4 підходи тренування рук, приречених на невдачу

 

 

 

Майже кожен, хто починає піднімати ваги, робить це, щоб мати накачані руки. Культуристи вдаються до різних способів, починаючи від обмеження струму крові, закінчуючи позамежним збільшенням періоду навантажень, щоб втілити в життя мрію про накачені руки. Я нічого не маю проти експериментів та відданості поставленої мети, але ви повинні знати не тільки про те, як потрібно тренуватися, а й про те, чого не потрібно робити.

Деякі з цих приречених на невдачу стратегій застосовують і до інших м'язів, але в основному їх можна побачити при роботі саме на руки. Якщо ви робили поширені помилки при тренуванні рук, киньте і припиняйте це негайно!

1. Надія на імпульс

Коли працюєш на руки, завжди є сильна спокуса задовольнити своє его і збільшити вагу і кількість повторів до максимуму. Це призводить до того, що ви робите невелику хитавицю, коли неусвідомлено рухаєтеся під час тяги верхнього блоку.

 

Тут є дві проблеми. Перша це те, що ви ризикуєте травмуватися, примушуючи свої м'язи піднімати більшу вагу, ніж вони можуть за умови правильної техніки виконання. Друга, це те, що інші м'язи, які не задіяні в тязі ваги, спробують приєднатися до роботи, що знову ж таки збільшує ризик травм.

Хоча в тому, щоб трохи схитрувати під час одного або двох останніх повторів, немає нічого страшного, загальний висновок такий: якщо ви з самого початку не здатні підняти вагу, не використовуючи імпульс тіла, то він надто важкий. Крапка. Почніть з легшої ваги і працюйте в більш повільному темпі, щоб підтримувати рівень навантаження на м'язи та наростити силу та м'язи.

1. Тренувати руки для більшої сили

Я нічого не маю проти того, щоб час від часу наголошувати на таких рухах як підйом штанги або жим з вузьким захопленням. І так, сильні м'язи можуть означати великі м'язи. Тим не менш, немає жодного сенсу робити потрійний сет згинання рук з нижнього блоку, а розгинання однієї руки на верхньому блоці навіть немає в класифікації пауерліфтингу. Тож навіщо тренувати руки для максимальної сили?

 

Використання повільного темпу повторів і важких терезів обмежують час надходження крові до м'язів, а для того, щоб м'язи росли, їм потрібні поживні речовини, які приносять кровотік.

Якщо хочете побудувати мускулатуру рук, робіть не менше 6 повторів, а краще 8-12. Ця кількість ідеальна для розпаду м'язових волокон та хорошого припливу крові, який допоможе рукам збільшитись у розмірі.

1. Тільки базові рухи

Я знаю, кажуть, що немає нічого кращого за базові вправи і для новачків це, безумовно, найкраща з істин. Але коли ви вже назбираєте деякий досвід, додавайте різноманітності у свої тренування на м'язи рук.

 

Використовувати свій максимальний потенціал – це означає вийти із зони комфорту та спробувати рухи, які не так добре вам знайомі та до яких м'язи ще не звикли. Любите згинання рук під нахилом? Переверніть на лаві і зробіть згинання рук лежачи на животі. Фанатієте від розгину рук зі штангою лежачи? Спробуйте це сидячи.

Якщо ви застрягли і не можете вигадати нові типи тренувань на руки, подивіться в нашій базі вправ, щоб урізноманітнити вашу програму, зробити її більш цікавою і накачати руки не просто добре, а чудово.

1. Піднімати ваги замість тренування

Коли справа стосується тренувань на м'язи рук, мотивація, як правило, не до чого. А от концентрація має значення. Деякі пауерліфтери все більше приділяють увагу кількості повторів, ніж їх значущості.

Підраховувати просто: «1, 2, 3» і так далі, але ви піднімаєте вагу не для цього. Наступного разу, коли тренуватимете руки, не робіть один підхід у 10 повторів, зробіть 10 міні підходів по одному повтору кожен. Сфокусуйте саме на повторі руху. Напружте м'яз, відчуйте, як він скорочується, повільно опустіть вниз і відчуйте розтягнення. Приділіть всю свою увагу кожному повтору руху, тільки так можна перетворити просто велике на величезне.