Упаковано: ваш гід з дозування та часу прийому спортивних добавок

Отже, ви склали план тренувань та підібрали дієту. Тепер давайте поглянемо на спортивні добавки уважно, якщо ви хочете досягти дійсно високого та потужнішого рівня. Додавання спортивного харчування до вашого денного раціону може підвищити продуктивність у будь-якому випадку – хочете ви покращити силу, спалити жир або підвищити загальну витривалість. Проте не існує магічної пігулки, але є такі добавки, які зможуть заповнити поживні прогалини та підтримати вас на тренуванні, після неї та у дні відпочинку.

Але є проблема. Тисячі продуктів на ринку спортивного харчування залишають вас у сумнівах – який із них задовольнить потреби та допоможе досягти мети.

З таким значним розмаїттям виникає кілька питань:

• Які з них безпечні та ефективні?
• Яке дозування має бути, щоб отримати результат?
• Який час прийому кожного препарату, щоб максимізувати його переваги?

Існує чіткий план, коли, скільки і що приймати, щоб отримати найкращий результат від вашої програми тренувань.

Харчові добавки, які приймають до або під час сніданку

Сироватковий протеїн

Немає нічого більш привабливого, ніж подрімати після привабливого сну ще раз. Перед тим, як це зробити, подумайте: під час сну ваш організм перебуває у стані катаболізму. На 8-9 годин ваш організм залишається без їжі і починає використовувати енергію м'язового білка, заробленого такою працею, як паливо.

Як це зупинити? Вставайте з ліжка, їжте та пийте! Найкраща річ, яку ви можете зробити для ваших м'язів вранці – прийняти протеїн високої якості та з максимальною швидкістю засвоєння.

Сироватковий протеїн - молочний протеїн, що швидко діє. Він допомагає прискорити синтез протеїну в м'язах, поставляючи необхідні амінокислоти в них та запускаючи анаболічний процес.

Зміцніть ефект сироваткового протеїну - додайте трохи вуглеводів до сніданку: фрукти, тарілку вівсяної каші. Вуглеводи + протеїн = посилений анаболічний відгук. Це також допоможе зберегти більше глікогену, тому ви матимете паливо в запасі, коли прийде час тренування.

Оптимальне дозування: 20-30 г після пробудження

Риб'ячий жир

Риб'ячий жир, який містить життєво важливі жирні кислоти EPA та DHA, – чудове джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот, що дають величезну користь організму. Ці жирні кислоти мають протизапальні властивості і є потужними антиоксидантами.

Це важливо для спортсменів: важкі силові тренування підвищують ризик запалення. Якщо є запалення, м'язи після тренування відновлюються дуже повільно.

Дослідження показали, що омега-3 жири допомагають позбутися втоми м'язів після тренування – це робить їх ідеальною добавкою до вашого прийому їжі, особливо в період інтенсивних тренувань.

Бонус: якщо поєднувати омега-3 кислоти з BCAA амінокислотами – це підвищить рівень синтезу протеїну. Як результат – найкращий набір м'язової маси. Чи є найкращий час, ніж приймати їх разом із білково-вуглеводним сніданком?

Оптимальне дозування: 2 грами (EPA+DHA) щодня, разом із їжею.

Ходять чутки, що саме він допоміг футбольній збірній Італії виграти світовий чемпіонат у 1982 році. Карнітін часто пропонують як спосіб покращити метаболізм жирів, знизити запаси жиру та збільшити м'язову масу. І хто не хоче отримати таку користь?

Як працює цей «жироспалювач»? Це амінокислота, що природно синтезується організмом, зберігається переважно в скелетній мускулатурі. Карнітин працює як транспортер жирних кислот у мітохондрії клітин, де жири розщеплюються та дають енергію.

У період відпочинку, тренувань з низькою та середньою інтенсивністю жир – це 80% ваших енергетичних ресурсів. Підвищення рівня карнітину в організмі посилює транспорт жирних кислот та дозволяє використовувати більше жиру під час тренування.

Якщо приймати карнітин разом із вуглеводами, то ви збережете глікоген, а також посиліть утилізацію жиру, навіть за невисокої інтенсивності тренування.

Бонус: L-карнітин додатково прискорює відновлення після тренування. Дослідження показали його здатність знизити виснаження активних м'язів – наслідок важкого та інтенсивного тренування. Він пригнічує вироблення аміаку та покращує кровообіг під час тренування та після нього. Такий ефект оптимізує відновлення м'язових тканин.

Оптимальне дозування: 2 г щодня, разом з багатим вуглеводами прийомом їжі.

Кон'югована лінолева кислота (CLA)

CLA – поєднання лінолевих кислотних ізомерів, які сполучені (кон'юговані) подвійними зв'язками. Дослідження показали, що додатковий прийом CLA призводить до зміни структури тіла, включаючи зниження жирової маси та збільшення сухої м'язової маси.

