4 вправи, які змінять вашу спину

Наприкінці тренувань часто можна бачити спортсменів, які роблять селфі свого накаченого тіла, але всі вони роблять фото лише кубиків преса та грудей. Пляжно-м'язові фотографії є ​​у ​​великій кількості у всіх соціальних мережах, але там, здається, є серйозна нестача добре розвинених спин. Ми говоримо про щільні найширші м'язи, тривимірні трапецієподібні м'язи, широкий V-конус, задні дельти і мускулатуру на нижній частині спини, що створює рельєфи на обох сторонах від хребта.

Це має бути дуже важка робота, щоб побудувати таку спину. Тому не дивно, що багато людей фотографують себе тільки спереду. Але якщо ви хочете виділитися з натовпу, тоді ви перебуваєте у потрібному місці; чотири технології у цій статті виявилися переможцями для безпрецедентного розвитку спини! Використовуйте їх, щоб збільшити розмір м'язів спини, її силу та симетрію, і йти до нових висот. Досить скоро, ви будете клацати себе на телефон з вашого найкращого боку.

1. Станова тяга

Ця вправа змушує вас використовувати практично всі м'язи вашого тіла, коли ви берете штангу від підлоги та переходите у вертикальне положення. Всі м'язи, що беруть участь у цьому процесі, інтенсивно працюють і всі змушені робити свій внесок.

Все починається з нижньої частини спини. Ніщо не буде так добре будувати м'яз, що випрямляє хребет, як рухи важкої станової тяги, що повторюються, в множинних повтореннях. Станова тяга є чимось більшим, ніж просто вправа для нижньої частини спини. При виконанні вправи через повний діапазон руху та переходу від нижньої частини до фази локауту, ви стискаєте найширші, трапецієподібні та інші верхні м'язи спини, що беруть участь у процесі.

Коли ви знаходитесь в позиції локаут, ви затримуєте дуже важку вагу в положенні мертвої хватки, що робить анаболічний тиск на ваші трапецієподібні м'язи, створюючи синергетичну комбінацію, яка будує товщину у верхній частині спини та плечей.

 

Поради щодо виконання

• Для того, щоб ефективніше акцентувати увагу на спині, використовуйте звичайну позицію по ширині стегон при становій тязі. Крім того, оскільки діапазон руху більший, ніж у сумо тязі, тут виконується механічна робота і м'язи знаходяться під більшою напруженістю протягом більш тривалого періоду часу. Сумо станова тяга може максимізувати важелі для пауерліфтингу, але вона не досить чудова для побудови розміру м'язів, у той час, як звичайна станова тяга служить як шлюз до збільшення гіпертрофії. Коли зростання є головною метою, ви повинні зберігати повторення у різних діапазонах, що працюють як на низькому, так і на високому рівні.
• Все в процесі тренування покладається на співвідношення ризику та користі. При використанні гарної форми виконання ризик є відносно низьким, а переваги зростають. Не робіть більше тягу протягом дня, як тільки відчуєте, що не можете робити вправу в належній формі. В іншому випадку, ви втратите бажаний ефект тренування і, можливо, вам доведеться здійснити візит до місцевого мануального терапевта або хірурга, як їх новий пацієнт.
• Якщо ви не впевнені в тому, наскільки широко варто розміщувати ноги, використовуйте ту саму позицію, яку ви використовували б при вертикальному стрибку. Таким чином, ви можете адаптувати свою позицію ніг до своїх особистих уподобань.

1. Тяга гантелі однією рукою в упорі

Ця вправа випробувана багатьма бодібілдерами і є вірним супутником. Але тут важливим є виконання кожного підходу. Замість того, щоб дотримуватись стандартної формули в 3 підходи х10 повторів, виконуйте стільки повторень, скільки можливо протягом певної кількості часу! Ваша мета лежить у виконанні вправи протягом 30 секунд. Для 30-секундного другого підходу (для кожної сторони) варто використовувати вагу, при якій ви здатні подужати близько 10 повторень.

 

Поради щодо виконання

• Починайте спочатку з найважчої ваги гантелі для своїх сил. У кожному наступному підході зменшуйте вагу приблизно на 20 відсотків. Таким чином, якщо ви використовуєте гирю 45кг для першого підходу, тоді другий підхід виконуйте з 36кг і третій з 29кг.
• Виконання рухів тяги в односторонньому порядку дозволяє краще сконцентруватися на кожному повторенні, а потім виконати підхід до повної знемоги. Це призводить до того, що ваші м'язи спини знаходяться більше часу при максимальній напрузі і отримують більше метаболічного стресу - дві основи для гіпертрофії.
• Йдеться про побудову великої спини, тому не дозволяйте захопленню бути тут обмежуючим фактором! Використовуйте різне захоплення при необхідності.

