10 простых способов обновить свою старую тренировку

 

 

 

 

Это не жара так негативно влияет на вас, а влажность. Ну, на самом деле, это, вероятно, сильно подрывает вашу энергию в последнее время, превращая ваши тренировки в потный, несчастный и утомительный процесс. Но вы можете почувствовать свои лучшие возможности построения идеального тела в этом сезоне, чем когда-либо раньше. И поторопитесь, ведь уже ведётся обратный отсчет дней до окончания лета, а дни тают в этом процессе.

К счастью, сейчас не слишком поздно, чтобы преобразовать ваши тренировки и получить результаты, которые вы можете показать до завершения сезона. С помощью EAS спортсмена и гвардейца при исполнении служебных обязанностей Стивена Лопеса, мы разработали 10 способов (плюс бонусный совет), чтобы результативно изменить ваш тренировочный план, начиная с сегодняшнего дня.

 

1. Воспользуйтесь преимуществами своих "скрытых" силовых резервов

 

"Не все понимают это, но большинство людей на 20-30 процентов сильнее, в действительности, во время эксцентрической [понижающей] части своего подъема", говорит Лопес. Это означает, что вы можете подключиться к этой дополнительной мощности, путем специальной тренировки эксцентриков.

Выполнение: Лопес предполагает тренировку эксцентриков в последнем подходе мультисуставных упражнений, как жим лежа, жим в тренажере или жим ног. "Вы будете задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна где-то на 95-110 процентов от максимального", говорит он. "Присутствие партнера может помочь вам в положительной части каждого повторения, но обязательно он или она должны быть рядом, когда вы управляете отрицательной частью выполнения, отсчитывая при этом 5 секунд. Выполните 2-3 повторения, но не пытайтесь заставлять себя делать больше, чем это. Если вы сделаете все правильно, вам больше и не нужно".

 

 

2. Используйте тяжелый вес и много повторений

 

По схеме типичной пирамиды, вы уменьшаете повторения после разминки с увеличением веса с каждым следующим подходом. Это, конечно, может показаться сумасшедшим предложением попытаться выполнить 12-15 повторений с тем же весом, с которым вы можете осилить только 8 или около того. Но вы можете сделать это с помощью мощной техники интенсивности под названием "отдых с паузой". Отдых-пауза даёт возможность воспользоваться преимуществом быстрой перезарядки энергетической системы в организме, что может помочь частично оправиться от истощения в течение нескольких секунд. В конечном счете, это позволяет сделать более тяжелые повторения в заданной нагрузке, ставя больший стимулирующий акцент на целевые мышцы.

Выполнение: для того, чтобы сделать паузу в своем последнем подходе, загрузите обычное количество веса, с которым вы справляетесь, и выполните 6-8 повторений. Выполните 3-4 повторения перед отдыхом в 10-15 секунд. Повторите эту схему ещё три раза, чтобы сделать в общей сложности 12-16 повторений. Попробуйте паузу в одном подходе в каждой из ваших программ на определенную часть тела на протяжение следующей недели, и продолжайте делать это на протяжении остальной части лета.

Следует отметить, что, если вы не принимаете качественные добавки перед тренировкой, то вы должны рассмотреть вопрос о добавлении одной из них к вашему арсеналу, особенно при попытке тренировочных методов высокой интенсивности, как отдых-пауза. Хороший приём добавки перед тренировкой поможет увеличить вашу энергию и доставить питательные вещества, такие как креатин и бета-аланин для производительности, так что вы сможете получать больше от работы из каждой тренировки.

 

3. Используйте новый вид хвата

 

Подъем штанги является просто подъёмом штанги, не так ли? И да, и нет. Во время выполнения подъемов будет работать бицепсы, но изменяя свой хват, вы немного изменяете стимул, а это означает, что мышечные волокна работают немного по-другому, чем стандартные ладони вверх по ширине плеч. Поворот ладоней вниз больше задействует предплечья и развивает связь между верхней и нижней частью рук. Более широкий хват на 7-15см вне ширины плеча больше задействует короткую головку бицепса плеча, в то время как узкий хват уже ширины плеча делает больший акцент на длинную головку. Это просто пример; хват оказывает различное действие на абсолютно все упражнений, которые вы делаете, слегка изменяя набор работающих мышц.

