Це не спека так негативно впливає на вас, а вологість. Ну, насправді, це, ймовірно, сильно підриває вашу енергію останнім часом, перетворюючи ваші тренування на спітнілий, нещасний і стомлюючий процес. Але ви можете відчути свої кращі можливості побудови ідеального тіла цього сезону, ніж будь-коли раніше. І поспішайте, адже вже ведеться зворотний відлік днів до закінчення літа, а дні тануть у цьому процесі.
На щастя, зараз не занадто пізно, щоб перетворити ваші тренування та отримати результати, які ви можете показати до завершення сезону. За допомогою EAS спортсмена та гвардійця при виконанні службових обов'язків Стівена Лопеса, ми розробили 10 способів (плюс бонусна порада), щоб результативно змінити ваш тренувальний план, починаючи з сьогоднішнього дня.
1. Скористайтеся перевагами своїх "прихованих" силових резервів
"Не всі розуміють це, але більшість людей на 20-30 відсотків сильніша, насправді, під час ексцентричної [знижуючої] частини свого підйому", каже Лопес. Це означає, що ви можете підключитися до цієї додаткової потужності шляхом спеціального тренування ексцентриків.
Виконання: Лопес передбачає тренування ексцентриків в останньому підході мультисуглобових вправ, як лежачи, жим в тренажері або жим ніг. "Ви будете задіяти м'язові волокна, що швидко скорочуються, десь на 95-110 відсотків від максимального", говорить він. "Присутність партнера може допомогти вам у позитивній частині кожного повторення, але обов'язково він або вона повинні бути поруч, коли ви керуєте негативною частиною виконання, відраховуючи при цьому 5 секунд. Виконайте 2-3 повторення, але не намагайтеся змушувати себе робити більше, ніж це Якщо ви зробите все правильно, вам більше і не потрібно.
1. Використовуйте важку вагу та багато повторень
За схемою типової піраміди ви зменшуєте повторення після розминки зі збільшенням ваги з кожним наступним підходом. Це, звичайно, може здатися божевільною пропозицією спробувати виконати 12-15 повторень з тією ж вагою, з якою ви можете подолати лише 8 або близько того. Але ви можете зробити це за допомогою потужної техніки інтенсивності під назвою "відпочинок із паузою". Відпочинок-пауза дає можливість скористатися перевагою швидкої перезарядки енергетичної системи в організмі, що може допомогти частково одужати від виснаження протягом кількох секунд. Зрештою, це дозволяє зробити більш важкі повторення в заданому навантаженні, ставлячи більший стимулюючий акцент на цільові м'язи.
Виконання: щоб зробити паузу в своєму останньому підході, завантажте звичайну кількість ваги, з якою ви справляєтеся, і виконайте 6-8 повторень. Виконайте 3-4 повторення перед відпочинком за 10-15 секунд. Повторіть цю схему ще тричі, щоб зробити загалом 12-16 повторень. Спробуйте паузу в одному підході в кожній з ваших програм на певну частину тіла протягом наступного тижня, і продовжуйте робити це протягом решти літа.
Слід зазначити, що, якщо ви не приймаєте якісні добавки перед тренуванням, то ви повинні розглянути питання додавання однієї з них до вашого арсеналу, особливо при спробі тренувальних методів високої інтенсивності, як відпочинок-пауза. Хороший прийом добавки перед тренуванням допоможе збільшити вашу енергію та доставити поживні речовини, такі як креатин та бета-аланін для продуктивності, так що ви зможете отримувати більше від роботи з кожного тренування.
1. Використовуйте новий вид хвата
Підйом штанги є просто підйомом штанги, чи не так? І так і ні. Під час виконання підйомів працюватиме біцепси, але змінюючи свій хват, ви трохи змінюєте стимул, а це означає, що м'язові волокна працюють трохи інакше, ніж стандартні долоні вгору по ширині плечей. Поворот долонь вниз більше задіює передпліччя та розвиває зв'язок між верхньою та нижньою частиною рук. Більш широкий хват на 7-15см поза шириною плеча більше задіює коротку головку біцепса плеча, тоді як вузький хват вже ширини плеча робить більший акцент на довгу головку. Це просто приклад; хват робить різну дію на всі вправ, які ви робите, злегка змінюючи набір працюючих м'язів.
Виконання: якщо ваша тренувальна підпрограма дуже набридла своєю одноманітністю, розгляньте питання про зміну кожного хвату (деякі невеликим чином, а деякі радикально) протягом вашого наступного тренування верхньої частини тіла.