1. Тяга верхнього Блоку прямими руками

Це вправа, яку ви ніколи не прагнули додати до свого списку основних вправ для спини, тому що це односуглобовий рух. Але є фаворитом пауерифтера всесвітнього рекордсмена Дуга Янга – людини, яка тренувалася як бодібілдер і навіть стала радником з тренувань молодого Арнольда Шварценеггера. У кожному тренуванні верхньої частини тіла, а не тільки в день тренування спини, Янг включав шість підходів тяги верхнього блоку прямими руками.

У деяких рухах тяги біцепси є фактором, що обмежує. Але коли ви робите односуглобовий рух, як це, біцепси залишаються тут поза грою, що дозволяє краще ізолювати ваші найширші м'язи. І саме це робить цю вправу особливо хорошою.

Тяга верхнього блоку прямими руками може виконуватися з поперечиною вертикальної тяги або з прикріпленим канатом на кабелі. Тягніть їх протягом однієї хвилини з прямими руками, не турбуйтеся про повторення з вагою максимально 20 разів. Робіть все із регульованою швидкістю, зосередьте увагу на діапазоні руху, роботі м'язів, а також контролюйте опір.

 

Поради щодо виконання

• Деякі рухи не псуються при шахрайстві та недобросовісному виконанні, але це не один із цих рухів. Дотримуйтесь строго виконання!
• У верхній частині руху зосередьте увагу на розтягуванні найширших м'язів; на шляху вниз зосередьте увагу на їхньому стиску, тримаючи руки повністю витягнутими. Зберігаючи торс злегка нахиленим, ви ефективніше націлюватимете рух на свої найширші м'язи.
• Тримайте негативну частину повторення під контролем, що займає до п'яти секунд, щоб досягти верхньої позиції перед початком наступного повтору.
• Якщо у вас виникли проблеми з відчуттям своїх найширших м'язів під час руху, зробіть позу бодібілдингу з розширенням найширших м'язів протягом шести секунд до виконання вправи, і уповільнюйте негатив на п'ять секунд.

1. Підтягування із нейтральним захопленням

Багато хто з нас уже знайомий із звичайними підтягуваннями з прямим захопленням зверху; нейтральне захоплення означає, що ваші долоні повернуті один до одного. Ця позиція ваших рук набагато більш щадна для зап'ястя, ліктів і плечей, ніж пряме або зворотне захоплення.

Основна функція тут є тяга плечової кістки (передпліччя) вниз, що також мають синергетичну роль у розширенні та бічному згинанні хребта. Обидві ці функції мають місце у підтягуваннях з нейтральним захопленням, тому багато культуристи вважають, що це король серед будівельних рухів найширших м'язів.

Почніть підтягування з позиції висунутих рук і утримуйте планку в напрузі у найширших м'язах і плечах при стисненні ваших сідниць. Підтягніть підборіддя над поперечиною, ведучи свої лікті вниз; опустити своє тіло під контролем у вихідне положення.

 

Поради щодо виконання

• Навіщо слідувати нормам? Виконуйте ці підтягування в групових підходах, щоб ви могли подолати великі обсяги в мінімальну кількість часу. Виконайте 3 повторення, відпочивайте 15 секунд і повторюйте цю послідовність протягом чотирьох хвилин.
• Якщо це дуже легко, що вкрай малоймовірно, додавайте всі можливі варіанти вагу.
• Для збільшення інтенсивності виконуйте цю вправу з п'ятьма секундами ексцентрики; як тільки ви більше не може підтримувати цей темп, перейдіть на традиційний темп.

Нижче схема тренування, яка поєднує усі ці чотири чемпіонські вправи в одній процедурі. Застосовуйте її протягом місяця, і ви побачите та відчуєте суттєву відмінність. Після кількох сеансів, ви терміново шукатимете свій телефон, щоб відобразити свою потужну спину.

• Робіть стільки підходів розминки, скільки вам потрібно для кожної вправи.

• Не робіть тягу до відмови м'язів; Завжди залишайте пару повторів у резерві.

1. Станова тяга: 5 підходів по 4-6повторів
2. Тяга гантелі однією рукою в упорі: 3 підходи по 30сек на кожну руку
3. Тяга верхнього блоку прямими руками: 3 підходи по 60сек
4. Підтягування з нейтральним захопленням: 1 підхід із 3 повторень по 15 секунд. Продовжуйте виконувати по колу 4 хвилини