Почему я всегда хочу есть? Продукты для длительной сытости

Вы точно слышали об индексе сытости (satiety index). Это список 38 самых распространенных продуктов и их рейтинг по уровню насыщения. Было проведено исследование, в котором участников просили съесть эти продукты и затем оценить сытость 2 часа спустя.

Но эти данные актуальны лишь для среднего населения. Атлеты, бодибилдеры и энтузиасты фитнеса вряд ли смогут оценить этот список.

Во-первых, многие из этих продуктов влияют на стройность (мармелад, жирная белая рыба и тому подобное). Кроме того, этот список не включает многие простые продукты, привычные для современного полезного питания и питания атлетов (куриное филе, арахисовое масло, нежирный йогурт).

Наконец, влияние продуктов оценивалось после 2 часов после поедания. Многие из нас, думая о сытости, представляют что-то мгновенное («Я голодный и я хочу есть сейчас!») и при этом длительное («Я съел что-то и хочу продержаться часа 3» или «Я съел что-то перед сном и хочу, чтобы это поддержало мои мышцы ночью»).

Итак, мы решили показать вам другое исследование от Muscle & Strength's Content Team, основанное на оценке короткого и длительного насыщения. Короткое насыщение – это 30-90 минут. Длительное насыщение – 2-5 и больше часов.

Все продукты в списке имеют такой вес, чтобы их калорийность была одинакова. Другими словами, вы узнаете, как при одной калорийности по-разному насыщается организм. Это касается здоровых, отдохнувших людей до 35 лет.

Кейс по насыщению: плохой, хороший, злой

Каждый участник исследования оценил 35 разных продуктов по уровню короткого и длительного насыщения, поставив от 0 до 9 (9 – высший уровень сытости). Потом были оценены БЖУ, объем, клетчатка и сахар каждого продукта. Затем эксперты исследования провели анализ по методу многомерного моделирования, то есть оценили каждый из этих факторов и их влияние на уровень сытости.

Результаты анализа:

• Объемная пища (с высоким содержанием воды, например) подходит для недолгого насыщения, но она практически бессмысленна для длительного периода.
• Протеин и клетчатка повышают длительный и короткий уровни сытости.
• Жир не повышает краткосрочную сытость, но поможет при длительном насыщении. Продукты с высоким уровнем полезных жиров особенно хороши, если в них есть клетчатка. Например, авокадо лучше, чем масло.
• Продукты с высоким уровнем сахара эффективно насыщают на короткий срок, особенно в сочетании с большим объемом и высоким содержанием клетчатки Фрукт однозначно лучше, чем магазинные мюсли с минимумом клетчатки, и гораздо лучше сладостей вроде пончиков или шоколадок.
• Традиционные углеводные перекусы бесполезны, потому что не насыщают вообще.
• Исключение: картофель. Он очень полезен для короткого и длительного насыщения, не смотря на высокое количество углеводов и минимум клетчатки. Будущие исследования должны сосредоточиться на резистентном крахмале – компоненте в картофеле, который, возможно и влияет на высокий уровень сытости.

Таблица продуктов по уровню сытости

Фрукты	Короткий срок (баллы)	Длительный срок (баллы)
Яблоки	6	5.5
Апельсины	4.33	4.71
Ягоды	4.88	5
Банан	4.86	4.63
Мясо/Молочные продукты	Короткий срок (баллы)	Длительный срок (баллы)
Куриная грудка	5	5.25
Говяжий фарш	5	5.83
Стейк	6.13	6.75
Целое яйцо	5.88	6.25
Яичный белок	6.8	7.2
Сывороточный протеин	4.86	4.29
Казеин	4	5
Греческий йогурт	5.75	6.29
Йогурт с фруктами	5	3.5
Молоко	3.83	4.5
Сыр	3.17	4.17
Нежирный творог	5.5	5.75

 

Крахмальные продукты	Короткий срок (баллы)	Длительный срок (баллы)
Печеный картофель	5.86	6.75
Печеный батат (сладкий картофель)	6.43	7.23
Белый рис	4	3.5
Коричневый рис	4.2	4.67
Овес	5.5	6
Черная фасоль	3.83	4.67
Белый хлеб	2.83	1.83
Цельнозерновой хлеб	3.17	3.17
Паста	4	3.83
Перекусы	Короткий срок (баллы)	Длительный срок (баллы)
Злаки с сахаром	1.33	1.29
Мороженое	2.25	2.13
Магазинное печенье	1.83	1.5
Картофель фри	2.29	2.13
Пончики, пирожки	2.5	2.13
Картофельные чипсы	1.38	1.25

 

Пища с высоким содержанием жиров	Короткий срок (баллы)	Длительный срок (баллы)
Арахисовое масло	4.29	6
Орехи	3.71	5.57
Авокадо	4	5.13
Оливковое масло	1.26	1.57

Большинство результатов подтвердили предыдущее исследование. Они показали, что белок и клетчатка насыщают лучше всего. Объемные продукты практически бесполезны в случае длительного насыщения. Поэтому, 200 калорий салата – это очень большая миска, которая сразу же вас насытит. Но для лучшего эффекта, добавьте к ним 200 калорий фасоли, чтобы чувствовать сытость еще очень долго.

На самом деле, некоторые исследования показали, что не стоит увлекаться очень объемной пищей: она расширяет ваш желудок! Когда эта пища частично переварена и вышла из желудка, остается пустота, которую нужно чем-то заполнить, потому что вы снова хотите есть.

Низкие балы у перекусов поддерживают мнение, что лучше выбирать здоровую, полноценную пищу, богатую жирами, углеводами, белками и клетчаткой. Вы также можете увидеть, как даже небольшое количество жирной пищи может надолго оставить вас сытыми и довольными. Особенно это касается арахисового масла и авокадо.

Эксперты в Muscle & Strength's Content Team уверены, что нужно учитывать, как время приема влияет на сытость. Например, могут ли некоторые продукты насытить сразу и надолго, если их есть утром , а не перед сном?

Во-вторых, нужно помнить, как продукты взаимодействут друг с другом. Каждый продукт в списке был оценен сам по себе, но мы редко так питаемся. Что случится, если есть орехи с фруктами, или курицу с рисом? Если просуммировать баллы двух продуктов, всегда ли это будет положительно? Старайтесь учитывать такие факторы, когда питаетесь.

Насыщение: краткосрочное против долгосрочного

Хотя результаты этого исследования не открыли Америку, это все-таки отличное напоминание, на чем нужно основываться в ежедневном питании. Это также показывает, почему многие люди, не следящие за питанием, с трудом соблюдают норму калорий: они съедают большее количество несытной пищи.

Питайтесь сбалансированно, выбирайте цельную пищу, богатую протеином, клетчаткой и полезными жирами!