1. Грайте кутами
Подібно до того, як хват робить величезну різницю на те, як вправи впливають на цільові м'язи, також і працює ваш кут виконання навантажень. Найпростіший приклад, звичайно ж, є лавка, що регулюється, для жиму або розведення рук. Похила лава під кутом нагору краще акцентує увагу на верхню частину кубиків преса, плоска на середню область, а опущена лава вниз впливає на нижню частину.
Тим не менш, це не єдина частина тіла, де кути впливають. Подумайте про всі ваші вправи і кути, що використовуються. Односуглобові підйоми найчастіше робляться стоячи, на боці чи спереду, але є багато варіантів. Кабельні кросовери можна робити з будь-якого положення шківа. Ця вправа може бути зроблена від крутого до помірно нахилу троса. Для вправ ніг, лава може бути похилою вперед і назад або в будь-якій точці між цими позиціями. Всі такі незначні зміни дозволяють працювати кілька різних моделей м'язового набору, що дозволяє повніше задіяти м'язи.
Виконання: використовуйте нові кути вправи у вашому власному тренуванні, але не весь час. Особливо, при наближенні почуття одноманітності, внесіть корективи, щоб змінити кути у вашому тренуванні.
1. Робіть односторонню зміну
Майже кожна вправа, яка потребує роботи двох рук або двох ніг має односторонню альтернативу. Це може бути підйом однієї ноги, жим гантелі або кабель тяга вниз однією рукою. Односторонні вправи допомагають розвивати м'язовий баланс, не дозволяючи сильнішій кінцівці або стороні вашого тіла виконувати слабшу роботу.
Виконання: підбирайте деякі вправи для двох кінцівок для односторонньої зміни. Щоб бути більш екстремальним, ви можете навіть піти так далеко і змінити всі застосовні двосторонні вправи у вашому поточному тренуванні на всі односторонні вправи принаймні протягом тижня. Ви пропускаєте вправи зі штангою протягом цього часу.
1. Прискорюйтесь, сповільнюйтесь
Це не тільки про те, скільки повторень ви робите, це те, як ви виконуєте, що також має значення. У той час як "традиційні" повторення становлять близько двох секунд, де одна секунда припадає на стиск у піковій точці та дві секунди на опускання ваги вниз, це не єдиний спосіб отримати оптимальні результати.
Вибухові повторення, де ви штовхаєте важку вагу так швидко, як тільки можете в позитивній частині кожного повторення при збереженні контролю, можуть тренувати м'язові волокна, що швидко скорочуються, по-різному. Крім того, супер-повільний темп повторення, де ви витрачаєте 5-10 секунд для завершення підйому вгору та опускання вниз, що може кинути вам виклик зовсім по-іншому, усуваючи будь-який імпульс, який може допомогти вам завершити підйом.
Виконання: маніпулюйте своєю швидкістю виконання повторень, додавши вибухові повторення в деякі важкі та складні вправ, а також супер-повільні повторення у вправах у середині до останньої частини тренування.
1. ВІІТ для жирових відкладень
Якщо ваша мета цього літа полягає у отриманні сухої маси тіла, не скидайте з рахунків кардіо тренування. Тим не менш, ви можете виразно зробити ваші сеанси коротше і більш ефективними. Лопес рекомендує високоінтенсивні інтервальні кардіо тренування 2-3 рази на тиждень.
Виконання: "Це можуть бути спринти на відкритому повітрі, або ви можете виконувати їх на біговій доріжці або еліптичному тренажері, якщо це найкраще вам підходить", - пояснює Лопес. "Після розминки протягом мінімум 5 хвилин ходьби нижчої інтенсивності та бігу підтюпцем, переходьте на повну інтенсивність протягом 30-45 секунд, а потім відновлюєтеся протягом 2-х хвилин - такий цикл буде відповідати одному інтервалу. Зробіть всього 5-6 інтервалів , і ви можете сприяти своїй втраті жиру і перенести цей процес на наступний рівень, особливо якщо ви ніколи не намагалися раніше виконувати ВІІТ.
1. Фокусуйте свої зусилля
Суха м'язова статура може бути яскравим уявленням у вашому розумі, але дуже важко тренуватися для кількох цілей одночасно. Натомість віддавайте перевагу одній чи іншій меті. Для решти цього літа вибирайте лише одну мету для покращення статури, та прикладайте 100 відсотків зусиль для її досягнення. Це може стосуватися побудови однієї частини тіла.
