Топ 5 обов'язкових для прийому добавок

Колись давно в тренажерному залі хтось сказав: "Вам не потрібні добавки, просто вживайте хорошу їжу в раціоні і ви отримаєте все, що потрібно, щоб нарощувати м'язи".

Вираз "Вам не потрібні добавки, щоб нарощувати м'язи", як сказати: "Вам не потрібно тренуватися, щоб стати сильним".

Звичайно, ви можете це зробити. Але якщо ви ігноруєте інструмент, який може допомогти вашому тренувальному процесу, то ви позбавляєте себе дуже багатьох переваг.

Тепер світ добавок може мати трохи трясовини. Важко точно знати, яку дію мають добавки, як вони працюють, коли їх приймати і т.д.

Коли справа доходить до нарощування м'язової маси та отримання більших результатів від ваших тренувань, є 5 основних добавок, які можуть забезпечити значними перевагами більшість людей.

1. Креатин

Креатинові добавки є найбільш ефективними легалізованими харчовими добавками в даний час, доступні для підвищення продуктивності тренування і поліпшення складу м'язової маси тіла. Простіше кажучи, креатин працює за рахунок підвищення потенціалу вашого організму виробляти АТФ протягом коротких інтенсивних тренувань.

Результати досліджень з приводу ергогенного ефекту креатину досить запаморочливі. Є більше 500 рецензованих статей на цю тему і приблизно 70% досліджень повідомили про збільшення фізичних навантажень.

У короткостроковій та довгостроковій перспективі креатин, як доведено, підвищує загальну якість тренувального процесу. Це часто призводить до збільшення від 5 до 15% більшої сили та продуктивності.

Якщо ви намагаєтеся стати більшими, швидшими і сильнішими, але ви не приймаєте креатин, вам точно не вистачає деяких його серйозних переваг.

1. Бета-аланін

М'язова втома вбиває ваше тренування.

Згадайте, як останній раз ви виконували силові вправи і тут сперлися на стіну і просто не могли виконати ще один повтор, навіть якщо ваше життя залежало від цього? Бета-аланін може допомогти вам отримати додаткову силу, як було доведено, щоб зменшити м'язову втому та підвищити працездатність.

Декілька наукових досліджень бета-аланіну показали, що добавки можуть підвищити працездатність на кілька повторень при тренуваннях в помірних діапазонах повторень (8-15). Це означає, що більші обсяги виконань для Вас!

Внаслідок того, що ви в змозі старанніше і довше тренуватися, бета-аланін є ефективним для м'язової гіпертрофії, більшої втрати жиру та покращення відновлення між підходами. Тільки подумайте про це, якщо ви можете тренуватися інтенсивніше та довше, ви накопичуєте більше обсягу. Більше обсягу = більше м'язів. Інтенсивні та довгі тренування також створюють більший дефіцит калорій, що призводить до більшої втрати жиру.

Існує також доказ того, що цей компонент може збільшити втрату жиру. Тим не менш, найбільш ймовірною причиною є те, що це відбувається не через компонент безпосередньо, а через факт, що він збільшує працездатність.

Бета-аланін також часто позначається як інгредієнт добавок для прийому перед тренуванням. Цілком ймовірно, що вся продукція цього компонента має позначення, що його значні дози викликають відчуття сверблячки на обличчі. Не дозволяйте рекламному галасу перемогти науку. Це насправді компонент не тільки для прийому перед тренуванням.

Бета-аланін працює через біоакумуляцію в м'язах. Цей інгредієнт дійсно не слід приймати перед тренуванням. Насправді деякі дані свідчать про те, що його краще приймати одночасно з їжею.

Наші перші дві добавки, бета-аланін та креатин, часто поєднуються разом і, як було показано, є відмінною комбінацією для осіб, які хочуть збільшити продуктивність у своєму анаеробному тренувальному процесі. Вони обидві працюють через різні механізми підвищення працездатності, так що ви можете розглянути варіант про прийняття їх разом.

Типова доза для бета-аланіну є 2-5г/добу. Подібно до креатину, прийом не залежить від часу, тому він може бути здійснений у будь-який момент протягом дня, але, знову-таки, його варто приймати з їжею, що буде трохи ефективнішим.

1. Кофеїн

Кофеїн, в даний час, є кращим варіантом добавки саме перед тренуванням для збільшення енергії, фокусування та тренувального потенціалу. Крім цього, кофеїн також здатний підвищувати аеробну здатність та покращувати стійку вихідну потужність.