Дослідники у Швеції виявили, що 12 тижнів прийому CLA (4,2 грами на день) значно знизили жирові відкладення. Розширюючи це відкриття, один рік прийому CLA показав як спалювання жиру, а й збільшення сухої мускулатури.

У той час вердикт все ще не на користь CLA, але ми вважаємо, що достатньо доказів для того, щоб припустити, що додавання її до вашого щоденного раціону допоможе швидше досягти ваших спортивних цілей і побудови м'язистого тіла.

Оптимальне дозування: 4,2 грами на день, які можна розділити між сніданком, обідом та вечерею.

Добавки харчові, які приймають за 1 годину до тренування

Перед тим, як ви підготуєтеся до тренування, варто прийняти енергетичні бустери для максимальної віддачі в залі.

Кофеїн

Кофеїн – стимулятор, який одержують природним шляхом. Він міститься у багатьох продуктах харчування, не лише у каві. Кофеїн, як було доведено, позитивно впливає на синтез енергії, втрату ваги та зниження жирових відкладень. Він також працює як засіб підвищення ментальної концентрації, витривалості як для тривалих сетів, так для коротких інтенсивних підходів: він знижує рівень втоми та зусиль, що витрачаються.

На вас чекає безсонна ніч? Кофеїн також корисний як стимулятор мозку та ЦНС: він покращить психічну концентрацію, увагу, водночас посиливши утилізацію жирних кислот. І дасть вам заряд бадьорості та позитиву перед походом до спортзалу.

Дослідження, опубліковане в зарубіжному науковому журналі, порівняло дію чистого кофеїну та чашки кави. В результаті було доведено, що лише чистий кофеїн покращує продуктивність.

Оптимальне дозування: 150-300 мг.

Екстракт зеленого чаю

Одна з найпопулярніших трав'яних добавок, часто доповнює жироспалюючи продукти - в основному через вплив на втрату ваги.

Екстракт зеленого чаю містить високий рівень кофеїну та поліфенолів кахетинів (в основному епігалокахетини галати, EGCG), які збільшують рівень енергії та витрати жирових відкладень, даючи додаткову тривалість для ваших тренувань.

Просто пити зелений чай – недостатньо, якщо ви очікуєте від нього ефекту для тренувань. Чистий екстракт – ось що треба, якщо ви, звичайно, не хочете випити п'ять чашок чаю, щоб досягти такої ж користі. Шукайте добавки із високим рівнем EGCG.

Оптимальне дозування: 500-1000 мг екстракту (близько 30% EGCG).

Ефект пампінгу

Щоб досягти пампінгу, додайте три спортивні добавки до передтренувального напою. Ці бустери оксиду азоту (NO-бустери) допоможуть зробити тренування ще інтенсивнішим.

L-аргінін – головний попередник оксиду азоту, який посилює кровообіг та приплив крові до активних м'язів у періоди високої активності. Підвищення NO сприяє насиченню киснем та кращому транспорту поживних речовин – це веде до покращеної продуктивності та відновлення.

До речі, одна доза аргініну збільшує поріг втоми у елітних борців-чоловіків, підвищуючи їхню продуктивність. Додатково, аргінін може допомогти у зростанні м'язів – він стимулює вироблення гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – потужних стимуляторів синтезу протеїну.

Оптимальне дозування: 5-10 г.

Цитрулін малат-компонент, який також збільшує рівень азоту в організмі, підвищує вміст протеїну в м'язах і посилює використання амінокислот, особливо BCAA.

Додатково він знижує рівень аміаку в крові та м'язовій тканині – це знижує втому та м'язове виснаження. Ваші тренування будуть більш інтенсивними та тривалими.

Оптимальне дозування: 6 г.

Екстракт буряків – для потрійного ефекту, не забудьте про нього! Багата нітратами їжа – буряк, редиска, гранати – відмінний спосіб вироблення оксиду азоту. Буряковий сік, або екстракт буряка, рекомендований численними дослідженнями як джерело витривалості та продуктивності м'язів. Він покращує аеробну витривалість, знижує втому та допомагає звикнути до тривалих тренувань.

Оптимальне дозування: 500 мг екстракту чи соку буряків.

Добавки харчові, які приймають за 30 хвилин до тренування

Якщо у вас незабаром тренування, додайте в шейкер трохи корисних компонентів – вони покращать синтез енергії, підвищать силу та допоможуть запустити швидке відновлення після тренінгу.

Бета-аланін

Під час інтенсивних тренувань концентрація іонів водню вища – це знижує рівень pH у м'язах, що неодмінно веде до втоми – ви не можете тренуватися ефективно. Можливість уникнути втоми частково пов'язана з концентрацією карнозину, що накопичується у м'язах.

