Подсказки по набору массы от 270-фунтового монстра

Кто сказал, что нельзя быть массивным монстром и одновременно выглядеть как фитнес модель? Раян Курек доказывает, что это просто устаревший миф бодибилдеров.

Лицо бренда MuscleTech ростом в 6 футов и 3 дюйма, персональный тренер и культурист, Курек мастерски слепил из своей ослабленной мышечной массы эстетически прекрасную, сбалансированную форму, в которой ни одна мышца не подавляет другую.  

Курек стал поднимать вес в возрасте 16 лет, чтобы дать отпор школьным хулиганам. «Я тогда был, наверное, 160-ти фунтовым сопляком», вспоминает он. Раян начал тягать железо и никогда не останавливался.

«Я завис в районе 270-ти с конца осени 2017», говорит Курек. «Когда через 10 лет мне исполнится 40, я бы хотел весить 300, но я знаю, что это чересчур. Если быть более реалистичным, я стремлюсь к 280-ти, точно, в течение следующих нескольких лет».

В отличии от некоторых своих сверстников, он, житель города Буфало в штате Нью Йорк, обнаружил, что дотошный подход к питанию, когда нужно подсчитывать каждый кусочек еды и каждую калорию, не обязателен для устойчивого прогресса. Вместо этого, он обобщает свой план питания в четырех словах: «Много ешь – много поднимаешь» и добавляет к этому 6 правил.

Правило 1: Подстройте вашу схему питания под свой график

Когда Куреку приходится возводить стальные конструкции на коммерческих строительных объектах, у него не всегда есть время тщательно планировать приемы пищи. Хотя некоторые блюда, которые он ест, трудно назвать идеальными, они всё же восполняют потребность в калориях и питательных веществах, необходимых для усиленных физических нагрузок.   

«Я научился покрывать свои энергетические затраты, выбирая блюда с большим содержанием сложных углеводов, полезных жиров и белков», говорит он.

Его любимый источник белка – красное мясо, яйца, маринованная курица а также варианты для обеда, включая индейку, жареное мясо и ветчину, иногда дополненные двумя ломтиками хлеба с высоким содержанием белка.  

Большее количество углеводов он получает из картофеля, в форме  пюре быстрого приготовления, когда ест на работе. Его рацион также включает бананы, зеленые яблоки и консервированный суп.

«Иногда я открываю банку супа и буквально всасываю его даже не разогрев. У меня уходит 30 секунд на то, чтобы съесть всю банку», говорит он. «То, что он холодный, меня сильно не волнует. Ещё я люблю хлеб, начиная от фитнес хлеба, заканчивая итальянским белым на закваске».

Правило 2: Ешьте много, но вредную еду – в разумных пределах

«Если хочешь набрать массу – ешь много, но с умом», говорит Курек.

Курек остается на стороне здоровой пищи, но иногда сходит со святого пути, когда его рацион становится слишком однообразным.

«Я включаю плохую еду в свой рацион, но, обычно, не регулярно,» говорит он. «Это может быть пицца два три раза в неделю или что-нибудь жареное во фритюре. Я стараюсь избегать сахара. Но очень люблю шоколад».

Секрет, говорит он, в умеренности и времени приема пищи: съешьте всего лишь чуть-чуть, чтобы сбить оскомину, но не делайте этого на ночь.

Правило 3: Разделяй и властвуй

Вместо того чтобы ограничивать себя традиционной схемой питания как завтрак обед и ужин, ешьте каждые 2-3 часа.

«У меня в среднем бывает 3 больших приема пищи в день, но я ещё делаю небольшие перекусы между ними или когда у меня получается сделать это на работе», говорит Курек. «Особенно важно хорошо подкрепиться быстрыми углеводами после тренировки. Я обычно беру Gatorade, декстрозу, Cell-Tech от MuscleTech , или даже Mountain Dew. У вас всегда под рукой должен быть надежный порошок для набора массы, чтобы делать коктейли. Эти добавки творят чудеса, если принимать их правильно. MassTech Extreme 2000 со вкусом брауни с тройной дозой шоколада – мой любимый продукт!»

Правило 4: Выбросите кухонные весы и дневник питания

Если вы пытаетесь потерять вес, то каждая калория имеет значение. В режиме набора массы, сочетание питательных веществ не будет таким уж сложным. Вам не нужно взвешивать порции еды или записывать всё, что вы едите, говорит Курек. Вам просто нужно есть!

Курек замечает, что для него всегда было тяжело прибавить в размерах. Как человек упорно старающийся набрать массу, он концентрируется на употреблении большого количества полезной еды, отмеряя количество, необходимое для роста, просто смотрясь в зеркало и взвешиваясь.  

Он верит, что набрать вес не так сложно. «Ешьте. А если вы не голодны - проголодайтесь», говорит он. «Без еды вы не нарастите».

Правило 5: Работайте с весами последовательно и с определенной целью

«Я поднимаю веса перед каждой рабочей сменой», говорит Курек. «Даже если моя работа требует физической силы, хорошая 60-90 минутная тренировка в зале перед работой улучшает мне настроение и дает толчок метаболическим процессам, и это стоит потраченных усилий. День на ногах – это единственное, что заставляет напрягаться, потому что я обычно наматываю 15-20 миль в день по строительной площадке».

В период разгрузки, у Курека нет в графике дней, когда он делает подходы на грудь, спину, ноги или плечи.

«Я просто стараюсь проработать каждую значимую часть тела раз в неделю, потом отдохнуть пять дней, а потом работать на ту же часть тела снова», говорит он.

Его секрет в том, чтобы тренироваться постоянно, но не тренироваться слишком много или слишком усиленно, чтобы это не привело к обратным результатам.  

«Бывают дни, когда я выжат как лимон к концу дня на работе, а нужно тренироваться в зале на следующий день», говорит он. «Будь я помоложе, я бы не пропустил тренировочную сессию. Но сейчас, я стараюсь слушать своё тело. Если я не могу работать с весами во вторник, я ложусь спать рано, встаю и пашу всю среду, и потом восполняю всё вечером».  

Тренировочная сессия Курека составлена с применением разнообразных техник и схем с подходами и повторами.

«Я всегда делаю первые несколько подъемов с весовой нагрузкой, близкой к максимальной, и выполняю 4-6 повторов за подход, будь то жим, тяга или движения ногами», говорит он. «Дропсеты и суперсеты тоже совершили со мной чудо. Можно рвать свои мышцы в попытках взять тяжелый вес, но я набрал тонну благодаря усиленному кровообращению».

Правило 6: Всегда будь открыт для экспериментов

«Раньше я был слишком упрямым, чтобы принять чей-то совет и вместо этого пытался изобрести колесо», признается Курек. Сейчас же, имея больше опыта и больше массы, когда пауэрлифтеры дают мне подсказки, я пытаюсь забыть о своем эго и уделить внимание тому, что они говорят. Я научился слушать и это мне очень помогло».

Но нельзя просто слепо следовать чужой тренировочной программе.

«Если вы собрались вкладывать время и энергию в то, чтобы улучшить себя физически и умственно, используйте только ту информацию, которая лучше всего вам подходит. Самопознание – это сила», говорит Курек.

Курек также замечает, что сайт Bodybuilding.ua был для него лучшим источником новых идей все эти годы.

«Bodybuilding.ua – это моя библия для глупца,» смеётся он. «Нам повезло, что мы живем во время, когда можно иметь свободный доступ к таким ресурсам».