Выполнение: если ваша тренировочная подпрограмма весьма поднадоела своим однообразием, рассмотрите вопрос об изменении каждого хвата (некоторые небольшим образом, а некоторые радикально) на протяжении вашей следующей тренировки верхней части тела.

 

 

4. Играйте углами

 

Подобно тому, как хват делает огромную разницу на то, как упражнения воздействуют на целевые мышцы, также и работает ваш угол выполнения нагрузок. Самый простой пример, конечно же, является регулируемая скамья для жима или разведения рук. Наклонная скамья под углом вверх лучше акцентирует внимание на верхнюю часть кубиков пресса, плоская на среднюю область, а опущенная скамья вниз влияет на нижнюю часть.

Тем не менее, это не единственная часть тела, где углы оказывают воздействие. Подумайте обо всех ваших упражнениях и используемых углах. Односуставные подъемы чаще всего делаются стоя, на боку или спереди, но есть много вариантов. Кабельные кроссоверы можно делать из любого положения шкива. Это упражнение может быть сделано от крутого до умеренно наклона троса. Для упражнений ног, скамья может также быть наклонной вперед и назад или в любое точке между этими позициями. Все такие незначительные изменения позволяют работать несколько различным моделям мышечного набора, что позволяет более полно задействовать мышцы.

Выполнение: используйте новые углы в упражнения в вашей собственной тренировке, но не все время. Особенно, по мере приближения чувства однообразия, внесите коррективы, чтобы изменить углы в вашей тренировке.

 

 

5. Делайте одностороннее изменение

 

Почти каждое упражнение, которое требует работу двух рук или двух ног, имеет одностороннюю альтернативу. Это может быть подъем одной ноги, жим гантели или тяга кабеля вниз одной рукой. Односторонние упражнения помогают развивать мышечный баланс, не позволяя более сильной конечности или стороне вашего тела выполнять работу более слабой.

Выполнение: подбирайте некоторые упражнения для ваших двух конечностей для одностороннего изменения. Чтобы быть более экстремальным, вы можете даже пойти так далеко и изменить все применимые двусторонние упражнения в вашей текущей тренировке на все односторонние упражнения, по крайней мере, в течение недели. Вы будете пропускать упражнения со штангой в течение этого времени.

 

6. Ускоряйтесь, замедляйтесь

 

Это не только о том, сколько повторений вы делаете, это то, как вы их выполняете, что также имеет значение. В то время как "традиционные" повторения составляют около двух секунд, где одна секунда приходится на сжатие в пиковой точке и две секунды на опускание веса вниз, это не единственный способ, чтобы получить оптимальные результаты.

Взрывчатые повторения, где вы толкаете тяжелый вес так быстро, как только можете в положительной части каждого повторении при сохранении контроля, могут тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна по-разному. Кроме того, супер-медленный темп повторения, где вы тратите 5-10 секунд для завершения подъема вверх и опускания вниз, что может бросить вам вызов совершенно по-другому, устраняя любой импульс, который может помочь вам завершить подъем.

Выполнение: манипулируйте своей скоростью выполнения повторений, добавив взрывные повторения в некоторые тяжёлые и сложные упражнений, а также супер-медленные повторения в упражнениях в середине к последней части тренировки.

 

7. ВИИТ для жировых отложений

 

Если ваша цель этим летом состоит в получении сухой массы тела, не сбрасывайте со счетов кардио тренировки. Тем не менее, вы можете определенно сделать ваши сеансы короче и более эффективными. Лопес рекомендует высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки 2-3 раза в неделю.

Выполнение: "Это могут быть спринты на открытом воздухе, или вы можете выполнять их на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, если это лучшим образом вам подходит", объясняет Лопес. "После разминки в течении минимум 5 минут ходьбы более низкой интенсивности и бега трусцой, переходите на полную интенсивность в течение 30-45 секунд, а затем восстанавливаетесь в течение 2-х минут - такой цикл будет соответствовать одному интервалу. Сделайте всего 5-6 интервалов, и вы можете способствовать своей потере жира и перенести этот процесс на следующий уровень, особенно если вы никогда не пытались раньше выполнять ВИИТ".

 

 

8. Фокусируйте свои усилия

 

Сухое мускулистое телосложение может быть ярким представлением в вашем уме, но очень трудно тренироваться для нескольких целей одновременно. Вместо этого отдавайте предпочтение одной или другой цели. Для остальной части этого лета выбирайте только одну цель для улучшения телосложения, и прикладывайте 100 процентов усилий для ее достижения. Это может относиться к построению одной части тела.

