4 упражнения, которые изменят вашу спину

В конце тренировок часто можно видеть спортсменов, делающих селфи своего накаченного тела, но все они делают фото только кубиков пресса и груди. Пляжно-мышечные фотографии имеются в большом количестве во всех социальных сетях, но там, кажется, есть серьезная нехватка хорошо развитых спин. Мы говорим о плотных широчайших мышцах, трехмерных трапециевидных мышцах, широком V-конусе, задних дельтах и мускулатуре на нижней части спины, что создаёт рельефы на обеих сторонах от позвоночника.

Это должна быть очень тяжелая работа, чтобы построить такую ​​спину. Поэтому, не удивительно, что многие люди фотографируют себя только спереди. Но если вы хотите выделиться из толпы, тогда вы находитесь в нужном месте; четыре технологии в этой статье оказались победителями для беспрецедентного развития спины! Используйте их, чтобы увеличить размер мышц спины, ее силу и симметрию, и идти к новым высотам. Достаточно скоро, вы будете щелкать себя на телефон с вашей лучшей стороны.

 

1. Становая тяга

 

Это упражнение заставляет вас использовать практически все мышцы вашего тела, когда вы берете штангу от пола и переходите в вертикальное положение. Все мышцы, участвующие в этом процессе, интенсивно работают и все вынуждены вносить свой вклад.

Все начинается с нижней части спины. Ничто не будет так хорошо строить мышцу, выпрямляющую позвоночник, как повторяющиеся движения тяжелой становой тяги во множественных повторениях. Становая тяга является нечто большим, чем просто упражнение для нижней части спины. При выполнении упражнения через полный диапазон движения и перехода от нижней части к фазе локаута, вы сжимаете широчайшие, трапециевидные и другие верхние мышцы спины, участвующие в процессе.

Когда вы находитесь в позиции локаут, вы задерживаете очень тяжелый вес в положении мертвой хватки, что оказывает анаболическое давление на ваши трапециевидные мышцы, создавая синергетическую комбинацию, которая строит толщину в верхней части спины и плеч.

 

Советы по выполнению

• Для того, чтобы более эффективно акцентировать внимание на спине, используйте обычную позицию по ширине бедер при становой тяге. Кроме того, поскольку диапазон движения больше, чем в сумо тяге, здесь выполняется механическая работа и мышцы находятся под большей напряженностью в течение более длительного периода времени. Сумо становая тяга может максимизировать рычаги для пауэрлифтинга, но она не достаточно великолепна для построения размера мышц, в то время, как обычная становая тяга служит в качестве шлюза к увеличению гипертрофии. Когда рост является главной целью, вы должны сохранять повторения в различных диапазонах, работающих как на низком, так и на высоком уровне.

• Все в процессе тренировки полагается на соотношение риска и пользы. При использовании хорошей формы выполнения, риск является относительно низким, а преимущества возрастают. Не делайте больше становую тягу в течение дня, как только почувствуете, что не можете делать упражнение в должной форме. В противном случае, вы потеряете желаемый эффект тренировки и, возможно, вам придётся осуществить визит к местному мануальному терапевту или хирургу, в качестве их нового пациента.

• Если вы не уверены в том, насколько широко стоит размещать ноги, используйте ту же позицию, которую вы бы использовали при вертикальном прыжке. Таким образом, вы можете адаптировать свою позицию ног к своим личным предпочтениям.

 

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

 

Это упражнение испытанное многими бодибилдерами и является их верным спутником. Но здесь важно выполнение каждого подхода. Вместо того, чтобы следовать стандартной формуле в 3 подхода х10 повторов, выполняйте столько повторений, сколько возможно в течение определенного количества времени! Ваша цель лежит в выполнении упражнения в течение 30 секунд. Для 30-секундного второго подхода (для каждой стороны), стоит использовать вес, при котором вы способны осилить около 10 повторений.

 

Советы по выполнению

• Начинайте сначала с самого тяжелого веса гантели для своих сил. В каждом последующем подходе уменьшайте вес примерно на 20 процентов. Таким образом, если вы используете гирю 45кг для первого подхода, тогда второй подход выполняйте с 36кг, и третий с 29кг.

• Выполнение движений тяги в одностороннем порядке позволяет лучше сконцентрироваться на каждом повторении, а затем выполнить подход до полного изнеможения. Это приводит к тому, что ваши мышцы спины находятся больше времени при максимальном напряжении и получают большее количество метаболического стресса - две основы для гипертрофии.

