Что нужно знать про Омега-3 жирные кислоты

Их называют незаменимыми жирными кислотами, это значит, что они  обязательно должны поступать из пищи или пищевых добавок. Такие кислоты не вырабатываются нашим организмом.

Омега-3 - одно из самых важных веществ в списке пищевых добавок и витаминов. Проще всего принимать рыбий жир, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно этих незаменимых жирных кислот.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Существует три вида Омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в рыбе. Они еще известны как полиненасыщенные жирные кислоты или жирные кислоты длинной цепи.

ALA содержится в растениях, таких как зерна чиа и грецкие орехи. Чтобы усвоить кислоту ALA, организм должен расщепить их на EPA и DHA, так что это менее рациональный способ потребления Омега-3. Чтобы произвести небольшое количество кислот EPA и DHA, необходимо очень много кислоты ALA.

Организму намного легче усвоить жирные кислоты EPA и DHA из вашего рациона. Вот почему так важно употреблять рыбу и рыбий жир.

Какая разница между Омега-3 и Омега-6?

Кислоты Омега-3 в основном упоминают в контексте с кислотами Омега-6. Омега-3 и Омега-6 – это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или PUFA, которые являются полезными жирами. Ваш организм нуждается в обеих, чтобы оставаться здоровым.

Тогда как кислоты Омега-6 достаточно легко получить  из орехов, яиц, курицы, и растительных масел - Омега-3 значительно труднее усваивается из пищи.

Лучший источник кислот Омега-3 – это рыба, но многие люди  не съедают достаточного количества морепродуктов.

Как Омега-3 помогает здоровью?

Эти полезные жирные  кислоты недаром можно назвать одной из самых популярных пищевых добавок. Они очень важны  не только для физической подготовки и общего здоровья, но особенно, если вы тренируетесь.

Восстановление после физических упражнений

Восстановление считается самой важной частью спортивной  тренировки. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить проявление синдрома отложенной мышечной боли и воспалительных процессов в мышцах после физической нагрузки.

Снижение веса

Хотя нет существенных доказательств прямого воздействия кислот Омега-3 на уменьшение жировых отложений, пищевые добавки, как рыбий жир, помогают надолго сохранить чувство сытости. Это свойство полезно при соблюдении диеты, способствует потери веса.

Как взаимодействуют Омега-3 с другими добавками и препаратами?

По данным Национального Института Здоровья, употребление Омега-3 безопасно для всех слоев населения.

Более того, Омега-3 рекомендованы беременным и кормящим грудью женщинам, хотя для них очень важно употреблять морепродукты - источники Омега-3, не содержащие свинца.

В случае если вы принимаете препараты против свертываемости крови или у вас аллергия на моллюски, могут возникнуть проблемы при употреблении Омега-3, так что нужно узнать у вашего доктора насколько это опасно.

Есть ли у пищевых добавок с Омега-3 побочные эффекты?

Трудно, конечно, получить передозировку рыбьего жира. Но если вы употребляете его в больших количествах и при этом имеете расстройство желудка и жидкий стул  - заканчивайте с этим.

Ещё один неприятный, но безобидный побочный эффект это то, что может возникнуть «рыбная отрыжка», и это так же противно как и само название.

Какие продукты содержат больше всего Омега-3?

Рыба, выловленная  в природной среде, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, очень богата Омега-3 жирными кислотами. Поскольку само питательное вещество  относится к жирам, то вы получите его больше, выбирая жирную рыбу, например, лосось.

Не волнуйтесь, что наберете слишком много калорий из-за жиров в рыбе. Организму они необходимы  для здоровья и в том числе, чтобы иметь энергию для тренировок. Омега-3 является одной из самых полезных форм жиров, так что считайте это здоровым питанием. Очень маловероятно, что употребляя много рыбы, вы нанесете вред своей системе питания.

Мясо коров, откормленных травой, тоже хороший источник жиров Омега-3. Если коров кормили зерном, то содержание Омега-3 уменьшается, а Омега-6 – наоборот, увеличивается, хотя этих кислот мы и так потребляем в достатке.

Животная пища, рыба и мясо коров, откормленных травой, содержат большое количество EPA и DHA кислот, которые ваш организм усваивает легче всего.

Растительные формы-источники Омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если употребляете растительную пищу для покрытия потребности в Омега-3, помните, что она содержит только альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Для получения достаточного количества EPA и DHA требуется очень много кислот ALA, так что количество такой пищи нужно увеличить или подумать об употреблении пищевых добавок.

Какая рекомендованная норма употребления Омега-3?

Вы можете покрыть потребность в Омега-3, съедая по 340 граммов жирной рыбы дважды в неделю. Если же вы не едите столько рыбы, пищевые добавки помогут получить достаточное количество этих жирных кислот.

Для общего поддержания здоровья, 3 грамма в день является безопасной нормой употребления Омега-3 жирных кислот.  Большинство капсул содержат по 1 грамму рыбьего жира (это приблизительно 180 миллиграмм EPA и 120 миллиграмм DHA), так что можно принимать по 3 капсулы в день.

Если же вы спортсмен и хотите принимать Омега-3, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировок, принимайте по 6 граммов в день.

Чем опасен недостаток Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для общего поддержания здоровья. А поскольку они также помогают предотвратить появление мышечных болей после тренировок, отказ от их приема может спровоцировать  усиление и учащение болевых ощущений.

Как принимать рыбий жир?

Можно купить рыбий жир в жидкой форме или в капсулах и принимать его как витамины. Очень важно выбрать качественную пищевую добавку с Омега-3. Обратите внимание, чтобы в ней не было свинца.

Хорошо принимать капсулы Омега-3 вместе с едой, так как они дают ещё большее чувство сытости. Это также поможет избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, что могут возникнуть при отдельном приеме.

Рыбий жир нужно хранить в холодильнике или морозилке. Перед тем как начать прием рыбьего жира или других добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.