18 законов тренировки спины

Когда Вы покупаете себе дом, то всегда обращаете внимание на его особенности, имеющие решающее значение: целостность здания, дизайн, комфорт и, конечно же, планировка этажа. Кроме этого, будет также упущением принять решение по недвижимости без осмотра двора и местной окрестности, потому что эти факторы тоже имеют важнейшее значение.

В данном случае, не будет огромным преувеличением сравнить покупку дома с тренировками Вашей спины. Вы не можете беспокоиться лишь исключительно о широчайшей мышце (самой большой мышце спины), потому что есть много других мышц, которые стоит учитывать во время тренировочного процесса: ромбовидные, средние и нижние мышцы, задние дельты, большая круглая мышца, разгибатели спины, и многие другие. Когда Вы тренируете эти мышечные группы, Вы охватываете несколько факторов. Имеется в виду, что Вы должны инвестировать и в максимизацию размера всех мелких мышц.

Это умные инвестиции в тренировочный процесс оправдывают себя, когда Вы видите бодибилдеров с отличным телом, чьи спины, как трехмерная топографическая карта в комплекте с горными хребтами, которые показывают происхождение выступов, как набор различных мышц. Для того, чтобы построить аналогичные сильные, толстые и широкие мышцы, Вы должны использовать разносторонний подход и работать над всеми мышцами спины.

Один из самых популярных тренеров, спортсмен со спонсорской поддержкой от Cellucor, Крэйг Капурсо дает свои советы по супер тренировкам многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо составил 18 правил тренировочного процесса спины; если у Вас есть свои, пожалуйста, добавьте их в комментариях под данной статьей.

1. Выполняйте лучшие упражнения

"Я считаю, что тяга гантели одной рукой в упоре может быть лучшим упражнением для области спины", говорит Крейг. "Я выполняю это упражнение со стойкой, чтобы действительно интенсивно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели, Вы можете в полной мере продлить свою руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже тянуть ее дальше вверх, что активирует больше мышечных волокон. Именно так я разрабатывал свою спину на протяжении долгих лет.

Если Вы строго используете одно направление упражнений все время, Вы потеряете преимущества в виде небольшого опускания и тяги, что эффективно сказывается на увеличении веса и задействовании мышц за их предельными возможностями. Что касается меня, я могу менять свои тренировки и обычный порядок своих упражнений, а для большинства лифтеров это может стать отличным вторым упражнением в тренировочном процессе после разогрева".

2. Контролируйте положение локтей

Многие люди уверенны, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно. За это отвечает положение локтей. "Локти определяют мышцы, которые начинают активироваться при отводе для жима", говорит Крейг. "Если Ваши локти двигаются назад в стороны на уровне плеч, то Вы делаете акцент на верхние и нижние мышцы спины. Если же Ваши локти находится внизу и они прижаты к Вашему телу, то Вы задействуете мышцы середины спины".

В целом, движения, в которых Вы принимаете широкий захват, вызывают широкое разведение локтей и лучше всего подходят для верхних и средних мышц, задних дельт и ромбовидных мышц. С другой стороны, при использовании узкого или обратного захвата, локти остаются плотнее к бокам, и, следовательно, лучше нацелены на нижние части мышц.

3. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах

Для расширения своих V-образных широчайших мышц спины, Вам необходимо расширить свой захват. "Подтягивания с широким захватом являются одним из лучших способов для задействования широчайших мышц спины", говорит Крейг. "Вы полностью растягиваете фасцию (наружная оболочка, которая покрывает и формирует мышечную ткань) и акцентируете внимание на верхней части спины, а затем Вы можете перейти на низ двумя способами: нагрузить себя большим количеством веса или делать замедленные паузы в конце. Оба имеют положительное влияние и должны регулярно меняться местами".

4. Делайте акцент на средней части спины

Атлеты часто говорят не только о наращивании V-образных мышц, но и об увеличении толщины  средней части спины, которая является более заметной, когда Вы стоите боком. Самые большие мышцы, которые Вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким захватом, в которых Вы выполняете тягу к животу, лучше всего подходят для средней области спины. Тяга к животу с широким захватом и тяга Т-грифа будут очень эффективны здесь.

Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины, движения, в которых вес направляется из-за головы, являются лучшим выбором, например, тяга с широким захватом. В том числе, различные движения с чередующимися положением рук являются одним из способов, чтобы эффективно задействовать мышцы под несколькими углами.

5. Используйте свободный вес и тренажеры

"Тренажеры способны ограничить диапазон движений, но они дают время сосредоточиться на статической паузе", говорит Крейг. "Для меня гораздо труднее сделать паузу при использовании свободного веса во время большинства упражнений на спину. С одной стороны, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отдельной паузы. Но с другой стороны, я сосредотачиваюсь немного больше во время выполнения упражнений со свободным весом, чтобы компенсировать это отсутствие концентрированного сокращения".

6. Вносите разнообразие в тренировки спины

Существует огромное количество упражнений на спину, но при составлении плана тренировок, старайтесь включать множество разных движений, которые требуют различных захватов и тяги под разными углами по отношению к туловищу. Тяга, стоя в наклоне, тяга, стоя на тренажере, а также тяга Т-грифа выполняются под одним углом по отношению к Вашему телу, так что рассмотрите возможность чередовать одно упражнение с захватом сверху вниз, а другое с более узким или обратным захватом.

Такое же чередование захвата касается и стратегии тяги блока к поясу сидя и тяги на тренажере. Выбирайте длинную штангу и делайте широкий захват сверху вниз во время выполнения тяги блока сидя, если Вы собираетесь использовать узкий захват на тренажере.

7. Сжимайте лопатки

Переход от полного расширения до максимального сжатия необходим не только для тренировки широчайших мышцей спины, но и для любой группы мышц в организме. При использовании такого веса, который слишком тяжелый, практически невозможно достичь полного диапазона движения. При тяге выводите свои локти далеко назад вне плоскости своего тела, насколько это возможно.

Сознательно сжимайте лопатки вместе, а затем позвольте весу тянуть Ваши руки назад к полному расширению, пытаясь не значительно наклоняться вперед в области талии.

8. Всегда заканчивайте тренировки до конца

"Не существует никаких реальных тайн для тренировки спины", советует Крейг, "но одно правило имеет решающее значение: Вы всегда должны закончить свою тренировку до конца. Если Вы здоровы, Вы обязаны толкать себя по максимуму, оставив все задачи в тренажерном зале, покинув его с чувством полного изнеможения. Вы знаете, как чувствует себя спортсмен после тренировки ног! Он может упасть, спускаясь по лестнице, когда покидает спортзал.  После тренировки спины, Вам должно быть сложно даже управлять своим автомобилем".

9. Защищайте позвоночник

Практически в любом упражнении может присутствовать немного легкомыслия, но в упражнениях на спину, Вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Реальная опасность может быть в округлении позвоночника с большими нагрузками, что оказывает значительное давление на Ваши поясничные диски. Помимо правильного держания спины с естественной кривизной при выполнении  упражнений, особенно, при тяге в наклоне, Вы должны также устранить "покачивание" вперед и назад слишком часто при выполнении отжимания, тяги сидя и в наклоне. Значительное раскачивание означает, что нижняя часть спины делает большую часть работы, а целевая мышца нет.

10. Используйте максимальные нагрузки в день тренировки спины

"Становая тяга является одним из самых интенсивных упражнений, которые Вы будете когда-либо выполнять в этот период", говорит Крейг. "Вы начинаете выполнять движения тяги внизу, но как только Вы подтягиваете штангу выше колен и поднимаете ее к животу, Вы становитесь в наклоне со штангой. Это упражнение заставляет Вас задыхаться, поэтому, его хорошо оставлять на конец тренировки". Сочетание этих двух супер мощных движений в одном не только построит мышцы, но сделает Вашу тренировку более эффективной.

11. Тренируйте задние дельты с помощью легкого веса

Почти каждое движение тяги активно задействует задние дельты, поэтому их тренировка, кажется, не слишком сложным делом. Крейг говорит: "Я тренирую задний дельты, как в день тренировки спины, так и плеч, но я поднимаю очень легкий вес. Я считаю их вспомогательными мышцами, которые получают гораздо меньше внимания в процессе тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь такого двойного подхода, потому что они оказывают действие в эти оба дня тренировок, так что Вам не нужно переусердствовать с ними и Вам не нужно специально придумывать некоторые упражнения на задние дельты".

