3 правила ефективної та довгострокової втрати ваги

 

Протягом більше десяти років, "The Biggest Loser" було одним із найпопулярніших реаліті-шоу в США, що допомагає учасникам втрачати дивовижну кількість ваги і радикально трансформувати свої тіла, і лише за кілька місяців. Проте деякі недавні дані свідчать про те, що метод шоу для втрати ваги має свої тріщини. Насправді це часто закінчується тим, що процес схуднення в шоу робив більше шкоди, ніж істотної користі.

У випадку, якщо Ви пропустили це шоу, ось швидкий виклад дослідження з журналу "Obesity": група дослідників стежили за 14 конкурсантами з "The Biggest Loser" протягом шести років після закінчення 30-тижневого конкурсу, відстежуючи все від змін їхньої маси тіла , до рівнів гормонів та швидкості метаболізму. Після закінчення змагань, учасники спалювали на 275 калорій менше кожного дня, ніж мали, залежно від їхнього складу тіла та віку. Шість років по тому, це число зросло до 500 калорій. Незважаючи на збільшення рівня їхньої активності, спостерігалося значне збільшення ваги.

Що це означає? Адже суб'єкти були націлені зниження своєї ваги. Майже всі повернулися назад у свою вагу до шоу, а 5 із 14 учасників були в межах 1 відсотка від їхньої вихідної ваги або вище.

Ці результати є трагічними, але, незважаючи на те, як новини зображували їх, вони були неминучими. Ви можете втратити значну кількість ваги безпечним чином за умови, що ви робите це систематично і дотримуєтеся кількох основних правил. Вам не потрібно зазнавати сильних обмежень та страждань, які є відмінними рисами "The Biggest Loser".

Чому конкурсанти повернули так багато ваги?

Це найактуальніше питання: Як це сталося?

Швидка і різка втрата ваги, як, наприклад, у учасників, що випробовуються "The Biggest Loser", підвищує ймовірність повторного набору ваги через явища, званого "метаболічна адаптація" або "адаптивний термогенез". Більш відомо це як "метаболічне ушкодження". По суті, ваше тіло реагує на крайні обмеження та стрес, намагаючись утримати жирові запаси, що робить майже неможливу втрату ваги у довгостроковій перспективі.

Ми точно не знаємо, чому це відбувається. Швидкість втрати ваги, надмірні фізичні навантаження, обмеження калорій, супровід зниження м'язової маси, всі, ймовірно, відіграють певну роль. Є, однак, способи безпечно скинути зайву вагу і запобігти шкоді. Виконуйте ці три правила, і це може навіть допомогти відновити метаболізм, який вже був пошкоджений в результаті швидкої втрати ваги.

 

 

 

1. Худніть повільно

Коли справа доходить до надійної втрати ваги, терпіння тут є головним. Це гірка правда для багатьох, яку важливо зрозуміти.

Ідеальна швидкість втрати ваги на щотижневій основі становить приблизно один відсоток від ваги тіла. Для жінки 64кг необхідно втрачати близько 700г на тиждень. Це може здатися не так багато, але якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, ви ризикуєте втратити м'язову масу тіла, а це займає багато часу та зусиль, щоб повернути її собі. Крім того, агресивна втрата ваги також пов'язана зі зниженням спортивних результатів, тобто ваші тренування стануть менш ефективними.

Дослідники з Норвегії опублікували знакове дослідження у 2011 році про важливість повільної втрати ваги. Вони розділили чоловіків і жінок (спортсменів) на дві групи: одна, яка худла у швидкому темпі, а інша з повільною швидкістю. Наприкінці дослідження обидві групи втратили однакову кількість ваги тіла, приблизно 4кг. Однак, групі з більш повільною втратою ваги знадобилося вісім тижнів, щоб скинути вагу, порівняно з п'ятьма тижнями для більш швидкої групи.

