Упаковано: ваш гид по дозировке и времени приема спортивных добавок

Итак, вы составили план тренировок и подобрали диету. Теперь давайте взглянем на спортивные добавки внимательно, если вы хотите достичь действительно высокого и более мощного уровня. Добавление спортивного питания в ваш дневной рацион может повысить производительность в любом случае – хотите вы улучшить силу, сжечь жир или повысить общую выносливость. Тем не менее не существует магической таблетки, но есть такие добавки, которые смогут заполнить питательные пробелы и поддержать вас на тренировке, после нее и в дни отдыха.

Но есть проблема. Тысячи продуктов на рынке спортивного питания оставляют вас в сомнениях – какой из них удовлетворит потребности и поможет достичь цели.

С таким внушительным разнообразием возникает несколько вопросов:

• Какие из них безопасны и эффективны?
• Какая дозировка должна быть, чтобы получить результат?
• Какое время для приема каждого препарата, чтобы максимизировать его преимущества?

Существует четкий план, когда, сколько и что принимать, чтобы получить лучший результат от вашей программы тренировок.

Пищевые добавки, которые принимают до или во время завтрака

Сывороточный протеин

Нет ничего более заманчивого, чем вздремнуть после заманчивого сна еще раз. Перед тем, как это сделать, подумайте: во время сна ваш организм находится в состоянии катаболизма. На 8-9 часов ваш организм остается без пищи и начинает использовать энергию мышечного белка, заработанного таким трудом, в качестве топлива.

Как это остановить? Вставайте с постели, ешьте и пейте! Лучшая вещь, которую вы можете сделать для ваших мышц утром – принять протеин высокого качества и с максимальной скоростью усвоения.

Сывороточный протеин – быстро действующий молочный протеин. Он помогает ускорить синтез протеина в мышцах, поставляя необходимые аминокислоты в них и запуская анаболический процесс.

Усильте эффект сывороточного протеина – добавьте немного углеводов к завтраку: фрукты, тарелку овсяной каши. Углеводы+протеин = усиленный анаболический отклик. Это также поможет сохранить больше гликогена, поэтому вы будете иметь топливо в запасе, когда придет время тренировки.

Оптимальная дозировка: 20-30 грамм после пробуждения

Рыбий жир

Рыбий жир, который содержит жизненно важные жирные кислоты EPA и DHA, – прекрасный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, дающих огромную пользу организму. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и являются мощными антиоксидантами.

Это важно для спортсменов: тяжелые силовые тренировки повышают риск воспалений. Если есть какое-то воспаление, мышцы после тренировки восстанавливаются очень медленно.

Исследования показали, что омега-3 жиры помогают избавиться от усталости мышц после тренировки – это делает их идеальной добавкой к вашему приему пищи, особенно в период интенсивных тренировок.

Бонус: если сочетать омега-3 кислоты с BCAA аминокислотами – это повысит уровень синтеза протеина. Как результат – лучший набор мышечной массы. Есть ли лучшее время, чем принимать их вместе с белково-углеводным завтраком?

Оптимальная дозировка: 2 грамма (EPA+DHA) ежедневно, вместе с едой.

L-карнитин

Ходят слухи, что именно он помог футбольной сборной Италии выиграть мировой чемпионат в 1982. Карнитин часто предлагают как способ улучшить метаболизм жиров, снизить запасы жира и увеличить мышечную массу. И кто не хочет получить такую пользу?

Как работает этот «жиросжигатель»? Это аминокислота, естественно синтезируемая организмом, хранится преимущественно в скелетной мускулатуре. Карнитин работает как транспортер жирных кислот в митохондрии клеток, где жиры расщепляются и дают энергию.

В период отдыха, тренировок с низкой и средней интенсивностью жир – это 80% ваших энергетических ресурсов. Повышение уровня карнитина в организме усиливает транспорт жирных кислот и позволяет использовать больше жира во время тренировки.

Если принимать карнитин вместе с углеводами, то вы сохраните гликоген, а также усилите утилизацию жира, даже при невысокой интенсивности тренировки.

Бонус: L-карнитин дополнительно ускоряет восстановление после тренировки. Исследования показали его способность снизить истощение активных мышц – последствие тяжелой и интенсивной тренировки. Он подавляет выработку аммиака и улучшает кровообращение во время тренировки и после нее. Такой эффект оптимизирует восстановление мышечных тканей.

Оптимальная дозировка: 2 грамма ежедневно, вместе с богатым углеводами приемом пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA – сочетание линолевых кислотных изомеров, которые сопряженными (конъюгированными) двойными связями. Исследования показали, что дополнительный прием CLA приводит к изменению к структуре тела, включая снижение жировой массы и увеличение сухой мышечной массы.

