Сывороточный протеин или казеин: какую добавку выбрать?

Разница в пищеварении

Большинство людей обычно воспринимают сывороточный протеин и казеин, как переваривание белков "быстрое" и "медленное".

 

Медленный темп переваривания казеина, по сути говоря, подразумевает медленное повышение аминокислотного уровня в крови на длительный период времени по сравнению с протеином в сыворотке, который делает обратное действие. Таким образом, многие люди придерживаются мнения, что употреблять сывороточный протеин сразу после упражнений на тренировках на много лучше, так как он обеспечивает резкое, интенсивное повышение аминокислот в крови и, таким образом, происходит значительный синтез мышечного белка.

 

Казеин, с другой стороны, как правило, дополняет организм аминокислотами на длительный период. Его принимают, когда люди знают, что у них не будет возможности перекусить в течение долгого периода времени и им нужен будет белок, который сможет постепенно выпускать аминокислоты в кровь.

 

Исследования позволяют предположить, что смешивание обеих источников белка может дать значительные преимущества перед употреблением одного из них. Замедленная скорость опорожнения желудка от казеина и высокое содержание лейцина  в сывороточном протеине может обеспечить повышение белкового синтеза на несколько часов после приема продукта. Подобный эффект не наблюдается при употреблении исключительно сывороточного протеина, поскольку он переваривается довольно быстро. Именно поэтому, молоко является популярным напитком среди многих людей, которые пытаются получить белок.

 

Так как темпы пищеварения обеих компонентов действительно отличаются между собой, стоит рассмотреть и несколько других факторов, которые могут влиять на выбор этих добавок.

 

Оценка содержания аминокислот

 

Одним из важных факторов, который стоит принять во внимание, является аминокислотное содержание в сывороточном протеине и казеине. Хотя обе эти белковые добавки считаются "самодостаточными", сывороточный протеин действительно содержит значительную порцию лейцина, который является ключевым регулятором синтеза мышечного белка.

 

Это совсем не говорит, что казеину не хватает номинального количества лейцина (или других незаменимых аминокислот) для синтеза мышечного белка, а просто то, что Вам нужно употреблять большее количество казеина в граммах, чтобы лейцин попадал в Ваш организм в таком же количестве, как от сывороточного протеина.

 

Таблица ниже показывает биологическую ценность (БЦ) и скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (САКУБ) различных источников протеина. Первый показатель относится к измерению, которое оценивает степень способности использовать этот белок. Второй показатель представляет собой число в промежутке от 0 до 1, оценивающее качество белка в зависимости от содержания аминокислот по отношению к их требованиям: 

 

 

Белок	БЦ	САКУБ
Концентрат сывороточного протеина и изолятов	104-159	1.00
Цельное молоко	100	1.00
Молоко	91	1.00
Творог	84	1.00
Яичный белок	88	1.00
Тунец	83	?
Рыба	82	?
Говядина	80	0.92
Соя	74	?
Курица	79	0.91
Казеин	71	1.00
Йогурт	68	0.52
Арахис	68	?
Овсяная каша	58	0.57
Пшеница	54	0.42

 

 Как Вы можете видеть по таблице, показатели САКУБ для сывороточного протеина и казеина эквивалентны, но БЦ первого в два раза превышает БЦ казеина.

 

Тем не менее, это не никак означает, что источники белка с более низким показателем БЦ не являются полезными. Учтите, что многие бодибилдеры и спортсмены отдают предпочтение морепродуктам, говядине и курице, как основным источникам белка и по-прежнему уверенно сохраняют большое количество мышечной ткани. Имеется в виду, что до тех пор, пока Вы употребляете разнообразные животные белки и белки животного происхождения, Вам не стоит переживать об уровне БЦ. Исключение в употреблении здесь может быть для веганов, которые в значительной степени полагаются на растительные белки.

 

Содержание кальция

 

Кальций действительно благоприятно влияет на здоровье костей, а также может содействовать процессу потери жировой массы. Кальций является щедрым компонентом мицелярного казеина и, таким образом, его больше содержится в казеине, чем в сывороточном протеине.

