Топ 5 обязательных для приема добавок

Когда-то давным-давно в тренажерном зале кто-то сказал: "Вам не нужны добавки, просто употребляйте хорошую пищу в рационе и вы получите все, что нужно, чтобы быть наращивать мышцы".

Выражение "Вам не нужны добавки, чтобы наращивать мышцы", вроде, как сказать: "Вам не нужно тренироваться, чтобы стать сильным".

Конечно, вы можете делать это. Но если вы игнорируете инструмент, который может помочь вашему тренировочному процессу, то вы лишаете себя очень многих преимуществ.

Теперь мир добавок может иметь немного трясины. Трудно точно знать, какое действие оказывают добавки, как они работают, когда их принимать и т.д.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и получения больших результатов от ваших тренировок, есть 5 основных добавок, которые могут обеспечить значительными преимуществами большинство людей.

1. Креатин

Креатиновые добавки являются наиболее эффективными легализованными пищевыми добавками в настоящее время, доступные для повышения производительности вашей тренировки и улучшения состава мышечной массы тела. Проще говоря, креатин работает за счет повышения потенциала вашего организма вырабатывать АТФ в течение коротких интенсивных тренировок.

Результаты исследований по поводу эргогенного эффекта креатина довольно умопомрачительные. Есть более 500 рецензируемых статей по этой теме и примерно 70% исследований сообщили об увеличениях физических нагрузок.

В краткосрочной и долгосрочной перспективе, креатин, как доказано, повышает общее качество тренировочного процесса. Это часто приводит к увеличению от 5 до 15% большей силы и производительности.

Если вы пытаетесь стать больше, быстрее и сильнее, но вы не принимаете креатин, вам точно не хватает некоторых его серьезных преимуществ.

2. Бета-аланин

Мышечная усталость убивает вашу тренировку.

Вспомните, как в последний раз вы выполняли силовые упражнения и тут облокотились на стену и просто не могли выполнить еще один повтор, даже если ваша жизнь зависела от этого? Бета-аланин может помочь вам получить дополнительную силу, как было доказано, чтобы уменьшить мышечную усталость и повысить работоспособность.

Несколько научных изучений бета-аланина показали, что добавки могут повысить работоспособность на несколько повторений при тренировках в умеренных диапазонах повторений (8-15). Это означает, что большие объемы выполнений для Вас!

В результате того, что вы в состоянии усерднее и дольше тренироваться, бета-аланин является эффективным для мышечной гипертрофии, большей потери жира и улучшения восстановления между подходами. Только подумайте об этом, если вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, вы накапливаете больше объема. Больше объема = больше мышц. Интенсивные и долгие тренировки также создают больший дефицит калорий, что приводит к большей потере жира.

Существует также доказательство того, что данный компонент может увеличить потерю жира. Тем не менее, наиболее вероятной причиной является то, что это происходит не из-за компонента напрямую, а из-за факта, что он увеличивает работоспособность.

Бета-аланин также часто обозначается в качестве ингредиента добавок для приема перед тренировкой. Вполне вероятно, что вся продукция этого компонента имеет обозначения, что его значительные дозы вызывают ощущение зуда на лице. Не позволяйте маркетинговой шумихе победить науку. Это, на самом деле, компонент не только для приема перед тренировкой.

Бета-аланин работает через биоаккумуляцию в мышцах. Этот ингредиент действительно не следует принимать прямо перед тренировкой. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что его лучше принимать одновременно с едой.

Наши первые две добавки, бета-аланин и креатин, часто сочетаются вместе и, как было показано, являются отличной комбинацией для лиц, которые хотят увеличить производительность в своем анаэробном тренировочном процессе. Они обе работают через различные механизмы для повышения работоспособности, так что вы можете рассмотреть вариант о принятии их вместе.

Типичная доза для бета-аланин является 2-5г/сутки. Подобно креатину, прием не зависит от времени, поэтому он может быть осуществлён в любой момент в течение дня, но, опять-таки, его стоит принимать с едой, что будет немного более эффективным.

3. Кофеин

Кофеин, в настоящее время, является лучший вариантом добавки именно перед тренировкой для увеличения энергии, фокусировки и тренировочного потенциала. Кроме этого, кофеин также способен повышать аэробную способность и улучшать устойчивую выходную мощность.