Декілька досліджень показали, що цей компонент перед процесом тренування може збільшити вихідну потужність. Тим не менш, мабуть, це не може бути пов'язане з покращенням 1 максимального повторення, а для підтримки силових відчуттів. Тобто, ваші 5x3 або 5x5 підходи, ймовірно, покращуватиметься при прийомі кофеїну.

Також було відзначено збільшення аеробної здатності кофеїнових добавок. Це може бути насправді погано. Це означає, що ви, ймовірно, маєте фізичну енергію, щоб витратити кілька хвилин на болісних вправах. Однак, вчені вважають, що збільшення аеробної здатності пов'язане зі збільшенням випуску вільних жирних кислот (СЖК); проте вони не дуже впевнені в цьому. Можливо, це переважно психічна річ.

Кофеїн часто рекламується як хороший "спальник жиру". На жаль, наука говорить про те, що він не такий вже й значний при спалюванні зайвого жиру. Більшість жиру, який вивільняється з жирових клітин за допомогою кофеїну, використовується повторно. Отже, кофеїн, ймовірно, не буде безпосередньо збільшувати ваш процес втрати жиру. Але, як і бета-аланін, він здатний збільшити потенціал тренувального процесу, що запускає спалювання жиру як побічного продукту.

Спосіб застосування кофеїну сильно варіюється. Ваша генетика і звичне вживання кофеїну відіграють велику роль у тому, скільки вам потрібно, щоб викликати необхідний ефект. Чим більше ви вживаєте його на щоденній основі, тим більше вам потрібно буде вживати, щоб побачити переваги в процесі тренувань.

Крім того, при сильному "насиченні", ви отримаєте лише переваги анти-втоми та жодних додаткових ефектів від більш високих рівнів вживання кофеїну. Не застосовуйте занадто високі дозування, оскільки занадто багато кофеїну може убити вас (не турбуйтеся, для цього ви повинні пити 3 каструлі кави на день, що фізично майже неможливо).

1. Сироватковий протеїн

Існує великий обсяг досліджень про ефективність добавок сироваткового білка у збільшенні сили та м'язової маси. Існує значна кількість доказів того, що сироватковий протеїн допомагає збільшувати силові відчуття та м'язову масу.

Цікаво відзначити, що компоненти, які складають сироватковий протеїн, збільшують сигнали клітин, відповідальних за синтез м'язів і м'язову гіпертрофію. Вважається, що це значною мірою відбувається через високу концентрацію лейцину, присутній у сироватковому білку.

Білок молочної сироватки є відмінним джерелом широкого спектру амінокислот та додаткових поживних речовин, які є неймовірно корисними для здоров'я. Білок молочної сироватки, як показано, сприяє збільшенню м'язової маси тіла у поєднанні з тренуваннями з опором, зміцнює статус глутатіону, мають імуномодулюючу дію, та покращує здоров'я кишечника.

Якщо у вас є доступ до хорошого сироваткового білка і у вас є проблеми з щоденними потребами білка, ви напевно повинні розглянути варіант прийому цього варіанта добавки.

1. ЗМА

Для більшості з нас вітаміни не є найважливішою добавкою до прийому. Що ж, ви можете насправді дати вітамінам і мінералам другий шанс, особливо, якщо ви вперто тренуєтеся. ЗМА є добавкою, що містить живильні мікроелементи: цинк, магній, вітамін.

Цинк виводиться з організму з нашим потом, що робить спортсменів сприйнятливішим до дефіциту цинку. Крім того, якщо ви не вживаєте цинк із добавок, ви навряд чи отримуєте достатньо цього компонента у своєму раціоні, що робить ЗМА важливим доповненням раціону багатьох серйозних спортсменів.

Хочете зберегти рівень тестостерону та виключити його збої, коли ви тренуєтеся чи перебуваєте на дієті? Вживання добавок із цим компонентом у періоди тренувань високої інтенсивності або дефіциту калорійності може запобігти зниженню тестостерону у чоловіків.

Крім того, що цинк впливає на наявність тестостерону, він також може вплинути на інші важливі "Т" гормони щитовидної залози. Добавки з цинком для спортсменів запобігають втраті обох T4 та більш біоактивного T3. Чому так важливо? Гормон щитовидної залози може частково вважатися педаллю газу вашого метаболізму. Надійне функціонування щитовидної залози має вирішальне значення для максимізації вашого тренувального процесу.

У той час, як магній має багато переваг, найвідоміша його дія полягає в тому, що він може допомогти деяким людям з їхніми проблемами сну. Приймаючи магній, ви покращите якість сну та зменшите рівень кортизолу, що допомагає краще спати.