12. Не пропускайте наиболее недооцененные упражнения

"Одно недооцененное упражнение для спины, которое каждый атлет должен делать, это подтягивание собственного веса", говорит Крейг. "Я говорю это, отчасти потому, что я не делаю их в достаточном количестве, и я заметил, что должен делать их больше. Потягивания своего веса обеспечивают хорошую форму. Это одно упражнение задействует многие мышцы спины. Оно имеет разные варианты для изменения, с подтягиванием от полностью выпрямленных рук, со статическими паузами и медленным сопротивлением".

13. Выполняйте односуставные упражнения последними

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по строительству мышечной массы в день тренировки спины, но Вы можете закончить тренировочный процесс односуставным упражнением, чтобы помочь очистить свои мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным выбором является тяга вниз с прямой рукой, но ему очень близкий по выполнению может быть пуловер с гантелей на наклонной скамье.

В обоих упражнениях акцент делается на нижней части широчайшей мышцы спины, когда Ваши руки приближаются к Вашим бедрам. На последних повторениях задерживайтесь и считайте до пяти, пока почувствуете пик сокращения и ощущение жжения.

14. Тренируйте нижнюю часть поясницы последней

"Моя нижняя часть спины достаточно сильно устает, когда я нагружаю ее всю свою тренировку на спину, особенно с движениями, которые выполняются в согнутом положении", говорит Крейг. "Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я бы, вероятно, был потом не в состоянии стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть упражнений. Это нытье и жжение будут причинить Вам много дискомфорта, когда Вы слишком перестараетесь, так что лучше тренировать нижние мышцы спины после того, как Вы сделали все другие упражнения".

15. Включайте односуставные упражнения в тренировку нижней части спины

"Несмотря на то, что я применяю не много односуставных упражнений для нижней части спины, я включаю упражнения обратной экстензии", говорит Крейг. "Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать со скамьи. Сохраняя верхнюю часть тела в фиксированном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают подъемы туловища, в которых Ваши ноги заблокированы и верхняя часть тела делает подъем, но это очень похоже на то, что Вы можете и так делать в процессе тренировки. Я добавляю упражнения, которые редко выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным".

16. Используйте подвесные ремни

Многие бодибилдеры избегают упражнений с ремнями, потому что они боятся, что уменьшат качественный захват и надежную фиксацию предплечья с течением времени. Это слабая причина того, чтобы отказаться от использования ремней; Ваш захват будет часто выходить за пределы, пока начнут работать Ваши широчайшие мышцы, и это может стоить Вам пару дополнительных повторений.

Использование ремней в своих интенсивных подходах приводит к превосходному росту широчайшей мышцы, благодаря дополнительной работе. Что касается захвата и тренировки предплечий, мы все за них; просто необходимо делать эти упражнения в отдельно выделенный на них день, вместо того, чтобы грузить свою спину дополнительно к другим направлениям тренировок.

17. Меняйте растущую интенсивность повторений 

"Спина такая большая площадь и включает в себя ряд мышечных групп, поэтому, выбор упражнений особенно важен здесь", говорит Крейг. "Если у Вас имеется слабое место, рассмотрите возможность тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз во время всего тренировочного цикла. Просто убедитесь, что Вы сделали перерыв, по крайней мере, в 48 часов до повторной тренировки этой части тела".

Если Вы будете следовать двойной стратегии тренировок, убедитесь, что эти тренировки очень сильно отличаются друг от друга. Следуйте повторениям по нарастающей, как и пирамида, в один день и по спадающей на следующий день. Меняйте выбор упражнений для работы над слабыми местами.

18. Готовьтесь к тренировке на спину

"Убедитесь, что Вы хорошо поели заранее и, что у Вас есть цель и составленный план, прежде чем попасть в спортзал", предлагает Крейг. "Когда тренировка становится слишком непредсказуемой, большинство людей сдаются. Если у Вас есть составленный план на бумаге, Вы будете чувствовать себя обязанным закончить тренировки, как и планировалось".