18 законів тренування спини

Коли Ви купуєте собі будинок, завжди звертаєте увагу на його особливості, що мають вирішальне значення: цілісність будівлі, дизайн, комфорт і, звичайно ж, планування поверху. Крім цього, буде також недоглядом ухвалити рішення щодо нерухомості без огляду двору та місцевої околиці, тому що ці фактори теж мають найважливіше значення.

В даному випадку не буде величезним перебільшенням порівняти покупку будинку з тренуваннями Вашої спини. Ви не можете турбуватися лише виключно про найширший м'яз (найбільший м'яз спини), тому що є багато інших м'язів, які варто враховувати під час тренувального процесу: ромбовидні, середні і нижні м'язи, задні дельти, великий круглий м'яз, розгиначі спини, і багато інші. Коли Ви тренуєте ці групи м'язів, Ви охоплюєте кілька факторів. Йдеться про те, що Ви повинні інвестувати і в максимізацію розміру всіх дрібних м'язів.

Це розумні інвестиції в тренувальний процес виправдовують себе, коли Ви бачите бодібілдерів з відмінним тілом, чиї спини, як тривимірна топографічна карта в комплекті з гірськими хребтами, які показують походження виступів як набір різних м'язів. Для того, щоб побудувати аналогічні сильні, товсті та широкі м'язи, Ви повинні використовувати різнобічний підхід та працювати над усіма м'язами спини.

Один з найпопулярніших тренерів, спортсмен зі спонсорською підтримкою від Cellucor, Крейг Капурсо дає свої поради щодо супер тренувань багатьох м'язів, які утворюють добре розвинену спину.

Капурсо становив 18 правил тренувального процесу спини; якщо у Вас є свої, будь ласка, додайте їх у коментарях під цією статтею.

1. Виконуйте найкращі вправи

"Я вважаю, що потяг гантелі однією рукою в упорі може бути найкращою вправою для області спини", каже Крейг. "Я виконую цю вправу зі стійкою, щоб дійсно інтенсивно тягнути важку вагу. На відміну від штанги, при використанні однієї гантелі, Ви можете повною мірою продовжити свою руку, щоб отримати глибше розтягування і навіть тягнути її далі вгору, що активує більше м'язових. волокон Саме так я розробляв свою спину протягом довгих років.

Якщо Ви суворо використовуєте один напрямок вправ весь час, Ви втратите переваги у вигляді невеликого опускання та тяги, що ефективно позначається на збільшенні ваги та залученні м'язів за їх граничними можливостями. Що стосується мене, я можу змінювати свої тренування і звичайний порядок своїх вправ, а для більшості ліфтерів це може стати чудовою другою вправою в тренувальному процесі після розігріву».

2. Контролюйте положення ліктів

Багато людей впевнені, що положення рук визначає, яка частина спини працюватиме, але це не зовсім правильно. За це відповідає становище ліктів. "Локті визначають м'язи, які починають активуватися при відведенні для жиму", каже Крейг. Якщо Ваші лікті рухаються назад у сторони на рівні плечей, то Ви робите акцент на верхні і нижні м'язи спини.

В цілому, рухи, в яких Ви приймаєте широке захоплення, викликають широке розведення ліктів і найкраще підходять для верхніх та середніх м'язів, задніх дельт та ромбоподібних м'язів. З іншого боку, при використанні вузького або зворотного захоплення, лікті залишаються щільнішими до боків, і, отже, краще націлені на нижні м'язи.

3. Акцентуйте увагу на найширших м'язах

Для розширення своїх V-подібних найширших м'язів спини Вам необхідно розширити своє захоплення. "Підтягування з широким захопленням є одним із найкращих способів для залучення найширших м'язів спини", каже Крейг. Ви повністю розтягуєте фасцію (зовнішня оболонка, яка покриває і формує м'язову тканину) і акцентуєте увагу на верхній частині спини, а потім Ви можете перейти на низ двома способами: навантажити себе великою кількістю ваги або робити уповільнені паузи в кінці. Обидва мають позитивний вплив і мають регулярно змінюватися місцями".

4. Робіть акцент на середній частині спини

Атлети часто говорять не тільки про нарощування V-подібних м'язів, але й про збільшення товщини середньої частини спини, яка є помітнішою, коли Ви стоїте боком. Найбільші м'язи, які Ви бачите тут, це середня та нижня частина трапецієподібного м'яза. Вправи з широким захопленням, в яких Ви виконуєте потяг до живота, найкраще підходять для середньої області спини. Тяга до живота з широким захопленням та тяга Т-грифа будуть дуже ефективними тут.

