Полное руководство по планировке питания вне дома

Жалоба номер один, которую я слышу от людей, пытающихся прийти в форму, является "Я с трудом могу следовать своей диете. Я все время все поручу".

Учеба. Работа. Поездки. Ваши сожители, которые используют пасту в качестве основы для каждого приема пищи. Коллеги, которые думают, что отличная идея каждый день приносить в офис пончики.

Независимо от того, насколько велик ваш план питания на бумаге и, как дотошно вы собираетесь отслеживать макросы и измерения размеров порций, всегда будет потенциальные подводные камни в течение дня, которые могут сбить вас с намеченного пути и задержать ваш прогресс. Это будет происходить, если у вас нет чёткого плана, чтобы обойти их, прежде чем они могут нанести ущерб.

Существует много диет, которые будут отлично работать, если вы будете придерживаться их. Но мы, в данном случае, говорим о чёткой стратегии, которая может заполнить пробелы того, когда ваш "идеальный" план сталкивается лицом к лицу с не столь совершенной реальностью вашей насыщенной повседневной жизни.

Давайте рассмотрим некоторые возможные сценарии и советы, которые помогут вам избежать типичных подводных камней, скрывающихся под поверхностью вашего дня.

  

СТУДЕНТ

 

СЦЕНАРИЙ №1:

У вас есть проблемы с достаточно ранним подъёмом, чтобы съедать завтрак перед началом пар.

Решение: я не даю вам стандартный ответ "ну тогда ложитесь спать раньше и поставьте будильник", я понимаю, что иногда невидимые факторы (пары в институте, новые серии Игры престолов и т.д.) ведут заговоры против вас, чтобы идти до конца, используя каждую дополнительную минуту сна.

Мы все знаем, насколько важно начинать день со здорового завтрака. Тогда, что на счёт приготовления пищи с вечера? Вы можете сэкономить время утром, просто разогрев свой "оставшийся завтрак".

 

Попробуй это:

 

Легкое приготовление яиц

Ингредиенты:

- 6 целых яиц

- 1 упаковка жидкого яичного белка

- овощи, такие как шпинат и грибы

- ломтики помидоров

- соль, перец, петрушка, базилик

 

Разогрейте духовку до 160С. В большой миске взбейте яйца и упаковку яичных белков. Приправьте солью, перцем, базиликом и петрушкой. Смешайте со шпинатом и нарезанными грибами. Вылейте на смазанную маслом (оливковое масло) форму и сверху положите ломтики помидоров. Накройте фольгой, выпекайте в течение примерно 15 минут, после чего поднимите фольгу.

Проверяйте каждые несколько минут. После того, как увидите хорошую степень готовности, удалите фольгу. Разделите на 4 порции. Разогревайте по одному куску каждое и идите на занятия.

 

 

СЦЕНАРИЙ №2:

Вы должны есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм, но имеете большие отрезки времени между приемами пищи.

Решение: это супер просто. Держите упаковку миндаля, грецких орехов или кешью в вашем шкафчике или сумке. Перекусывайте между завтраком/обедом и вторым обедом/концом учебного дня.

 

СЦЕНАРИЙ №3:

У вас есть спортивные занятия или другие внеклассные мероприятия сразу после пар, и вы не попадете домой, чтобы поесть.

Решение: вы можете иметь все благие намерения в мире, но иногда напряженный график в конце дня будет сильно нарушать вашу схему питания, а ужин будет употребляться прямо перед сном.

В институте студенты часто голодают до конца дня. Мало того, что этот график нарушает метаболизм, организму также хватает питательных веществ для ремонта и восстановления после подъемов и физических нагрузок. 

Самое простое решение? Держите протеиновый порошок и шейкер в вашей сумке. Выпивайте коктейль сразу после пар и после тренировки. Держитесь подальше от нездоровой пищи.

 

 

Работающий с 9 до 18

 

СЦЕНАРИЙ №1:

Вы просто не голодны до работы.

Решение: давайте посмотрим правде в глаза. Иногда вы просто не голодны по утрам. Лучшее решение для запуска метаболизма – это выполнить немного кардио. Я обычно выпиваю чашку кофе с кокосовым маслом, а затем делаю 10-20 минут интенсивного кардио перед моим первым приемом пищи в день.

Кардио, протеиновый коктейль или минимальный завтрак (грейпфрут и индейка), прежде чем выходить на работу, является хорошим началом любого утра.

 

 

СЦЕНАРИЙ №2:

Ваши сотрудники всегда приносят печенье, торты и пончики в офис.

Решение: вы должны оставаться духовно сильными и признать, что они пытаются (возможно, непреднамеренно) саботировать ваши цели. Что вам нужно сделать, это оставаться сфокусированным на своей цели, и лучший способ сделать это - визуальное напоминание.

Поместите список или изображение ваших целей на столе на видном месте. Всякий раз, когда вы начинаете тянуться к кексу, бросайте взгляд на этот список целей и подумайте, сможет ли это удовольствие приблизить эти цели или оно сделает этот список более удаленной фантазией.

 

СЦЕНАРИЙ №3:

Ваш босс или коллеги всегда "заставляют" вас ехать с ними на обед 

Решение: это 2016 и каждый бар/ресторан на Земле имеет в меню салат с курицей на гриле, как минимум. Всегда можно заказать здоровую пищу. Ещё один вопрос состоит в употреблении алкоголя. Всегда можно отказать, заявив, что вы усердно работаете над проектом и вам нужен здравый ум.

Если это не сработает, просто заявите, что вы не можете садиться за руль после употребления алкоголя. Каждый человек должен уважать такое заявление, что может даже заставить шефа посмотреть в зеркало на свои собственные привычки. 

 

СЦЕНАРИЙ №4:

Вы всегда путешествуете и трудно избежать быстрого питания.

Решение: я покупаю 1 фрукт (яблоко или банан), упаковку вяленой говядины, горсть миндаля, и так всегда хорошо подготовлен к любой поездке.

 

 

Универсальные советы:

- Пейте много (примерно 3л) воды в течение дня. Люди часто ошибочно ощущают голод, вместо жажды.

- Продумайте план питания заранее. Из-за отсутствия спланированного плана питания вы потерпите неудачу.

- Используйте правило "одного ингредиента" вне дома. Если прием пищи не состоит из одного ингредиента (состоит из нескольких отдельных ингредиентов), не заказывайте его.

- Перекусывайте овощами с низким гликемическим индексом поздно ночью. Сельдерей будет лучшим вариантом для поздней ночи, чем картофельные чипсы.

- Избегайте "белых" углеводов - макароны, хлеб, картофель. Получайте ваши углеводы из коричневого риса, лебеды, овсянки, фруктов и овощей. Они, как правило, имеют больше клетчатки и помогают поддерживать сытость в течение всего дня.

 

Теперь у вас есть некоторые твердые стратегии для пребывания на трассе питания.