3 правила эффективной и долгосрочной потери веса

На протяжении более десяти лет, "The Biggest Loser" было одним из самых популярных реалити-шоу в США, помогающим участникам терять удивительное количество веса и радикально трансформировать свои тела, и всего за несколько месяцев. Тем не менее, некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что метод шоу для потери веса имеет свои трещины. На самом деле, это часто заканчивается тем, что процесс похудения в шоу делал больше вреда, чем существенной пользы.

В случае, если Вы пропустили это шоу, вот быстрое изложение исследования из журнала "Obesity": группа исследователей следили за 14 конкурсантами из "The Biggest Loser" в течение шести лет после истечения 30-недельного конкурса, отслеживая все, от изменений их массы тела, до уровней гормонов и скорости метаболизма. По окончанию соревнований, участники сжигали на 275 калорий меньше каждый день, чем должны были, в зависимости от их состава тела и возраста. Шесть лет спустя, это число выросло до 500 калорий. Несмотря на увеличение уровня их активности, наблюдалось значительное увеличение веса.

Что это значит? Ведь субъекты были нацелены на снижения своего веса. Почти все вернулись обратно в свой вес до шоу, а 5 из 14 участников были в пределах 1 процента от их исходного веса или выше.

Эти результаты являются трагическими, но, несмотря на то, как новости изображали их, они были просто неизбежны. Вы можете потерять значительное количество веса безопасным образом при условии, что вы делаете это систематически и следуете нескольким основным правилам. Вам не нужно испытывать сильные ограничения и страдания, которые являются отличительными чертами "The Biggest Loser".

Почему конкурсанты вернули так много веса?

Это самый актуальный вопрос: Как это случилось?

Быстрая и резкая потеря веса, как, например, у испытываемых "The Biggest Loser" участников, повышает вероятность повторного набора веса из-за явления, называемого "метаболическая адаптация" или "адаптивный термогенез". Более известно это, как "метаболическое повреждение". По сути, ваше тело реагирует на крайнее ограничения и стресс, пытаясь удержать жировые запасы, что делает почти невозможную потерю веса в долгосрочной перспективе.

Мы не знаем точно, почему это происходит. Скорость потери веса, чрезмерные физические нагрузки, ограничение калорий, сопровождение снижение мышечной массы, все, вероятно, играют определенную роль. Есть, однако, способы, чтобы безопасно сбросить лишний вес и предотвратить ущерб. Следуйте этим трем правилам, и это может даже помочь восстановить метаболизм, который уже был поврежден в результате быстрой потери веса.

1. Худейте медленно 

Когда дело доходит до надёжной потери веса, терпение является здесь главным. Это горькая правда для многих, которую важно понять.

Идеальная скорость потери веса на еженедельной основе составляет примерно один процент от веса вашего тела. Для женщины 64кг необходимо терять около 700г в неделю. Это может показаться не так много, но если вы теряете вес слишком быстро, вы рискуете потерять мышечную массу тела, а это занимает много времени и усилий, чтобы вернуть её себе. Кроме того, агрессивная потеря веса также связана со снижением спортивных результатов, то есть ваши тренировки станут менее эффективными.

Исследователи из Норвегии опубликовали знаковое исследование в 2011 году о важности медленной потери веса. Они разделили мужчин и женщин (спортсменов) на две группы: одна, которая худела в быстром темпе, а другая с медленной скоростью. В конце исследования, обе группы потеряли одинаковое количество веса тела, примерно 4кг. Однако, группе с более медленной потерей веса потребовалось восемь недель, чтобы сбросить вес, по сравнению с пятью неделями для более быстрой группы.

Но вот реальная разница: участники, которые теряли вес более медленными темпами, потеряли значительно больше жира, чем мышц, в отличие от людей в группе быстрой весовой потери. Кроме того, группа с медленной потерей нежелательного веса получила значительно больше мышечной массы, чем спортсмены в группе с быстрой потерей веса.

Эти результаты наглядно демонстрируют преимущество использования более медленного подхода к потере жира. Мало того, что вы можете лишиться большего количества жира при использовании более низкой скорости потери веса, но вы можете сохранить свои мышцы в период снижения употребления калорий!

2. Определите количество необходимых калорий

Калории, которые вы сжигаете во время тренировки, могут привести к незначительному снижению веса, но испытать самые заметные изменения в вашем теле придется, урезая калории, которые вы едите, в определенной степени. Тем не менее, это лучше всего работает, если вы знаете, сколько пищи вы, в настоящее время, употребляете.

Не волнуйтесь, мы не говорим, что вам нужно брать каждую порцию еды и сразу же взвешивать. Тем не менее, отличная идея иметь общее представление об употребляемом количестве калорий каждый день, по крайней мере, на первых порах. Это будет еще один шаг вперед, если вы научитесь отслеживать свое общее количество калорий, а также граммы углеводов, белков и жиров. Такие приложения, как MyFitnessPal, MyMacros+ или просто бумага и ручка могут помочь вам отслеживать эти цифры. Не зацикливайтесь слишком на этом процессе, просто записывайте свои приемы пищи, что уже является важным.

Если идея отслеживания употребляемых калорий кажется вам подавляющей, начните процесс более маленькими шагами. Например, начните отслеживание калорий и макроэлементов в одном приеме пищи (самом проблематичном за ваш день). После того, как вы сделаете это в течение нескольких дней, начинайте отслеживать второй приём пищи или ваши закуски. До тех пор, пока вы будете отслеживать свои макросы в течение всего дня, вы будете знать свои проблемные места, и будете понимать, как двигаться к успеху.

3. Подбирайте индивидуальное ограничение калории

После того, как вы выяснили свои калории, следующий шаг заключается в определении, на сколько калорий вам нужно уменьшить своё употребление пищи, чтобы достичь этой еженедельной потери веса в размере 1 процента. Вы, наверняка, слышали, что для процесса похудения вам нужно сократить употребление пищи на 500 калорий в день. Проблема с использованием этого числа, в качестве отправной точки, состоит в том, что это не индивидуализировано для вас и вашего тела.

Сокращение ежедневных калорий на 500 может привести к потере 1 процент для одного человека и снижение на 4 процента для кого-то другого, а для третьего вообще ни одного процента.

Лучшей отправной точкой является употребление на 20 процентов меньше калорий. Так что если вы сейчас осуществляете прием 3000 калорий в день, вам стоит начать свой план жировой потери за счет устранения 600 калорий в день из своего рациона. Точно так же, если вы в настоящее время принимает 2000 калорий в день, снижение на 20 процентов составит дефицит в 400 калорий. Вот почему так важно знать свои стартовые цифры.

Это сокращение на 20 процентов просто отправная точка и она должна корректироваться по мере необходимости. Если вы заметили, что ваша потеря веса происходит слишком быстро, добавьте туда несколько калорий, пока вы не будете терять вес в размере одного процента от общего веса тела в неделю. И наоборот, если вы теряете менее одного процента в неделю, тогда уменьшайте ваши калории немного больше.

Худейте правильно и сохраняйте новый вес 

После того, как вы научились урезать свои калории, вам может быть заманчиво просто продолжать урезать больше и терять больше. Не поддавайтесь этому искушению! Придерживайтесь медленной и стабильной стратегии, и вы будете выглядеть лучше после того, как ваш рацион заменит жир мышцами, что настроит вас на долгосрочный успех.