Додавання до раціону бета-аланіну, попередника карнозину, показало посилення тренування – ви тренуєтеся довше і менше втомлюєтеся. Дослідження показали, що прийом бета-аланіну може збільшити суху м'язову масу, кількість повторень та загальну якість тренування.

Бонус: поєднання бета-аланіну з креатином може призвести до більшого зростання сили, тривалості тренування та зростання м'язової маси.

Оптимальне дозування: 3-6 г (розбийте на 1-2 г на порцію, якщо ви хочете мінімізувати «поколювання» від прийому бета-аланіну).

Бета-гідрокси-в-метилбутират (HMB)

Цей метаболіт лейцину (BCAA амінокислоти) пов'язаний із приростом сухої м'язової маси, силою та витривалістю, особливо серед нетренованих новачків. Він спрямований відразу дві дії – активізація синтезу протеїну, захист від виснаження м'язового білка; зниження руйнування м'язів та втома для високоінтенсивного тренування.

Оптимальне дозування: 3 г, розділені на 3 рівні дози (одна порція за 30 хвилин до тренування).

Глютамін

Ця замінна амінокислота залучена до синтезу протеїну та глікогену, забезпечує підтримку імунітету. Хоча вона не призводить до помітного зростання м'язової маси або зниження кількості жиру, її перевага – у покращенні ефективності інтенсивних силових тренувань.

Глютамін блокує викид аміаку, що накопичується під час інтенсивних тренувань, допомагаючи регулювати рівень кислотності в організмі.

Оптимальне дозування: 20-30 грам - з них 5 грам до тренування та 5 грам після тренування.

Добавки харчові, які треба приймати під час тренування

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

BCAA – ізолейцин, валін і особливо лейцин – ключові компоненти в регулюванні метаболізму протеїну, забезпеченні синтезу протеїну та запобіганні деградації протеїну. У м'язах BCAA працює як важливий ресурс енергії під час вправ та підживлення BCAA до та після тренування прискорять відновлення виснажених м'язів.

BCAA можуть також допомогти вам боротися зі втомою на тренуванні. Вони пригнічують рівень триптофану в мозку – він обмежує вироблення серотоніну. Коли рівень серотоніну підвищується, ви можете запобігти втомі. Зниження кількості триптофану призводить до здатності тренуватися довше та важче!

Оптимальне дозування: 10-15 г з пропорцією 2:1:1 лейцину, ізолейцину та валіну. Приймайте амінокислоти до, після і під час тренувань, щоб допомогти захистити м'язи від виснаження і уникнути почуття втоми.

Харчові добавки, які слід приймати після тренування

Запам'ятайте прості принципи посттренувального коктейлю.

Сироватковий протеїн – який ви вже випили з ранку за сніданком – це також ключова спортивна добавка після тренування. Випийте 20 грам сироваткового протеїну протягом години після тренування - і ви збільшите рівень амінокислот і швидкість їх доставки в м'язові тканини.

Цей час так само добре для прийому глютаміну. Ще одна порція на день допоможе прискорити процес відновлення та уникнути м'язової виснаженості.

Вам слід додати ще один новий компонент для максимального ефекту:

Креатин моногідрат

Один з найефективніших компонентів спортивного харчування для зростання м'язової маси, високоінтенсивних тренувань – це креатин моногідрат.

Він неодноразово показував збільшення сили, витривалості та суху масу м'язів. Приріст варіюється між 1 до 2,5 кг за 1-3 місяці постійних силових тренувань, особливо як результат постійного зростання складності тренування, який вимагає постійної адаптації і призводить до м'язової гіпертрофії.

Оптимальне дозування: 5 г щодня у поєднанні з прийомом вуглеводів, щоб покращити транспорт креатину в м'язові тканини.

Важливо знати: У той час як більшість досліджень підтримують думку, що немає серйозної різниці, коли слід приймати креатин (до або після тренування), недавнє дослідження показало, що прийом креатину відразу після тренування може бути ключовим фактором у зростанні сили і сухої м'язової маси. .

Не забувайте про прийом посттренувального харчування! Поєднання вуглеводів, протеїну та креатину може призвести до більшого зростання сили та вдосконалення вашої мускулатури в порівнянні з прийомом лише вуглеводів та білків.

Добавки харчові, які треба приймати перед сном

Казеїновий протеїн

Перед тим, як ви підете спати, не забудьте прийняти казеїн. Цей молочний протеїн, що повільно засвоюється, допоможе уникнути катаболізму, який природно виникає під час сну.

Властивості казеїну такі, що амінокислоти вивільняються повільно, а їх організм може використовувати поступово протягом 6-8 годин, тобто всю ніч. Це захистить ваші м'язи від руйнування, що виникає вночі.

Оптимальне дозування: 20-30 г у поєднанні з порцією Омега-3 жирних кислот для кращого відновлення та підтримки м'язів уночі.