Сироватковий протеїн чи казеїн: яку добавку вибрати?

Різниця у травленні

Більшість людей зазвичай сприймають сироватковий протеїн і казеїн, як перетравлення білків "швидке" та "повільне".

Повільний темп перетравлення казеїну, по суті кажучи, має на увазі повільне підвищення амінокислотного рівня в крові на тривалий період часу порівняно з протеїном у сироватці, що робить протилежну дію. Таким чином, багато людей дотримуються думки, що вживати сироватковий протеїн відразу після вправ на тренуваннях набагато краще, оскільки він забезпечує різке, інтенсивне підвищення амінокислот у крові і, таким чином, відбувається значний синтез м'язового білка.

Казеїн, з іншого боку, зазвичай доповнює організм амінокислотами на тривалий період. Його приймають, коли люди знають, що у них не буде можливості перекусити протягом тривалого часу і їм буде потрібний білок, який зможе поступово випускати амінокислоти в кров.

Дослідження дозволяють припустити, що змішування обох джерел білка може дати значні переваги перед вживанням однієї з них. Уповільнена швидкість спорожнення шлунка від казеїну та високий вміст лейцину в сироватковому протеїні може забезпечити підвищення білкового синтезу на кілька годин після прийому препарату. Подібний ефект не спостерігається при вживанні виключно сироваткового протеїну, оскільки він швидко перетравлюється. Саме тому молоко є популярним напоєм серед багатьох людей, які намагаються отримати білок.

Оскільки темпи травлення обох компонентів справді відрізняються між собою, варто розглянути й кілька інших факторів, які можуть впливати на вибір цих добавок.

Оцінка вмісту амінокислот

Одним із важливих факторів, який варто взяти до уваги, є амінокислотний вміст у сироватковому протеїні та казеїні. Хоча обидві ці білкові добавки вважаються самодостатніми, сироватковий протеїн дійсно містить значну порцію лейцину, який є ключовим регулятором синтезу м'язового білка.

Це зовсім не говорить, що казеїну не вистачає номінальної кількості лейцину (або інших незамінних амінокислот) для синтезу м'язового білка, а просто те, що Вам потрібно вживати більшу кількість казеїну в грамах, щоб лейцин потрапляв до Вашого організму в такій кількості, як від сироваткового протеїну.

Таблиця нижче показує біологічну цінність (БЦ) та скоригований амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білка (САКУБ) різних джерел протеїну. Перший показник стосується вимірювання, яке оцінює ступінь здатності використовувати цей білок. Другий показник є числом у проміжку від 0 до 1, що оцінює якість білка в залежності від вмісту амінокислот по відношенню до їх вимог:

 

Білок	БЦ	САКУБ
Концентрат сироваткового протеїну та ізолятів	104-159	1.00
Цільне молоко	100	1.00
Молоко	91	1.00
Творог	84	1.00
Яєчний білок	88	1.00
Тунець	83	?
Риба	82	?
Яловичина	80	0.92
Соя	74	?
Курка	79	0.91
Казеїн	71	1.00
Йогурт	68	0.52
Арахіс	68	?
Вівсянка	58	0.57
Пшениця	54	0.42

 

Як Ви можете бачити за таблицею, показники САКУБ для сироваткового протеїну та казеїну еквівалентні, але БЦ першого вдвічі перевищує БЦ казеїну.

Тим не менш, це не означає, що джерела білка з нижчим показником БЦ не є корисними. Врахуйте, що багато бодібілдерів і спортсменів віддають перевагу морепродуктам, яловичині та курці, як основним джерелам білка і, як і раніше, впевнено зберігають велику кількість м'язової тканини. Мається на увазі, що доки Ви вживаєте різноманітні тваринні білки і білки тваринного походження, Вам не варто переживати про рівень БЦ. Виняток у вживанні тут може бути для веганів, які значною мірою покладаються на рослинні білки.

Вміст кальцію

Кальцій справді сприятливо впливає на здоров'я кісток, а також може сприяти процесу втрати жирової маси. Кальцій є щедрим компонентом міцелярного казеїну і, таким чином, його більше міститься в казеїні, ніж у сироватковому протеїні.

