальную тягу.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Всегда держите локоть выше запястья, а ваш мизинец выше, чем ваш большой палец. Это будет держать напряжение на средней головке при оказании сопротивления на плечевой или передней дельте.

• Я рекомендую 12-20 строгих повторений для каждой стороны в течение 3 подходов.

 

3. Поочерёдный жим руками со статической задержкой

Предоставлено Ноора Куусивуори

 

Об этом упражнении: это упражнение сочетает в себе частичные повторения на различных этапах движения, а также статическое удержание, создавая безумное увеличение мышц.

Возьмите пару гантелей и займите исходное положение жима гантелей над головой сидя (с 90-градусным изгибом в обоих локтях), поднимайте один вес до точки, которая охватывает около 1/3 от диапазона движения, опустите его, нажмите снова до 2/3 диапазона движения, опустите его и нажмите вверх в третий раз, но этот раз охватите весь путь. Все это равняется одному повтору одной руки!

В то же время, ваша нерабочая рука будет держать вес в изометрическом положении или статическом удержании. После завершения работы одной руки, повторите аналогичную схему для противоположной стороны. Я делаю 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Я использую два способа: как движение изоляции, чтобы начать тренировку своего плеча, что генерирует глубокий разогрев с самого начала, или в качестве последнего упражнения, чтобы закончить с большим притоком крови к мышцам.

• Выберите более легкий вес, чем тот, что вы будете использовать для обычных плечевых жимов.

 

4. Боковые подъемы штанги одной рукойс опорой

Предоставлено Ноора Куусивуори

 

Об этом упражнении: это более изолированная версия боковых подъемов стоя, потому что вы сводите к минимуму тягу через нижнюю часть тела. Использование штанги вместо гантелей заставляет вас задействовать больше стабилизирующие мышцы не только в запястья и предплечья, но вашего плеча.

Разместите ноги у основания кабельного шкива станции и вытяните руку. Вы можете также увеличить диапазон движения, когда вы берете верхний рычаг, параллельно обеспечивая значительно больший диапазон.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Станьте возле объекта, который укреплён, как стойка для приседаний или кабельный стенд.

• Убедитесь, что ваше тело зафиксировано и не раскачивается, когда вес направляется вверх, что приведет к уменьшению эффекта изоляции.

• Я использую этот вариант в основном в качестве дополнительного упражнения в конце моей тренировки плеча.

• Я делаю 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.

 

5. Волнообразные махи канатом одной рукой

Предоставлено Алисса Смит

 

Об этом упражнении: я люблю включать функциональные тренировки в свою программу как можно чаще. Плюс ко всему, это весело иногда уйти от стойки с весом и бросить вызов своему телу с чем-то, к чему оно не привыкло! Я выполняю эти разогревающие подходы в конце моего тренировочного дня, чтобы мои дельты и широчайшие мышцы полностью устали.

Для того, чтобы сосредоточиться на истощении мышц, я сажусь на мяч с хорошей осанкой и втянутым торсом для стабильности. Сидя и держа сбоку веревку, я позволяю задействовать средние дельты так же, когда вы делаете боковые подъемы, только с более быстрым движением.

Я делаю 3 подхода для полного истощения, потом приступаю к другой стороне. Если вы в состоянии сделать лишь несколько повторений на каждую руку, это прекрасно! Лучше сохранить хорошую форму в течение нескольких повторений, чем быть неаккуратным и заставлять двигаться другие группы мышц.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Я крепко упираюсь ногами в пол, а противоположную руку кладу на ногу, чтобы помочь сохранить хорошее выравнивание.

• Вы также можете направлять взгляд на рабочую руку, чтобы акцентировать основное внимание на передних дельтах.

 

6. Внешнее вращение руки в кроссовере

Предоставлено Шон Стеффорд

 

Об этом упражнение: плечевой сустав (так как он, на самом деле, состоит из нескольких отдельных суставов) является нестабильным из-за своей структуры шарового гнезда. Большая часть стабильности сустава происходит от имеющей активной сети мышц, которая оборачивает сустав. Кроме больших дельтовидных мышц, есть группа мышц, обычно называемых как "вращающиеся манжеты плеча". Она лежит в основе многих основных движений плеча.