Несколько исследований показали, что этот компонент перед процессом тренировки может увеличить выходную мощность. Тем не менее, по-видимому, это не может быть связано с улучшением 1 максимального повторения, а для поддержания силовых ощущений. То есть, ваши 5x3 или 5x5 подхода, вероятно, улучшаться при приеме кофеина.

Также было отмечено увеличение аэробной способности от кофеиновых добавок. Это может быть, на самом деле, плохо. Это означает, что вы, вероятно, имеете физическую энергию, чтобы потратить несколько минут на мучительных упражнениях. Но, ученые полагают, что увеличение аэробной способности связано с увеличением выпуска свободных жирных кислот (СЖК); тем не менее, они не очень уверены в этом. Вполне вероятно, это в большей степени психическая вещь.

Кофеин часто рекламируется, как хороший "сжигатель жира". К сожалению, наука говорит о том, что он не так уж значителен при сжигании лишнего жира. Большая часть жира, который высвобождается из жировых клеток с помощью кофеина, используется повторно. Так что кофеин, вероятно, не будет напрямую увеличивать ваш процесс потери жира. Но, как и бета-аланин, он способен увеличить потенциал тренировочного процесса, что запускает сжигание жира, как побочного продукта.

Способ применения кофеина сильно варьируется. Ваша генетика и привычное употребление кофеина играют большую роль в том, сколько вам его потребуется, чтобы вызвать необходимый эффект. Чем больше вы употребляете его на ежедневной основе, тем больше вам нужно будет употреблять, чтобы увидеть какие-либо преимущества в процессе тренировок.

Кроме того, при сильном "насыщении", вы получите только преимущества анти-усталости и никаких дополнительных эффектов от более высоких уровней употребления кофеина. Не применяйте слишком высокие дозировки, так как слишком много кофеина может убить вас (не беспокойтесь, для этого вы должны пить 3 кастрюли кофе в день, что физически почти невозможно).

4. Сывороточный протеин

Существует обширный объем исследований об эффективности добавок сывороточного белка в увеличении силы и мышечной массы. Существует значительное количество доказательств того, что сывороточный протеин помогает увеличивать силовые ощущения и мышечную массу.

Интересно отметить, что компоненты, которые составляют сывороточный протеин, увеличивают сигналы клеток, ответственных за синтез белка мышц и мышечную гипертрофию. Считается, что это в значительной степени происходит из-за высокой концентрации лейцина, присутствующего в сывороточном белке.

Белок молочной сыворотки является отличным источником широкого спектра аминокислот и дополнительных питательных веществ, которые невероятно полезны для здоровья. Белок молочной сыворотки, как показано, способствует увеличению мышечной массы тела в сочетании с тренировками с сопротивлением, укрепляет статус глутатиона, имеют иммуномодулирующее действие, и улучшает здоровье кишечника.

Если у вас есть доступ к хорошему сывороточному белку и у вас есть проблемы с ежедневными потребностями белка, вы определенно должны рассмотреть вариант приема этого варианта добавки.

5. ЗМА

Для большинства из нас витамины не являются важнейшей добавкой для приема. Что ж, вы можете, на самом деле, дать витаминам и минералам второй шанс, особенно, если вы упорно тренируетесь. ЗМА является добавкой, содержащей питательные микроэлементы: цинк, магний, витамин В.

Цинк выводится из организма с нашим потом, что делает спортсменов более восприимчивым к дефициту цинка. Кроме того, если вы не употребляете цинк из добавок, вы вряд ли получаете достаточно этого компонента в своём рационе, что делает ЗМА важным дополнением рациона многих серьёзных спортсменов.

Хотите сохранить уровень тестостерона и исключить его сбои, когда вы тренируетесь или находитесь на диете? Употребление добавок с этим компонентом в периоды тренировок высокой интенсивности или дефицита калорийности может предотвратить снижение тестостерона у мужчин.

Кроме того, что цинк влияет на наличие тестостерона, он также может повлиять на другие важные "Т" гормоны вашей щитовидной железы. Добавки с цинком для спортсменов предотвращают потерю обоих T4 и более биоактивного T3. Почему это так важно? Гормон щитовидной железы может отчасти считаться педалью газа вашего метаболизма. Надежное функционирование щитовидной железы имеет решающее значение для максимизации вашего тренировочного процесса.

В то время, как магний имеет много преимуществ, самое известное его действие состоит в том, что он может помочь некоторым людям с их проблемами сна. Принимая магний, вы улучшите качество сна и уменьшите уровень кортизола, что помогает лучше спать.