Підказки щодо набору маси від 270-фунтового монстра

Хто сказав, що не можна бути масивним монстром і водночас виглядати як фітнес-модель? Раян Курек доводить, що це просто застарілий міф бодібілдерів.

Обличчя бренду MuscleTech зростом у 6 футів і 3 дюйми, персональний тренер і культурист, Курек майстерно зліпив зі своєї ослабленої м'язової маси естетично прекрасну, збалансовану форму, в якій жодна м'яз не пригнічує іншу.

Курек почав піднімати вагу у віці 16 років, щоб дати відсіч шкільним хуліганам. "Я тоді був, напевно, 160-ти фунтовим сопляком", згадує він. Раян почав тягати залізо і ніколи не зупинявся.

«Я завис у районі 270 з кінця осені 2017», каже Курек. «Коли через 10 років мені виповниться 40, я хотів би важити 300, але я знаю, що це надто. Якщо бути більш реалістичним, я прагну до 280, точно, протягом наступних кількох років».

На відміну від деяких своїх однолітків, він, житель міста Буфало в штаті Нью Йорк, виявив, що прискіпливий підхід до харчування, коли потрібно підраховувати кожен шматочок їжі та кожну калорію, не є обов'язковим для сталого прогресу. Натомість він узагальнює свій план харчування в чотирьох словах: «Багато їж – багато піднімаєш» і додає до цього 6 правил.

Правило 1: Підлаштуйте схему живлення під свій графік

Коли Куреку доводиться зводити сталеві конструкції на комерційних будівельних об'єктах, він не завжди має час ретельно планувати прийоми їжі. Хоча деякі страви, які він їсть, важко назвати ідеальними, вони все ж таки заповнюють потребу в калоріях і поживних речовинах, необхідних для посилених фізичних навантажень.

«Я навчився покривати свої енергетичні витрати, обираючи страви з великим вмістом складних вуглеводів, корисних жирів та білків», каже він.

Його улюблене джерело білка – червоне м'ясо, яйця, маринована курка, а також варіанти для обіду, включаючи індичку, смажене м'ясо та шинку, іноді доповнені двома скибочками хліба з високим вмістом білка.

Більшу кількість вуглеводів він отримує з картоплі, у формі пюре швидкого приготування, коли їсть на роботі. Його раціон також включає банани, зелені яблука та консервований суп.

Іноді я відкриваю банку супу і буквально всмоктую його навіть не розігрів. У мене йде 30 секунд, щоб з'їсти всю банку», каже він. «Те, що він холодний, мене дуже не хвилює. Ще я люблю хліб, починаючи від фітнесу хліба, закінчуючи італійським білим на заквасці».

Правило 2: Їжте багато, але шкідливу їжу – у розумних межах

"Якщо хочеш набрати масу - їж багато, але з розумом", каже Курек.

Курець залишається на боці здорової їжі, але іноді сходить зі святого шляху, коли його раціон стає занадто одноманітним.

"Я включаю погану їжу до свого раціону, але, зазвичай, не регулярно," каже він. «Це може бути піца двічі на тиждень або щось смажене у фритюрі. Я намагаюся уникати цукру. Але дуже люблю шоколад».

Секрет, каже він, в помірності та часі їжі: з'їжте лише трохи, щоб збити оскомину, але не робіть цього на ніч.

Правило 3: Поділяй і володарюй

Замість того щоб обмежувати себе традиційною схемою харчування як сніданок обід та вечеря, їжте кожні 2-3 години.

«У мене в середньому буває 3 великі прийоми їжі на день, але я ще роблю невеликі перекушування між ними або коли мені вдається зробити це на роботі», каже Курек. «Особливо важливо добре підкріпитись швидкими вуглеводами після тренування. Я зазвичай беру Gatorade, декстрозу, Cell-Tech від MuscleTech, або навіть Mountain Dew. У вас завжди під рукою має бути надійний порошок для набору маси, щоб робити коктейлі. Ці добавки творять дива, якщо приймати їх правильно. MassTech Extreme 2000 зі смаком брауні з потрійною дозою шоколаду – мій улюблений продукт!

Правило 4: Викиньте кухонні ваги та щоденник харчування

Якщо ви намагаєтеся втратити вагу, кожна калорія має значення. У режимі набору маси поєднання поживних речовин не буде таким вже складним. Вам не потрібно зважувати порції їжі або записувати все, що ви їсте, каже Курек. Вам просто потрібно їсти!

Курек зауважує, що йому завжди було важко додати у розмірах. Як людина, яка наполегливо намагається набрати масу, вона концентрується на вживанні великої кількості корисної їжі, відміряючи кількість, необхідну для зростання, просто дивлячись у дзеркало і зважуючись.

Він вірить, що набрати вагу не так складно. «Їжте. А якщо ви не голодні – зголодніть», каже він. "Без їжі ви не наростите".

Правило 5: Працюйте з вагами послідовно та з певною метою

"Я піднімаю ваги перед кожною робочою зміною", каже Курек. «Навіть якщо моя робота потребує фізичної сили, хороше 60-90 хвилинне тренування в залі перед роботою покращує мені настрій і дає поштовх метаболічним процесам, і це вартує витрачених зусиль. День на ногах – це єдине, що змушує напружуватися, тому що я зазвичай намотую 15-20 миль на день будівельним майданчиком».

У період розвантаження, у Курека немає у графіку днів, коли він робить підходи на груди, спину, ноги чи плечі.

«Я просто намагаюся опрацювати кожну значну частину тіла раз на тиждень, потім відпочити п'ять днів, а потім працювати на ту саму частину тіла знову», каже він.

Його секрет у тому, щоб тренуватися постійно, але не тренуватися надто багато чи надто посилено, щоб це не призвело до зворотних результатів.

«Бують дні, коли я вичавлений як лимон до кінця дня на роботі, а потрібно тренуватися в залі наступного дня», каже він. «Якби я був молодший, я б не пропустив тренувальну сесію. Але зараз я намагаюся слухати своє тіло. Якщо я не можу працювати з вагами у вівторок, я лягаю спати рано, встаю і орю все середовище, і потім заповнюю все ввечері».

Тренувальна сесія Курека складена із застосуванням різноманітних технік та схем з підходами та повторами.

«Я завжди роблю перші кілька підйомів з ваговим навантаженням, близьким до максимального, і виконую 4-6 повторів за підхід, чи то жим, чи тяга руху ногами», каже він. «Дропсети та суперсети теж зробили зі мною диво. Можна рвати свої м'язи у спробах взяти важку вагу, але я набрав тонну завдяки посиленому кровообігу».

Правило 6: Завжди будь відкритий для експериментів

«Раніше я був надто впертим, щоб прийняти чиюсь пораду і натомість намагався винайти колесо», зізнається Курек. Зараз же, маючи більше досвіду та більше маси, коли пауерліфтери дають мені підказки, я намагаюся забути про своє его та приділити увагу тому, що вони говорять. Я навчився слухати, і це мені дуже допомогло».

Але не можна просто сліпо слідувати чужій тренувальній програмі.

«Якщо ви зібралися вкладати час та енергію в те, щоб покращити себе фізично та розумово, використовуйте лише ту інформацію, яка найкраще вам підходить. Самопізнання – це сила», каже Курек.

Курек також зауважує, що сайт Bodybuilding.ua був для нього найкращим джерелом нових ідей усі ці роки.

"Bodybuilding.ua - це моя біблія для дурня," сміється він. «Нам пощастило, що ми живемо у час, коли можна мати вільний доступ до таких ресурсів».