Повний посібник з планування харчування поза домом

Скарга номер один, яку я чую від людей, які намагаються прийти у форму, є "Я насилу можу слідувати своїй дієті. Я весь час все доручу".

Навчання. Робота. Поїздки. Ваші співмешканці, які використовують пасту як основу для кожного прийому їжі. Колеги, які думають, що чудова ідея щодня приносити до офісу пончики.

Незалежно від того, наскільки великий ваш план харчування на папері і, як прискіпливо ви збираєтеся відстежувати макроси та вимірювання розмірів порцій, завжди буде потенційні підводні камені протягом дня, які можуть збити вас з наміченого шляху та затримати ваш прогрес. Це буде відбуватися, якщо у вас немає чіткого плану, щоб обійти їх, перш ніж вони можуть завдати шкоди.

Існує багато дієт, які будуть відмінно працювати, якщо ви дотримуватиметеся їх. Але ми, в даному випадку, говоримо про чітку стратегію, яка може заповнити прогалини того, коли ваш "ідеальний" план стикається віч-на-віч з не настільки досконалою реальністю вашого насиченого повсякденного життя.

Давайте розглянемо деякі можливі сценарії та поради, які допоможуть вам уникнути типового підводного каміння, що ховається під поверхнею вашого дня.

  

СТУДЕНТ

 

СЦЕНАРІЙ №1:
Ви маєте проблеми з досить раннім підйомом, щоб з'їдати сніданок перед початком пар.

Рішення: я не даю вам стандартну відповідь "ну тоді лягайте спати раніше і поставте будильник", я розумію, що іноді невидимі фактори (пари в інституті, нові серії Ігри престолів і т.д.) ведуть змови проти вас, щоб йти до кінця , використовуючи кожну додаткову хвилину сну.

Ми всі знаємо, наскільки важливо розпочинати день зі здорового сніданку. Тоді що на рахунок приготування їжі з вечора? Ви можете заощадити час вранці, просто розігрівши свій "сніданок, що залишився".

Спробуй це:

Легке приготування яєць

Складові:

- 6 цілих яєць

- 1 упаковка рідкого яєчного білка

- овочі, такі як шпинат та гриби

- скибочки помідорів

- сіль, перець, петрушка, базилік

Розігрійте духовку до 160С. У великій мисці збийте яйця та упаковку яєчних білків. Приправте сіллю, перцем, базиліком та петрушкою. Змішайте зі шпинатом та нарізаними грибами. Вилийте на змащену олією (оливкову олію) форму і зверху покладіть скибочки помідорів. Накрийте фольгою, випікайте протягом 15 хвилин, після чого підніміть фольгу.

Перевіряйте кожні кілька хвилин. Після того, як побачите гарний рівень готовності, видаліть фольгу. Розділіть на 4 порції. Розігрійте по одному шматку кожне і йдіть на заняття.

 

 

СЦЕНАРІЙ №2:
Ви повинні їсти невеликими порціями протягом дня, щоб підтримувати метаболізм, але маєте великі відрізки часу між їдою.

Рішення: це дуже просто. Тримайте упаковку мигдалю, волоських горіхів або кеш'ю у вашій шафці або сумці. Перекушуйте між сніданком/обідом та другим обідом/кінцем навчального дня.

СЦЕНАРІЙ №3:
Ви маєте спортивні заняття або інші позакласні заходи відразу після пар, і ви не потрапите додому, щоб поїсти.

Рішення: ви можете мати всі добрі наміри у світі, але іноді напружений графік наприкінці дня сильно порушуватиме вашу схему харчування, а вечеря вживатиметься прямо перед сном.

В інституті студенти часто голодують до кінця дня. Мало того, що цей графік порушує метаболізм, організму також вистачає поживних речовин для ремонту та відновлення після підйомів та фізичних навантажень.

Найпростіше рішення? Тримайте протеїновий порошок та шейкер у вашій сумці. Випивайте коктейль відразу після пар та після тренування. Тримайтеся подалі від нездорової їжі.

 

 

Працюючий з 9 до 18

СЦЕНАРІЙ №1:
Ви просто не голодні до роботи.

Рішення: давайте подивимося правді у вічі. Іноді ви просто не голодні вранці. Найкраще рішення для запуску метаболізму – це виконати трохи кардіо. Я зазвичай випиваю чашку кави з кокосовим маслом, а потім роблю 10-20 хвилин інтенсивного кардіо перед моїм першим прийомом їжі на день.

Кардіо, протеїновий коктейль або мінімальний сніданок (грейпфрут та індичка), перш ніж виходити на роботу, є гарним початком будь-якого ранку.

 

 

СЦЕНАРІЙ №2:
Ваші співробітники завжди приносять печиво, торти та пончики в офіс.

Рішення: ви повинні залишатися духовно сильними та визнати, що вони намагаються (можливо, ненавмисно) саботувати ваші цілі. Що вам потрібно зробити, це залишатися сфокусованим на своїй меті, і найкращий спосіб зробити це візуальне нагадування.

Помістіть список або зображення вашої мети на столі на видному місці. Щоразу, коли ви починаєте тягнутися до кексу, кидайте погляд на цей список цілей і подумайте, чи зможе це задоволення наблизити ці цілі, чи воно зробить цей список більш віддаленою фантазією.

СЦЕНАРІЙ №3:
Ваш бос чи колеги завжди "примушують" вас їхати з ними на обід

Рішення: це 2016 року і кожен бар/ресторан на Землі має в меню салат з куркою на грилі, як мінімум. Завжди можна замовити здорове харчування. Ще одне питання полягає у вживанні алкоголю. Завжди можна відмовити, заявивши, що ви старанно працюєте над проектом і вам потрібен здоровий глузд.

Якщо це не спрацює, просто заявіть, що ви не можете сідати за кермо після вживання алкоголю. Кожна людина має поважати таку заяву, що може навіть змусити шефа подивитися у дзеркало на власні звички.

СЦЕНАРІЙ №4:
Ви завжди подорожуєте та важко уникнути швидкого харчування.

Рішення: я купую 1 фрукт (яблуко або банан), упаковку в'яленої яловичини, жменю мигдалю, і так завжди добре підготовлений до будь-якої подорожі.

 

 

Універсальні поради:

- Пийте багато (приблизно 3л) води протягом дня. Люди часто помилково відчувають голод замість спраги.

– Продумайте план харчування заздалегідь. Через відсутність спланованого плану харчування ви зазнаєте невдачі.

- Використовуйте правило одного інгредієнта поза домом. Якщо їжа не складається з одного інгредієнта (складається з декількох окремих інгредієнтів), не замовляйте його.

- Перекушуйте овочами з низьким глікемічним індексом пізно вночі. Селера буде кращим варіантом для пізньої ночі, ніж картопляні чіпси.

- Уникайте "білих" вуглеводів – макарони, хліб, картопля. Отримуйте ваші вуглеводи з коричневого рису, лободи, вівсянки, фруктів та овочів. Вони, як правило, мають більше клітковини та допомагають підтримувати ситість протягом усього дня.

Тепер у вас є деякі жорсткі стратегії для перебування на трасі харчування.