Виконання: припустимо, що ваша мета полягає в тому, щоб отримати ширшу спину. По-перше, тренуйте її окремо з верхньою частиною тіла у понеділок, наприклад, і в неділю, як день відпочинку. Додайте другий день тренування спини наприкінці тижня, можливо, у четвер. Ви навіть можете включати вправи для спини в інші тренування: підтягування можна було б використовувати в розминці, або ви можете зробити кілька підходів віджимань або тяги на початку або наприкінці тренування іншої частини тіла. Слідкуйте за ознаками перетренованості, але якщо ви виконуєте це недовго, ви маєте бути все гаразд.
1. Шукай досвідчений посібник
Ви знаєте, чому так багато людей роблять неправильно потяг? Тому що вони ніколи не вчилися робити її правильно! Тренери необхідні як для новачків, а й професіоналів; навіть у топ культуристів є тренери, і багато професійних пауерліфтерів використовують силових тренерів. Так чому б не отримати допомогу сертифікованого спеціаліста у вашому спортзалі принаймні на деякий час.
Присутність однодумців може дати вам всі види ідей на новому тренувальному шляху, а свіжа пара очей, швидше за все, вказуватиме вам на погані звички, які проповзають у вашу форму виконання. У довгостроковій перспективі, особистий тренер може забезпечити вас необхідною мотивацією, якщо у вас є конкретні цілі у вигляді будь-яких змагань або конкурсів. І, якщо у вас є які-небудь проблеми з постійністю, знаючи, що ви платите комусь, хто чекає на вас, дає багато мотивації, ви завжди будете дістатися до тренажерного залу і не пропускати тренування.
Виконання: виберіть досвідченого та авторитетного особистого тренера принаймні на одне заняття, щоб побачити, наскільки добре ви підходите один одному. Якщо ви добре порозумієтеся з ним чи нею, тоді можете з упевненістю оплачувати на місяць вперед, щоб не тільки заблокувати вашу техніку вправ, а й спробувати нові програми тренувань.
Шукайте альтернативу своїй тренажерній залі
Уявіть собі, що ви прийшли до свого улюбленого тренажерного залу, до якого ви ходите протягом багатьох років, а він закритий. Двері зачинені, обладнання завантажили у вантажівку, а на вікні висить оголошення "здається в оренду". Несподівано, ви повинні вирішити, як сьогодні виконати своє заплановане тренування. Що б ви зробили? Ідіть надвір і імпровізуйте, ось що.
У деяких випадках, спробуйте поєднати разом свої силові тренування з пліометрикою та кардіо, які будуть проводитися на відкритому повітрі та дозволяти добре пропотіти. Якщо це занадто для вас, пошукайте інший тренажерний зал наступного дня, де нове середовище може допомогти вам пожвавити свій підхід, тому що ви знайдете свій шлях навколо нового обладнання, нових установок для підлоги та нових людей, які могли б надихнути вас, щоб спробувати щось інше.
Виконання: щотижня проводите принаймні одне тренування на відкритому повітрі або в іншому тренажерному залі у вашому місті. І не бійтеся виходити за межі звичного спортзалу. Можете спробувати кросфіт чи різні бойові мистецтва.
Бонусна порада тільки для екстреного використання: робіть "чистку" цього літа
Це може здатися божевільним, але вам необхідно викинути всю вашу програму (кожне тренування, підхід та схему повторень), яку ви релігійно виконували протягом кількох місяців, можливо навіть років. Тим не менш, таке чищення може бути саме тим, що вам потрібно зробити для нового старту. Проблема може полягати в тому, що зазвичай ми звикаємо до того, що ми робимо, а звички важко змінювати.
Тим не менш, людський організм є машиною, яка може адаптуватися до майже будь-якого виклику, який ви йому кидаєте на своєму шляху. Важкі тренування, які допомагали вам нарощувати м'язи протягом перших кількох місяців, можуть припинити працювати на вас. М'язи звикають до навантажень, і ви перестаєте помічати позитивні зміни статури. Абсолютно новий спосіб атаки може бути тільки ударний механізм, за допомогою якого ви повинні побачити радикальні покращення, які ви отримували раніше, коли ви були лише початківцем.
Виконання: знайдіть нову програму, яка суттєво відрізняється від того, що ви робили у минулому. Інтенсивна робота над нею принесе нові сили та перенесе вас на новий рівень.
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
