9 недооцінених вправ для плечей, які варто спробувати

Жим над головою є одним з найпопулярніших і ефективніших рухів для створення великих, сильніших плечей. Як і жим лежачи, присідання та станова тяга, він дає вам значну віддачу від витрачених коштів. Наша мета тут не нахвалювати вправу, яку ви вже знаєте, а продемонструвати нові вправи, які ви можете використовувати для професійного тренування плечей!

Ми попросили різноманітну групу спортсменів вибрати свою улюблену вправу для плечей. Спробуйте деякі з цих цінних вправ під час наступного тренування!

 

1. Бічні підйоми рук із ізометричною затримкою

Надано Лі Константиноу

Про цю вправу: я шукав спосіб налаштувати свою техніку практично в кожній плечовій вправі, щоб задіяти свої найширші верхні м'язи спини якомога більше. Це особливо актуально з бічними підйомами.

Я починаю тренування своїх дельт із цими бічними підйомами, щоб довести до втоми середні дельти та підвищити з'єднання розуму та м'язів. Щоб краще зменшити взаємодію верхніх найширших м'язів, я зосереджуюсь на збереженні напрямку плечей донизу, що дозволяє краще ізолювати дельти.

Ще один прийом, який я дізнався, є додавання ізометричного утримання у верхній частині руху. Тому коли мої лікті досягають висоти плеча, я роблю паузу протягом секунди, перш ніж повільно, контролюючи вагу, опустити його вниз.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Тримайте дуже невеликий вигин у ліктях протягом усього підходу.
• Фокусуйте лікті в точці, в якій верхні відділи рук паралельні підлозі, а зап'ястя трохи нижче.
• Намагайтеся підтримувати цю форму, коли утримуєте вагу у верхній частині.
• Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень із дуже легкою вагою. Я використовую 4-7-кілограмові гантелі більшу частину часу, щоб уникнути будь-яких судомних рухів і звести до мінімуму взаємодію найширших м'язів.

1. Ізольовані бічні підйоми лежачи на боці на похилій лаві

Надано Стеном Де Лонексом

Про цю вправу: ця вправа працює на головку середньої дельти під іншим кутом, ніж типові бічні підйоми стоячи або сидячи. Як і для будь-якої групи м'язів, я змінюю кут руху.

Мені подобається використовувати цю вправу на початку тренування плеча через свою крайню ізоляцію. Я часто використовую його для підготовки середньої головки, перш ніж робити вертикальну тягу.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Завжди тримайте лікоть вище зап'ястя, а ваш мізинець вищий, ніж ваш великий палець. Це буде тримати напругу на середній головці при опорі на плечовий або передній дельті.
• Я рекомендую 12-20 суворих повторень для кожної сторони протягом трьох підходів.

1. Черговий жим руками зі статичною затримкою

Надано Ноора Куусівуорі

Про цю вправу: ця вправа поєднує у собі часткові повторення різних етапах руху, і навіть статичне утримання, створюючи шалене збільшення м'язів.

Візьміть пару гантелей і займіть вихідне положення жиму гантелей над головою сидячи (з 90-градусним вигином в обох ліктях), піднімайте одну вагу до точки, яка охоплює близько 1/3 від діапазону руху, опустіть його, натисніть знову до 2/3 діапазону руху , опустіть його та натисніть вгору втретє, але цього разу охопіть весь шлях. Все це дорівнює одному повтору однієї руки!

У той же час, ваша неробоча рука триматиме вагу в ізометричному положенні або статичному утриманні. Після завершення роботи однієї руки повторіть аналогічну схему для протилежної сторони. Я роблю 3 підходи з 10 повторень на кожну сторону.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Я використовую два способи: як рух ізоляції, щоб почати тренування свого плеча, що генерує глибокий розігрів з самого початку, або як остання вправа, щоб закінчити з великим припливом крові до м'язів.
• Виберіть легшу вагу, ніж те, що ви будете використовувати для звичайних плечових жимов.

1. Бічні підйоми штанги однією рукою опорою

Надано Ноора Куусівуорі

Про це вправі: це ізольована версія бічних підйомів стоячи, оскільки ви зводите до мінімуму тягу через нижню частину тіла. Використання штанги замість гантелі змушує вас задіяти більше стабілізуючі м'язи не тільки в зап'ястя та передпліччя, але вашого плеча.

Розмістіть ноги біля основи кабельного шківа станції та витягніть руку. Ви також можете збільшити діапазон руху, коли ви берете верхній важіль, паралельно забезпечуючи значно більший діапазон.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Станьте біля об'єкта, який укріплений як стійка для присідань або кабельний стенд.
• Переконайтеся, що ваше тіло зафіксовано і не розгойдується, коли вага прямує вгору, що призведе до зменшення ефекту ізоляції.
• Я використовую цей варіант в основному як додаткову вправу в кінці мого тренування плеча.
• Я роблю 4 підходи по 15 повторень на кожну руку.

1. Хвилясті махи канатом однією рукою

Надано Аліса Сміт

Про цю вправу: я люблю включати функціональні тренування у свою програму якнайчастіше. Плюс до всього, це весело іноді уникнути стійки з вагою і кинути виклик своєму тілу з чимось, до чого воно не звикло! Я виконую ці підходи, що розігрівають, наприкінці мого тренувального дня, щоб мої дельти і найширші м'язи повністю втомилися.

Для того, щоб зосередитися на виснаженні м'язів, я сідаю на м'яч із гарною поставою та втягнутим торсом для стабільності. Сидячи та тримаючи збоку мотузку, я дозволяю задіяти середні дельти так само, коли ви робите бічні hikes, тільки з більш швидким рухом.