Для того, щоб підкреслити нижню частину спини, рухи, в яких вага прямує з-за голови, є найкращим вибором, наприклад, тяга з широким захватом. У тому числі, різні рухи з положенням рук, що чергуються, є одним із способів, щоб ефективно задіяти м'язи під кількома кутами.

5. Використовуйте вільну вагу та тренажери

"Тренажери здатні обмежити діапазон рухів, але вони дають час зосередитися на статичній паузі", каже Крейг. "Для мене набагато важче зробити паузу при використанні вільної ваги під час більшості вправ на спину. З одного боку, я маю справу з навантаженнями, які просто надто важкі для окремої паузи. Але з іншого боку, я зосереджуюсь трохи більше під час виконання вправ з вільною вагою, щоб компенсувати цю відсутність концентрованого скорочення.

6. Вносите різноманітність у тренування спини

Існує безліч вправ на спину, але при складанні плану тренувань, намагайтеся включати безліч різних рухів, які вимагають різних захоплень і тяги під різними кутами по відношенню до тулуба. Тяга, стоячи в нахилі, тяга, стоячи на тренажері, а також тяга Т-грифа виконуються під одним кутом по відношенню до Вашого тіла, так що розгляньте можливість чергувати одну вправу із захопленням зверху вниз, а іншу з більш вузьким або зворотним захопленням.

Таке ж чергування захоплення стосується і стратегії тяги блоку до сидячого пояса і тяги на тренажері. Вибирайте довгу штангу і робіть широке захват зверху вниз під час виконання тяги блоку сидячи, якщо Ви збираєтеся використовувати вузьке захоплення на тренажері.

7. Стискайте лопатки

Перехід від повного розширення до максимального стиснення необхідний як тренування найширших м'язом спини, але й будь-який групи м'язів в організмі. При використанні такої ваги, яка надто важка, практично неможливо досягти повного діапазону руху. При тязі виводьте свої лікті далеко поза площиною свого тіла, наскільки це можливо.

Свідомо стискайте лопатки разом, а потім дозвольте вазі тягнути Ваші руки назад до повного розширення, намагаючись не нахилятися вперед в області талії.

8. Завжди закінчуйте тренування до кінця

"Не існує жодних реальних таємниць для тренування спини", радить Крейг, "але одне правило має вирішальне значення: Ви завжди повинні закінчити своє тренування до кінця. Якщо Ви здорові, Ви зобов'язані штовхати себе по максимуму, залишивши всі завдання в тренажерному залі, залишивши його з почуттям повної знемоги. Ви знаєте, як почувається спортсмен після тренування ніг! Він може впасти, спускаючись сходами, коли залишає спортзал. Після тренування спини, Вам має бути складно навіть керувати своїм автомобілем".

9. Захищайте хребет

Практично в будь-якій вправі може бути трохи легковажності, але у вправах на спину, Ви повинні бути особливо обережні зі своїм хребтом. Реальна небезпека може бути в округленні хребта з великими навантаженнями, що чинить значний тиск на поперекові диски. Крім правильного тримання спини з природною кривизною при виконанні вправ, особливо, при тязі в нахилі, Ви повинні також усунути "похитування" вперед і назад занадто часто при виконанні віджимання, сидячи тяги і в нахилі. Значне розгойдування означає, що нижня частина спини робить більшу частину роботи, а цільовий м'яз немає.

10. Використовуйте максимальні навантаження у день тренування спини

"Станова тяга є однією з найінтенсивніших вправ, які Ви коли-небудь виконуватимете в цей період", каже Крейг. "Ви починаєте виконувати рухи тяги внизу, але як тільки Ви підтягуєте штангу вище колін і піднімаєте її до живота, Ви стаєте в нахилі зі штангою. Ця вправа змушує Вас задихатися, тому його добре залишати на кінець тренування". Поєднання цих двох супер потужних рухів в одному не тільки побудує м'язи, але зробить Ваше тренування ефективнішим.

11. Тренуйте задні дельти за допомогою легкої ваги

Майже кожен рух тяги активно задіює задні дельти, тому їхнє тренування, здається, не надто складною справою. Крейг каже: "Я треную задній дельти, як у день тренування спини, так і плечей, але я піднімаю дуже легку вагу. Я вважаю їх допоміжними м'язами, які отримують набагато менше уваги в процесі тренування спини, скажімо, близько 20 відсотків. Я дотримуюсь такого подвійного підходу, тому що вони роблять дію в ці обидва дні тренувань, так що Вам не потрібно перестаратися з ними і Вам не потрібно спеціально вигадувати деякі вправи на задні дельти.