Але реальна різниця: учасники, які втрачали вагу більш повільними темпами, втратили значно більше жиру, ніж м'язів, на відміну від людей у ​​групі швидкої вагової втрати. Крім того, група з повільною втратою небажаної ваги отримала значно більше м'язової маси, ніж спортсмени у групі зі швидкою втратою ваги.

Ці результати наочно демонструють перевагу використання повільнішого підходу до втрати жиру. Мало того, що ви можете втратити більшу кількість жиру при використанні нижчої швидкості втрати ваги, але ви можете зберегти свої м'язи в період зниження вживання калорій!

 

1. Визначте кількість необхідних калорій

 

Калорії, які ви спалюєте під час тренування, можуть призвести до незначного зниження ваги, але випробувати найпомітніші зміни у вашому тілі доведеться, урізаючи калорії, які ви їсте, до певної міри. Тим не менш, це найкраще працює, якщо ви знаєте, скільки їжі ви в даний час вживаєте.

Не хвилюйтеся, ми не говоримо, що вам потрібно брати кожну порцію їжі і одразу ж зважувати. Тим не менш, відмінна ідея мати загальне уявлення про вживану кількість калорій щодня, принаймні спочатку. Це буде ще один крок уперед, якщо ви навчитеся відстежувати свою загальну кількість калорій, а також грами вуглеводів, білків та жирів. Такі програми, як MyFitnessPal, MyMacros+ або просто папір та ручка, можуть допомогти вам відстежувати ці цифри. Не зациклюйтеся надто на цьому процесі, просто записуйте свої їди, що вже є важливим.

Якщо ідея відстеження вживаних калорій здається вам переважною, почніть процес більш короткими кроками. Наприклад, почніть відстеження калорій і макроелементів в одному прийомі їжі (самому проблематичному за ваш день). Після того, як ви зробите це протягом декількох днів, починайте відстежувати другий прийом їжі або ваші закуски. До тих пір, поки ви відстежуватимете свої макроси протягом усього дня, ви знатимете свої проблемні місця, і розумітимете, як рухатися до успіху.

 

 

 

 

1. Підбирайте індивідуальне обмеження калорії

Після того, як ви з'ясували свої калорії, наступний крок полягає у визначенні, наскільки калорій вам потрібно зменшити вживання їжі, щоб досягти цієї щотижневої втрати ваги в розмірі 1 відсотка. Ви, напевно, чули, що для процесу схуднення потрібно скоротити вживання їжі на 500 калорій на день. Проблема з використанням цього числа, як відправна точка, полягає в тому, що це не індивідуалізоване для вас і вашого тіла.

Скорочення щоденних калорій на 500 може призвести до втрати 1 відсоток для однієї людини та зниження на 4 відсотки для когось іншої, а для третьої взагалі жодного відсотка.

Кращою відправною точкою є вживання на 20 відсотків менше від калорій. Отже, якщо ви зараз здійснюєте прийом 3000 калорій на день, вам варто почати свій план жирової втрати за рахунок усунення 600 калорій на день зі свого раціону. Так само, якщо ви зараз приймаєте 2000 калорій на день, зниження на 20 відсотків складе дефіцит в 400 калорій. Ось чому важливо знати свої стартові цифри.

Це скорочення на 20 відсотків просто відправна точка і вона має коригуватися за необхідності. Якщо ви помітили, що ваша втрата ваги відбувається занадто швидко, додайте туди кілька калорій, поки ви не втрачатимете вагу в розмірі одного відсотка від загальної ваги тіла на тиждень. І навпаки, якщо ви втрачаєте менше одного відсотка на тиждень, тоді зменшуйте ваші калорії трохи більше.

 

 

 

Худніть правильно і зберігайте нову вагу

Після того, як ви навчилися урізати свої калорії, вам може бути привабливо просто продовжувати урізати більше і втрачати більше. Не піддавайтеся цій спокусі! Дотримуйтесь повільної та стабільної стратегії, і ви будете виглядати краще після того, як ваш раціон замінить жир м'язами, що налаштує вас на довгостроковий успіх.