Я роблю три підходи для повного виснаження, потім приступаю до іншої сторони. Якщо ви можете зробити лише кілька повторень на кожну руку, це чудово! Краще зберегти хорошу форму протягом кількох повторень, ніж бути неакуратним та змушувати рухатися інші групи м'язів.

Як виконувати вправу. Поради

• Я міцно впираюсь ногами в підлогу, а протилежну руку кладу на ногу, щоб допомогти зберегти гарне вирівнювання.
• Ви також можете звертати увагу на робочу руку, щоб акцентувати основну увагу на передніх дельтах.

1. Зовнішнє обертання руки у кросовері

Надано Шон Стеффорд

Про це вправа: плечовий суглоб (оскільки він, насправді, складається з кількох окремих суглобів) є нестабільним через свою структуру кульового гнізда. Більшість стабільності суглоба походить від активної мережі м'язів, яка обертає суглоб. Крім великих дельтовидних м'язів, є група м'язів, зазвичай званих як "манжети плеча, що обертаються". Вона є основою багатьох основних рухів плеча.

Ця вправа фокусується на основних обертових манжетів плеча, які, якщо правильно укріплені, забезпечують більшу стабільність плеча та силу. І навпаки, якщо цими м'язами нехтувати в плані тренування, плече стане незбалансованим і наражається на більший ризик травми.

Це вправу добре виконувати наприкінці дня тренування верхньої частини тіла або будь-коли протягом тренування нижньої частини тіла.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Зафіксуйте плече та лопатку так, щоб вони були зафіксовані протягом усього руху.
• Завжди тримайте лікті щільно притиснутими до краю.
• Управління ексцентричною частиною руху є важливою схемою підйому, що дозволить збільшити час під напругою.
• Ви часто бачите осіб, які стоять з гантелями і виконують ті ж рухи, які зазнають невдачі. За допомогою кабелю, лінія тяги йде прямо через ваше тіло; з гантелями – прямо вниз. Якщо ви хочете використовувати гантелі, ляжте на бік на лаву.
• Стандартний діапазон повторень становить 10-15 із дуже легкою вагою. Підтримуйте повільний, контрольований темп, а також виконуйте 2-4 підходи, залежно від загального тренування.

 

1. Жим гантелей стоячи з одночасним стисканням плечей

Надано Брендон Джонсон

Про цю вправу: разом із внутрішньою та зовнішньою ротацією (зазвичай за допомогою кабелю або гумової стрічки), це один з моїх улюблених плечових рухів розминки. Тут ви можете побачити сором'язливість у плечових капсулах, так що в ідеалі потрібно прагнути до чистішого руху зверху вниз і бути в змозі відкрити плечі трохи більше у верхній частині жиму.

Я ніколи не навантажую себе в цій вправі, дотримуючись близько 8-10 повторень. Я не намагаюся довести плечі до втоми, а просто розігріти їх та зміцнити свій плечовий пояс.

 

 

Як виконувати вправу. Поради

• Послідовність складається з трьох рухів: знизування плечима, підйом рук із гантелями, жим.
• Дотримуйтесь дуже легкої ваги; це вправа із серії розминки.

1. Розведення рук у сторони лежачи на лаві обличчям донизу

Надано Брендон Джонсон

Про цю вправу: мені подобається робити цю комбінацію розведень рук для задніх дельт. Я починаю з хватом, коли долоні дивляться на вас, на трохи похилій лаві і завершую 10-15 повторень для задніх дельт. Я відразу ж переходжу до іншої позиції хвата, коли долоні дивляться один на одного і намагаюся зробити ще 10-15 повторень. Другий рух має більш короткий діапазон рухів та дійсно ізолює задні дельти. Використовуючи похилу лаву, ви матимете набагато менше можливості неякісно виконувати вправу.

Коли ви робите це стоячи в зігнутому положенні, ви, природним чином піднімаєте вагу, що викликає імпульс.

 

Як виконувати вправу. Поради

• Зверніть увагу, що голова не повинна дивитися нагору, заглядаючи в дзеркало, що більшість початківців роблять, розширюючи шийні хребці. Тримайте голову у відповідність до свого торса, що називається нейтральною позицією. Це безпечніше для шийного відділу хребта та не впливає на продуктивність.
• Тримайте невеликий вигин у ліктях протягом усього руху.

1. Підйоми рук для передніх дельт лежачи на лаві обличчям вниз

Надано Брендон Джонсон

Про цю вправу: це чудова комбінація для роботи Ваших передніх дельт. Перший рух використовує широкий зворотний хват штанги; другий рух виконується з хватом зверху донизу. Це досить невелика зміна, але кожна зміна має дещо іншу картину м'язової роботи. Використання похилої лави, як показано тут, усуває стрибки тіла або додатковий рух; це дозволяє дійсно зосередитись на передніх дельтах.

Не використовуйте багато ваги в цій вправі. Це завершальні рухи, де ви дійсно зосереджуєте увагу на сильному зв'язку розуму та м'язів, отримуючи значне збільшення м'язів.

Як виконувати вправу. Поради

• Тримайте голову в нейтральному положенні на одній лінії з тулубом.
• Піднімайте вагу максимально високо, принаймні до рівня вашої голови.
• Намагайтеся тримати руки якнайпрямішими без блокування ваших ліктів.

У пошуках унікальних способів оживити ваші тренування? Перевірте ці недооцінені вправи від великих спортсменів для спини, грудей та трицепсів!