4 подхода к тренировке рук, обреченных на неудачу

Почти каждый, кто начинает поднимать веса, делает это для того, чтобы иметь накачанные руки. Культуристы прибегают к различным способам, начиная от ограничения тока крови заканчивая запредельным увеличением периода нагрузок, чтобы воплотить в жизнь мечту о накачанных руках. Я ничего не имею против экспериментов и преданности поставленной цели, но вы должны знать не только о том, как нужно тренироваться, а и о том чего не нужно делать.  

Некоторые из этих обреченных на неудачу стратегий применяют и к другим мышцам, но, в основном, их можно увидеть при работе именно на руки. Если вы совершали распространенные ошибки при тренировке рук, бросьте и прекращайте это немедленно!

1. Надежда на импульс

Когда работаешь на руки, всегда присутствует сильное искушение удовлетворить своё эго и увеличить вес и количество повторов до максимума. Это приводит к тому, что вы делаете небольшой качек, когда неосознанно двигаетесь во время тяги верхнего блока.

Здесь существуют две проблемы. Первая это то, что вы рискуете травмироваться, принуждая свои мышцы поднимать больший вес, чем они могут при правильной технике выполнения.  Вторая, это то, что другие мышцы, не задействованные в тяге веса, попытаются присоединиться к работе, что опять же увеличивает риск травм.

Хотя в том, чтобы немного схитрить во время одного или двух последних повторов, нет ничего страшного, общий вывод таков: если вы с самого начала не способны поднять вес не используя импульс тела, значит он чересчур тяжелый. Точка. Начните с более легкого веса и работайте в более медленном темпе, чтобы поддерживать уровень нагрузки на мышцы и нарастить силу и мускулы.

2. Тренировать руки для большей силы

Я ничего не имею против того, чтобы время от времени делать упор на такие движения как подъем штанги или жим с узким захватом. И да, сильные мышцы может означать большие мышцы. Тем не менее, нет никакого смысла делать тройной сет сгибаний рук с нижнего блока, а разгибания одной руки на верхнем блоке даже нет в классификации пауэрлифтинга. Так зачем тренировать руки для максимальной силы?

Использование медленного темпа повторов и тяжелых весов ограничивают время поступления крови к мышцам, а для того, чтобы мышцы росли, им нужны питательные вещества, которые приносит кровоток.

Если хотите построить мускулатуру рук, делайте не меньше 6-ти повторов, а лучше 8-12. Это количество идеально для распада мышечных волокон и хорошего притока крови, который поможет рукам увеличиться в размере.

3. Только базовые движения

Я знаю, говорят, что нет ничего лучше базовых упражнений и для новичков это, безусловно, лучшая из истин. Но когда вы уже накопите некоторый опыт, добавляйте разнообразия в свои тренировки на мышцы рук.

Использовать свой максимальный потенциал – это значит выйти из зоны комфорта и попробовать движения, которые не так хорошо вам знакомы и к которым мышцы еще не привыкли. Любите сгибания рук под наклоном? Перевернитесь на скамье и сделайте сгибания рук лежа на животе. Фанатеете от разгибаний рук со штангой лежа? Попробуйте сделать это сидя.

Если вы застряли и не можете придумать новые типы тренировок на руки, посмотрите в нашей базе упражнений, чтобы разнообразить вашу программу, сделать её более интересной и накачать руки не просто хорошо, а замечательно.

4. поднимать веса вместо того, чтобы тренироваться

Когда дело касается тренировок на мышцы рук, мотивация, обычно, не причем. А вот концентрация имеет значение. Некоторые пауэрлифтеры всё ещё больше уделяют внимание количеству повторов, чем их значимости.

Подсчитывать просто: «1, 2, 3» и  так далее, но вы поднимаете вес не для этого. В следующий раз, когда будете тренировать руки, не делайте один подход в 10 повторов, сделайте 10 мини подходов по одному повтору каждый. Сфокусируйтесь именно на повторе движения. Напрягите мышцу, почувствуйте, как она сокращается, медленно опустите вниз и почувствуйте растяжение. Уделите всё свое внимание каждому повтору движения, только так можно превратить просто большое в огромное.