Исследователи в Швеции обнаружили, что 12 недель приема CLA (4,2 грамма в день) значительно снизили жировые отложения. Расширяя это открытие, один год приема CLA показал не только сжигание жира, но и увеличение сухой мускулатуры.

В то время вердикт все еще не в пользу CLA, но мы считаем, что достаточно доказательств для того, чтобы предположить, что добавление ее в ваш ежедневный рацион поможет быстрее достичь ваших спортивных целей и построения мускулистого тела.

Оптимальная дозировка: 4,2 грамма в день, которые можно разделить между завтраком, обедом и ужином.

Пищевые добавки, которые принимают за 1 час до тренировки

Перед тем, как вы подготовитесь к тренировке, стоит принять энергетические бустеры – для максимальной отдачи в зале.

Кофеин

Кофеин – стимулятор, который получают естественным путем. Он содержится во многих продуктах питания, не только в кофе. Кофеин, как было доказано, положительно влияет на синтез энергии, потерю веса и снижение жировых отложений. Он также работает как средство повышения ментальной концентрации, выносливости как для длительных сетов, так для коротких интенсивных подходов: он снижает уровень усталости и затрачиваемых усилий.

Вас ждет бессонная ночь? Кофеин также полезен как стимулятор мозга и ЦНС: он улучшит психическую концентрацию, внимание, в то же время усилив утилизацию жирных кислот. И даст вам заряд бодрости и позитива перед походом в спортзал.

Исследование, опубликованное в зарубежном научном журнале сравнило действие чистого кофеина и чашки кофе. В результате было доказано, что только чистый кофеин улучшает производительность.

Оптимальная дозировка: 150-300 мг.

Экстракт зеленого чая

Одна из самых популярных травяных добавок, часто дополняет жиросжигающие продукты – в основном из-за влияния на потерю веса.

Экстракт зеленого чая содержит высокий уровень кофеина и полифенолов кахетинов (в основном эпигаллокахетины галлаты, EGCG), которые увеличивают уровень энергии и расход жировых отложений, давая дополнительную длительность для ваших тренировок.

Просто пить зеленый чай – недостаточно, если вы ждете от него эффекта для тренировок. Чистый экстракт – вот что надо, если вы конечно не хотите выпить пять чашек чая, чтобы достичь такой же пользы. Ищите добавки с высоким уровнем EGCG.

Оптимальная дозировка: 500-1000 мг экстракта (около 30% EGCG).

Эффект пампинга

Чтобы достичь пампинга, добавьте три спортивных добавки в ваш предтренировочный напиток. Эти бустеры оксида азота (NO-бустеры) помогут сделать тренировку еще интенсивней.

L-аргинин – главный предшественник оксида азота, который усиливает кровообращение и приток крови к активным мышцам в периоды высокой активности. Повышение NO способствует насыщению кислородом и лучшему транспорту питательных веществ – это ведет к улучшенной производительности и восстановлению.

Кстати, одна доза аргинина увеличивает порог усталости у элитных борцов-мужчин, повышая их производительность. Дополнительно, аргинин может помочь в росте мышц – он стимулирует выработку гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – мощных стимуляторов синтеза протеина.

Оптимальная дозировка: 5-10 грамм.

Цитруллин малат– компонент, который также увеличивает уровень азота в организме, повышает содержание протеина в мышцах и усиливает использование аминокислот, особенно BCAA.

Дополнительно он снижает уровень аммиака в крови и мышечной ткани – это снижает усталость и мышечное истощение. Ваши тренировки будут более интенсивными и продолжительными.

Оптимальная дозировка: 6 грамм.

Экстракт свеклы– для тройного эффекта, не забудьте о ней! Богатая нитратами пища – свекла, редис, гранаты – отличный способ для выработки оксида азота. Свекольный сок, или экстракт свеклы, рекомендован многочисленными исследованиями как источник выносливости и производительности мышц. Он улучшает аэробную выносливость, снижает усталость и помогает привыкнуть к длительным тренировкам.

Оптимальная дозировка: 500 мг экстракта или сока свеклы.

Пищевые добавки, которые принимают за 30 минут до тренировки

Если у вас скоро тренировка, добавьте в шейкер немного полезных компонентов – они улучшат синтез энергии, повысят силу и помогут запустить быстрое восстановление после тренинга.

Бета-аланин

Во время интенсивных тренировок концентрация ионов водорода выше – это снижает уровень pH в мускулах, что непременно ведет к усталости – вы не можете тренироваться эффективно. Возможность избежать усталости частично связана с концентрацией карнозина, который накапливается в мускулах.