Это упражнение фокусируется на основных вращающихся манжетов плеча, которые, если правильно укреплены, обеспечивают большую стабильность плеча и силу. И наоборот, если этими мышцами пренебрегать в плане тренировки, плечо станет несбалансированным и подвергается большему риску травмы.

Это упражнение хорошо выполнять в конце дня тренировки верхней части тела или в любое время в течение тренировки нижней части тела.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Зафиксируйте плечо и лопатку так, чтобы они были зафиксированы на протяжении всего движения.

• Всегда держите локти плотно прижатыми к боку.

• Управление эксцентричной частью движения является важной схемой подъёма, что позволит увеличить время под напряжением.

• Вы часто видите лиц, стоящих с гантелями и выполняющих те же движения, которые терпят неудачу. С помощью кабеля, линия тяги идет прямо через ваше тело; с гантелями - прямо вниз. Если вы хотите использовать гантели, лягте на бок на скамейку.

• Стандартный диапазон повторений составляет 10-15 с очень легким весом. Поддерживайте медленный, контролируемый темп, а также выполняйте 2-4 подхода, в зависимости от общего объема тренировки.

 

7. Жим гантелей стоя с одновременным пожиманием плеч

Предоставлено Брэндон Джонсон

 

Об этом упражнении: вместе с внутренней и наружной ротацией (обычно с помощью кабеля или резиновой ленты), это одно из моих любимых плечевых разминочных движений. Здесь вы можете увидеть стеснение в плечевых капсулах, так что в идеале нужно стремиться к более чистому движению сверху вниз и быть в состоянии открыть плечи немного больше в верхней части жима.

Я никогда не нагружаю себя в этом упражнении, придерживаясь около 8-10 повторений. Я не пытаюсь довести плечи до усталости, а просто разогреть их и укрепить свой плечевой пояс.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Последовательность состоит из трех движений: пожимание плечами, подъем рук с гантелями, жим.

• Придерживайтесь очень легкого веса; это упражнение из серии разминки.

 

8. Разведение рук в стороны лёжа на скамье лицом вниз

Предоставлено Брэндон Джонсон

 

Об этом упражнении: мне нравится делать эту комбинацию разведений рук для задних дельт. Я начинаю с хватом, когда ладони смотрят на вас, на слегка наклонной скамье и завершаю 10-15 повторений для задних дельт. Я сразу же перехожу к другой позиции хвата, когда ладони смотрят друг на друга, и пытаюсь сделать еще 10-15 повторений. Второе движение имеет более короткий диапазон движений и действительно изолирует задние дельты. Используя наклонную скамью, вы будете иметь гораздо меньше возможности некачественно выполнять упражнение.

Когда вы делаете это стоя в согнутом положении, вы, естественным образом поднимаете вес вверх, что вызывает импульс.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Обратите внимание, что голова не должна смотреть вверх, заглядывая в зеркало, что большинство начинающих делают, расширяя шейные позвонки. Держите голову в соответствие со своим торсом, что называется нейтральной позицией. Это безопаснее для шейного отдела позвоночника и не влияет на производительность.

• Держите небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения.

 

9. Подъемы рук для передних дельт лёжа на скамье лицом вниз

Предоставлено Брэндон Джонсон

 

Об этом упражнении: это отличная комбинация для работы Ваших передних дельт. Первое движение использует широкий обратный хват штанги; второе движение выполняется с хватом сверху вниз. Это довольно небольшое изменение, но каждое изменение имеет несколько иную картину мышечной работы. Использование наклонной скамьи, как показано здесь, устраняет скачки тела или дополнительное движение; это позволяет действительно сосредоточиться на передних дельтах.

Не используйте много веса в этом упражнение. Это завершающие движения, где вы действительно сосредоточиваете внимание на сильной связи ума и мышц, получая значительное увеличение мышц.

 

Как выполнять упражнение. Советы

• Держите голову в нейтральном положение на одной линии с туловищем.

• Поднимайте вес максимально высоко, по крайней мере, до уровня вашей головы.

• Старайтесь держать руки как можно более прямыми без блокировки ваших локтей.

 

В поисках более уникальных способов оживить ваши тренировки? Проверьте эти недооценённые упражнения от великих спортсменов для спины, груди и трицепсов!