Міцелярний казеїн містить кальцію приблизно в 3 рази більше, ніж сироватковий протеїн (концентрат та ізолат). Для людей, які прагнуть задовольнити свої щоденні потреби в кальції через джерела харчування, саме білкові добавки казеїну можуть стати чудовою альтернативою для поповнення кальцію.

Сироватковий протеїн містить також трохи кальцію, але це вважається мінімальною складовою. Це ще одна причина вважати, що вживання змішаних добавок, які містять сироватковий протеїн, так і казеїн, може максимально добре діяти на організм (докладніше про це нижче).

 

Текстура та використання в кулінарії

Багато людей не морочаться з приводу використання білкових добавок як звичайну страву і віддають перевагу звичайному способу змішування порошку з водою в шейкері. Але, на сьогоднішній день серед людей з кулінарними фантазіями стали популярнішими деякі досить фантастичні варіанти страв, які включають порошковий білок.

Якщо розглядати текстуру казеїну, цей протеїновий порошок має трохи "пухнасті" і грубіше структуру, ніж порошок сироваткового протеїну. Крім того, текстура сироваткового протеїну буде змінюватись в залежності від його білкового вмісту та методу фільтрації, що використовується. Як правило, чисті ізоляти дуже дрібні порошки, майже як пісок, у той час як деякі сироваткові концентрати з великим жировим та вуглеводним вмістом мають структуру схожу на крейду.

Оскільки допускається застосовувати їх у багатьох рецептах та випічці, часто рекомендують додавати саме сироватковий протеїн у різні страви, оскільки казеїн не повністю твердне і при нагріванні хлібобулочні вироби з ним можуть стати занадто пористими і навіть розвалитися.

Багато людей знаходять для себе більш відповідні рецепти з казеїном, що не вимагають високої термообробки (пудинги та йогурти), так як структура його товща і він поглинає більше води.

 

Вживання сироваткового протеїну, казеїну чи обох?

І наостанок, найважливіше питання, на яке варто відповісти: який із цих білків є найбільш підходящим для любителів здорового способу життя та спортсменів. Оскільки ми вже розглянули деякі переваги кожної з цих добавок у попередніх розділах цієї статті, тут було б недоречно стверджувати, що одна абсолютно перевершує іншу. Враховуючи, що в деяких випадках перша добавка може підійти краще за другу, то варіанти використання будуть змінюватися в залежності від певної людини та її потреб.

Тому можна сміливо стверджувати, що змішане вживання білкових добавок, які містять як казеїн, так і сироватковий протеїн, буде ефективним доповненням більшості людей у ​​будь-який момент дня чи ситуації. Причина в тому, що ці білки, як правило, доповнюють один одного, так що Вам, зрештою, буде від цього лише користь.

Крім цього, думку про значну необхідність швидкого поглинання сироваткового протеїну відразу до та/або після тренування, насправді можна назвати просто догмою. Варто просто приймати у достатній кількості якісне джерело білка після тренувальних вправ.

Інший фактор, який варто враховувати, є супутнє вживання інших поживних речовин, які здатні значно змінити швидкість процесу травлення сироваткового протеїну і казеїну. Сироватковий протеїн може поглинатися досить швидко самостійно, але якщо Ви їсте одночасно волокнисті овочі та ненасичені жири разом з ним (які затримують спорожнення шлунка), повне перетравлення білка та його використання може тривати кілька годин. Саме тому абсолютно недоцільно стверджувати, що сироватковий протеїн завжди повинен використовуватися в період тренувань, а казеїн в інший час, тому що багато людей є паралельно інші продукти, коли вони приймають свої білкові добавки.

Якщо Ви не можете точно визначитися, яка добавка краще підходить, підберіть білкову добавку, що містить різні джерела протеїну, щоб доповнювати організм усім необхідним. Ви не повинні купувати окремо сироватковий протеїн та казеїн у добавках, якщо це не відповідає Вашому бюджету, але якщо Ви можете собі це дозволити, можна з упевненістю сказати, що це принесе неймовірну користь.