Добавление в рацион бета-аланина, предшественника карнозина, показало усиление тренировки – вы тренируетесь дольше и меньше устаете. Исследования показали, что прием бета-аланина может увеличить сухую мышечную массу, количество повторений и общее качество тренировки.

Бонус: сочетание бета-аланина с креатином может привести к большему росту силы, длительности тренировки и роста мышечной массы.

Оптимальная дозировка: 3-6 грамм (разбейте на 1-2 грамма на порцию, если вы хотите минимизировать «покалывание» от приема бета-аланина).

Бета-гидрокси-в-метилбутират (HMB)

Этот метаболит лейцина (BCAA аминокислоты) связан с приростом сухой мышечной массы, силой и выносливостью, особенно среди нетренированных новичков. Он направлен сразу на два действия – активизация синтеза протеина, защита от истощения мышечного белка; снижение разрушения мышц и усталость для высокоинтенсивной тренировки.

Оптимальная дозировка: 3 грамма, разделенные на 3 равные дозы (одна порция за 30 минут до тренировки).

Глютамин

Эта заменимая аминокислота вовлечена в синтез протеина и гликогена, обеспечивает поддержку иммунитета. Хотя она не приводит к заметному росту мышечной массы или снижению количества жира, ее преимущество – в улучшении эффективности интенсивных силовых тренировок.

Глютамин блокирует выброс аммиака, который накапливается во время интенсивных тренировок, помогая регулировать уровень кислотности в организме.

Оптимальная дозировка: 20-30 грамм – из них 5 грамм до тренировки и 5 грамм после тренировки.

Пищевые добавки, которые надо принимать во время тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA – изолейцин, валин и особенно лейцин – ключевые компоненты в регулировании метаболизма протеина, обеспечении синтеза протеина и предотвращении деградации протеина. В мышцах BCAA работает как важный ресурс энергии во время упражнений и подпитка BCAA до и после тренировки ускорят восстановление истощенных мышц.

BCAA могут также помочь вам бороться с усталость на тренировке. Они подавляют уровень триптофана в мозгу – он ограничивает выработку серотонина. Когда уровень серотонина повышается, вы можете предотвратить усталость. Снижение количества триптофана приводит к способности тренироваться дольше и тяжелее!

Оптимальная дозировка: 10-15 грамм с пропорцией 2:1:1 лейцина, изолейцина и валина. Принимайте аминокислоты до, после и во время ваших тренировок, чтобы помочь защитить мышцы от истощения и избежать чувства усталости.

Пищевые добавки, которые надо принимать после тренировки

Запомните простые принципы посттренировочного коктейля.

Сывороточный протеин – который вы уже выпили с утра за завтраком – это также ключевая спортивная добавка после тренировки. Выпейте 20 грамм сывороточного протеина в течении часа после тренировки – и вы увеличите уровень аминокислот и скорость их доставки в мышечные ткани.

Это время так же хорошо для приема глютамина. Еще одна порция в день поможет ускорить процесс восстановления и избежать мышечной истощенности.

Вам следует также добавить еще один новый компонент для максимального эффекта:

Креатин моногидрат

Один из наиболее эффективных компонентов спортивного питания для роста мышечной массы, высокоинтенсивных тренировок – это все креатин моногидрат.

Он неоднократно показывал увеличение силы, выносливости и сухую массу мышц. Прирост варьируется между 1 до 2,5 килогамм за 1-3 месяца постоянных силовых тренировок, особенно как результат постоянного роста сложности тренировки, который требует постоянной адаптации и приводит к мышечной гипертрофии.

Оптимальная дозировка: 5 грамм ежедневно в сочетании с приемом углеводов, чтобы улучшить транспорт креатина в мышечные ткани.

Важно знать: В то время как большинство исследований поддерживают мнение, что нет серьезной разницы, когда следует принимать креатин (до тренировки или после нее), недавнее исследование показало, что прием креатина сразу после тренировки может быть ключевым фактором в росте силы и сухой мышечной массы.

Не забывайте о приеме посттренировочного питания! Сочетание углеводов, протеина и креатина может привести к большему росту силы и совершенствованию вашей мускулатуры по сравнению с приемом только углеводов и белков.

Пищевые добавки, которые надо принимать перед сном

Казеиновый протеин

Перед тем как вы пойдете спать, не забудьте принять казеин. Этот медленно усвояемый молочный протеин поможет избежать катаболизма, который естественно возникает во время сна.

Свойства казеина таковы, что аминокислоты высвобождаются медленно, а организм их может использовать постепенно в течение 6-8 часов, то есть всю ночь. Это защитит ваши мускулы от разрушения, которое возникает ночью.

Оптимальная дозировка: 20-30 грамм в сочетании с порцией Омега-3 жирных кислот для лучшего восстановления и поддержки мышц ночью.