Выполнение: предположим, что ваша цель состоит в том, чтобы получить более широкую спину. Во-первых, тренируйте ее отдельно с верхней частью тела по понедельникам, например, и по воскресеньям, как день отдыха. Добавьте второй день тренировки спины в конце недели, возможно, в четверг. Вы даже можете включать упражнения для спины в другие тренировки: подтягивания можно было бы использовать в разминке, или вы можете сделать несколько подходов отжиманий или тяги в начале или в конце тренировки другой тела части. Следите за признаками перетренированности, но если вы выполняете это недолго, вы должны быть все в порядке.

 

9. Ищи опытное руководство

 

Вы знаете, почему так много людей делают неправильно тягу? Потому что они никогда не учились делать ее правильно! Тренеры необходимы не только для новичков, но и для профессионалов; даже у топ культуристов есть тренеры, и многие профессиональные пауэрлифтеры используют силовых тренеров. Так почему бы не получить помощь сертифицированного специалиста в вашем спортзале, по крайней мере, на некоторое время.

Присутствие единомышленников может дать вам все виды идей на новом тренировочном пути, а свежая пара глаз, скорее всего, будет указывать вам на плохие привычки, которые проползают в вашу форму выполнения. В долгосрочной перспективе, личный тренер может обеспечить вас необходимой мотивацией, если у вас есть конкретные цели в виду каких-либо соревнований или конкурсов. И, если у вас есть какие-либо проблемы с постоянностью, зная, что вы платите кому-то, кто ждет вас, дает много мотивации, вы будете всегда добраться до тренажерного зала и не пропускать тренировки.

Выполнение: выберите опытного и авторитетного личного тренера, по крайней мере, на одно занятие, чтобы увидеть, насколько хорошо вы подходите друг другу. Если вы хорошо поладите с ним или ней, тогда можете с уверенностью оплачивать на месяц вперёд, чтобы не только заблокировать вашу технику упражнений, но и попробовать новые программы тренировок.

 

 

10. Ищите альтернативу своему тренажёрному залу

 

Представьте себе, что вы пришли в свой любимый тренажёрный зал, в который вы ходите в течение многих лет, а он закрыт. Двери заперты, оборудование погрузили в грузовик, а на окне висит объявление "сдаётся в аренду". Внезапно, вы должны решить, как сегодня выполнить свою запланированную тренировку. Что бы вы сделали? Идите на улицу и импровизируйте, вот что.

В некоторых случаях, попробуйте совместить вместе свои силовые тренировки с плиометрикой и кардио, которые будут проводиться на открытом воздухе и позволять хорошенько пропотеть. Если это слишком для вас, поищите другой тренажерный зал на следующий день, где новая среда может помочь вам оживить свой подход, так как вы найдете свой путь вокруг нового оборудования, новых установок для пола и новых людей, которые могли бы вдохновить вас, чтобы попробовать что-то другое.

Выполнение: каждую неделю проводите, по крайней мере, одну тренировку на открытом воздухе или в другом тренажерном зале в вашем городе. И не бойтесь выходить за пределы привычного спортзала. Можете попробовать кроссфит или различные боевые искусства.

 

Бонусный совет только для экстренного использования: делайте "чистку" этим летом

 

Это может показаться сумасшедшим, но вам необходимо выбросить всю вашу программу (каждую тренировку, подход и схему повторений), которую вы религиозно выполняли в течение нескольких месяцев, возможно, даже лет. Тем не менее, такая чистка может быть именно тем, что вам нужно сделать для нового старта. Проблема может состоять в том, что, как правило, мы привыкаем к тому, что мы делаем, а привычки трудно менять.

Тем не менее, человеческий организм представляет собой машину, которая может адаптироваться к почти любому вызову, который вы ему бросаете на своём пути. Трудные тренировки, которые помогали вам наращивать мышцы в течение первых нескольких месяцев, могут перестать работать на вас. Мышцы привыкают к нагрузкам, и вы перестаете замечать позитивные изменения телосложения. Совершенно новый способ атаки может быть только ударный механизм, с помощью которого вы должны увидеть радикальные улучшения, которые вы получали раньше, когда вы были только начинающим.

Выполнение: найдите новую программу, которая существенно отличается от того, что вы делали в прошлом. Интенсивная работа над ней принесёт новые силы и перенесёт вас на новый уровень.