12. Не пропускайте найбільш недооцінені вправи

"Одна недооцінена вправа для спини, яку кожен атлет повинен робити, це підтягування власної ваги", - каже Крейг. "Я говорю це, частково тому, що я не роблю їх у достатній кількості, і я помітив, що повинен робити їх більше. Потягування своєї ваги забезпечують хорошу форму. Це одна вправа задіює багато м'язів спини. Вона має різні варіанти для зміни, з підтягуванням від повністю випрямлених рук, зі статичними паузами та повільним опором”.

13. Виконуйте односуглобові вправи останніми

Багатосуглобові вправи складають основну частину вправ з будівництва м'язової маси в день тренування спини, але Ви можете закінчити тренувальний процес односуглобовою вправою, щоб допомогти очистити свої м'язи в кінці тренування. Найбільш поширеним вибором є тяга вниз із прямою рукою, але йому дуже близький по виконанню може бути пуловер з гантелей на похилій лаві.

В обох вправах акцент робиться на нижній частині найширшого м'яза спини, коли Ваші руки наближаються до Ваших стегон. На останніх повтореннях затримуйтесь і рахуйте до п'яти, поки відчуєте пік скорочення та відчуття печіння.

14. Тренуйте нижню частину попереку останньої

"Моя нижня частина спини досить сильно втомлюється, коли я навантажую її все своє тренування на спину, особливо з рухами, які виконуються у зігнутому положенні", каже Крейг. "Якби я тренував нижню частину спини на початку тренування, я б, ймовірно, був потім не в змозі стояти у вертикальному положенні, щоб закінчити частину вправ. краще тренувати нижні м'язи спини після того, як Ви зробили всі інші вправи.

15. Включайте односуглобові вправи у тренування нижньої частини спини

"Незважаючи на те, що я застосовую не багато односуглобових вправ для нижньої частини спини, я вмикаю вправи зворотної екстензії", каже Крейг. "Щоб виконати їх, я лягаю обличчям вниз на лаву, дозволяючи своїй нижній частині тулуба звисати з лави. Зберігаючи верхню частину тіла у фіксованому положенні, я піднімаю і опускаю ноги. Більшість людей вибирають підйоми тулуба, в яких Ваші ноги заблоковані робить підйом, але це дуже схоже на те, що Ви можете і так робити в процесі тренування. Я додаю вправи, які рідко виконуються, що робить мій час у тренажерному залі більш цінним.

16. Використовуйте підвісні ремені

Багато бодібілдерів уникають вправ з ременями, тому що вони бояться, що зменшать якісне захоплення та надійну фіксацію передпліччя з часом. Це слабка причина відмовитися від використання ременів; Ваше захоплення буде часто виходити за межі, поки почнуть працювати Ваші найширші м'язи, і це може коштувати Вам кілька додаткових повторень.

Використання ременів у своїх інтенсивних підходах призводить до чудового зростання найширшого м'яза завдяки додатковій роботі. Що стосується захоплення та тренування передпліч, ми всі за них; просто необхідно робити ці вправи в окремо виділений на них день замість того, щоб вантажити свою спину додатково до інших напрямків тренувань.

17. Змінюйте зростаючу інтенсивність повторень

"Спина така велика площа і включає ряд м'язових груп, тому, вибір вправ особливо важливий тут", говорить Крейг. "Якщо у Вас є слабке місце, розгляньте можливість тренувати цю групу м'язів частіше, ніж один раз під час всього тренувального циклу. Просто переконайтеся, що Ви зробили перерву принаймні о 48 годині до повторного тренування цієї частини тіла".

Якщо ви будете дотримуватися подвійної стратегії тренувань, переконайтеся, що ці тренування дуже відрізняються один від одного. Дотримуйтесь повторень за наростаючою, як і піраміда, в один день і за спадаючою наступного дня. Змінюйте вибір вправ для роботи над слабкими місцями.

18. Готуйтесь до тренування на спину

"Переконайтеся, що Ви добре поїли заздалегідь і, що Ви маєте мету і складений план, перш ніж потрапити до спортзалу", пропонує Крейг. "Коли тренування стає занадто непередбачуваним, більшість людей здаються. Якщо у Вас є складений план на папері, Ви почуватиметеся зобов'язаним закінчити тренування, як і планувалося".