• Речь идет о построении большой спины, так что не позволяйте захвату быть здесь ограничивающим фактором! Используйте разный захват, по мере необходимости.

 

3. Тяга верхнего Блока прямыми руками

 

Это то упражнение, которое вы никогда не стремились добавить в свой список основных упражнений для спины, потому что это односуставное движение. Но является фаворитом пауэрифтера всемирного рекордсмена Дуга Янга – человека, который тренировался, как бодибилдер и даже стал советником по тренировкам молодого Арнольда Шварценеггера. В каждой тренировке верхней части тела, а не только в день тренировки спины, Янг включал 6 подходов тяги верхнего блока прямыми руками.

В некоторых движениях тяги бицепсы являются ограничивающим фактором. Но когда вы делаете односуставное движение, как это, бицепсы остаются здесь вне игры, что позволяет лучше изолировать ваши широчайшие мышцы. И именно это делает данное упражнение особенно хорошим.

Тяга верхнего блока прямыми руками может выполняться с перекладиной для вертикальной тяги или с прикрепленным канатом на кабеле. Тяните их в течение одной минуты с прямыми руками, не беспокойтесь о повторениях с весом максимально 20 раз. Делайте все с регулируемой скоростью, сосредоточьте внимание на диапазоне движения, работе мышц, а также контролируйте сопротивление.

 

Советы по выполнению

• Некоторые движения не портятся при жульничестве и недобросовестном выполнении, но это не одно из этих движений. Придерживайтесь строго выполнения!

• В верхней части движения сосредоточьте внимание на растягивании широчайших мышц; на пути вниз сосредоточьте внимание на их сжатии, держа руки полностью вытянутыми. Сохраняя торс слегка наклоненным, вы будете более эффективно нацеливать движение на свои широчайшие мышцы.

• Держите отрицательную часть повторения под контролем, что занимает до пяти секунд, чтобы достичь верхней позиции перед началом следующего повтора.

• Если у вас возникли проблемы с ощущением своих широчайших мышц во время движения, сделайте позу бодибилдинга с расширением широчайших мышц в течение шести секунд до выполнения упражнения, и замедляйте негатив на целых пять секунд.

 

4. Подтягивания с нейтральным захватом

 

Многие из нас уже знакомы с обычными подтягиваниями с прямым захватом сверху; нейтральный захват означает, что ваши ладони повернуты друг к другу. Эта позиция ваших рук гораздо более щадящая для запястья, локтей и плеч, чем прямой или обратный захват.

Основная функция здесь является тяга плечевой кости (предплечье) вниз, что также имеют синергетическую роль в расширении и боковом сгибании позвоночника. Обе эти функции имеют место в подтягиваниях с нейтральным захватом, поэтому многие культуристы считают, что это король среди строительных движений широчайших мышц.

Начните подтягивание с позиции выдвинутых рук и удерживайте планку в напряжении в ваших широчайших мышцах и ​​плечах при сжатии ваших ягодиц. Подтяните подбородок над перекладиной, ведя свои локти вниз; опустить свое тело под контролем в исходное положение.

 

Советы по выполнению

• Зачем следовать нормам? Выполняйте эти подтягивания в групповых подходах, так чтобы вы могли осилить большие объемы в минимальное количество времени. Выполните 3 повторения, отдыхайте 15 секунд, и повторяйте эту последовательность в течение четырех минут.

• Если это слишком легко, что крайне маловероятно, всеми возможными вариантами добавляйте вес.

• Для увеличения интенсивности, выполняйте это упражнение с пятью секундами эксцентрики; как только вы больше не может поддерживать этот темп, переключайтесь на традиционный темп.

 

Ниже схема тренировки, которая сочетает все эти четыре чемпионские упражнения в одной процедуре. Применяйте её в течение месяца, и вы увидите и почувствуете существенное различие. После нескольких сеансов, вы будете срочно искать свой телефон, чтобы запечатлеть свою мощную спину.

• Делайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения.

• Не делайте тягу до отказа мышц; всегда оставляйте пару повторов в резерве.

1. Становая тяга: 5 подходов по 4-6повторов
2. Тяга гантели одной рукой в упоре: 3 подхода по 30сек на каждую руку
3. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 подхода по 60сек
4. Подтягивания с нейтральным захватом: 1 подход из 3 повторений по 15 секунд. Продолжайте выполнять по кругу 4 минуты