 

Мицеллярный казеин содержит кальция примерно в 3 раза больше по сравнению с сывороточным протеином (концентрата и изолата). Для людей, которые стремятся удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции через источники питания, именно белковые добавки казеина могут стать отличной альтернативой для пополнения кальция.

 

Сывороточный протеин содержит также немного кальция, но это считается минимальным составляющим. Это еще одна причина считать, что употребление смешанных добавок, содержащих как сывороточный протеин, так и казеин, может максимально хорошо действовать на организм (подробнее об этом ниже).

 

Текстура и использование в кулинарии

 

Многие люди не заморачиваются по поводу использования белковых добавок в качестве обычного блюда и предпочитают обычный способ смешивания порошка с водой в шейкере. Но, на сегодняшний день среди людей с кулинарными фантазиями стали более популярны некоторые довольно фантастические варианты блюд, которые включают порошковый белок.

 

Если рассматривать текстуру казеина, этот протеиновый порошок имеет немного "пушистее" и грубее структуру, чем порошок сывороточного протеина. Кроме того, текстура сывороточного протеина будет варьироваться в зависимости от его белкового содержания и используемого метода фильтрации. Как правило, чистые изоляты очень мелкие порошки, почти как песок, в то время как некоторые сывороточные концентраты с большим жировым и углеводным содержанием имеют структуру похожую на мел.

 

Поскольку допускается применять их во многих рецептах и выпечке, часто рекомендуют добавлять именно сывороточный протеин в различные блюда, так как казеин не полностью затвердевает и при нагревании хлебобулочные изделия с ним могут стать слишком пористые и даже развалиться.

 

Многие люди находят для себя более подходящие рецепты с казеином, не требующие высокой термообработки (пудинги и йогурты), так как структура его толще и он поглощает больше воды.

 

Употребление сывороточного протеина, казеина или обеих?

 

И напоследок, наиболее важный вопрос, на который стоит ответить: какой из этих белков является наиболее подходящим для любителей здорового образа жизни и спортсменов. Так как мы уже рассмотрели некоторые преимущества каждой из этих добавок в предыдущих разделах данной статьи, здесь было бы неуместно утверждать, что одна абсолютно превосходит другую. Учитывая, что в некоторых случаях первая добавка может подойти лучше второй, то варианты использования  будут меняться в зависимости от определенного человека и его потребностей.

 

Поэтому, можно смело утверждать, что смешанное употребление белковых добавок, которые содержат как казеин, так и сывороточный протеин, будет эффективным дополнением большинства людей в любой момент дня дня или ситуации. Причина в том, что эти белки, как правило, дополняют друг друга, так что Вам, в конечном счете, будет от этого только польза.

 

Кроме этого, мнение о значительной необходимости быстрого поглощения сывороточного протеина сразу до и/или после тренировки, на самом деле, можно назвать просто догмой. Стоит просто принимать в достаточном количестве качественный источник белка после тренировочных упражнений.

 

Другой фактор, который стоит учитывать, является сопутствующее употребление других питательных веществ, которые способны значительно изменить скорость пищеварительного процесса сывороточного протеина и казеина. Сывороточный протеин может поглощаться довольно быстро самостоятельно, но если Вы кушаете одновременно волокнистые овощи и ненасыщенные жиры вместе с ним (которые задерживают опорожнение желудка), полное переваривание белка и его использование может занять несколько часов. Именно поэтому, абсолютно нецелесообразно утверждать, что сывороточный протеин всегда должен использоваться в период тренировок, а казеин в другое время, потому как многие люди кушают параллельно другие продукты, когда они принимают свои белковые добавки.

 

Если Вы не можете точно определиться, какая добавка подходит лучше, подберите белковую добавку, содержащую различные источники протеина, чтобы дополнять организм всем необходимым. Вы не должны покупать отдельно сывороточный протеин и казеин в добавках, если это не соответствует Вашему бюджету, но если Вы можете себе это позволить, можно с уверенностью сказать, что это принесет невероятную пользу.