Чому я завжди хочу їсти? Продукти для тривалої ситості

Ви точно чули про індекс ситості (satiety index). Це список 38 найпоширеніших продуктів та їхній рейтинг за рівнем насичення. Було проведено дослідження, в якому учасників просили з'їсти ці продукти і потім оцінити ситість через 2 години.

Але ці дані є актуальними лише для середнього населення. Атлети, бодібілдери та ентузіасти фітнесу навряд чи зможуть оцінити цей перелік.

По-перше, багато хто з цих продуктів впливає на стрункість (мармелад, жирна біла риба тощо). Крім того, цей список не включає багато простих продуктів, звичних для сучасного корисного харчування та харчування атлетів (куряче філе, арахісове масло, нежирний йогурт).

Нарешті, вплив продуктів оцінювали після 2 годин після поїдання. Багато хто з нас, думаючи про ситість, уявляє щось миттєве («Я голодний і я хочу їсти зараз!») і при цьому тривале («Я з'їв щось і хочу протриматися години 3» або «Я з'їв щось перед сном і хочу, щоб це підтримало мої м'язи вночі»).

Отже, ми вирішили показати вам інше дослідження від Muscle & Strength's Content Team, що ґрунтується на оцінці короткого та тривалого насичення. Коротке насичення – це 30-90 хвилин. Тривале насичення - 2-5 годин.

Всі продукти у списку мають таку вагу, щоб їхня калорійність була однакова. Інакше кажучи, ви дізнаєтеся, як із однієї калорійності по-різному насичується організм. Це стосується здорових людей, які відпочили до 35 років.

Кейс з насичення: поганий, добрий, злий

Кожен учасник дослідження оцінив 35 різних продуктів за рівнем короткого та тривалого насичення, поставивши від 0 до 9 (9 – найвищий рівень ситості). Потім були оцінені БЖУ, обсяг, клітковина та цукор кожного продукту. Потім експерти дослідження провели аналіз за методом багатовимірного моделювання, тобто оцінили кожен із цих факторів та їх вплив на рівень ситості.

Результати аналізу:

• Об'ємна їжа (з високим вмістом води, наприклад) підходить для недовгого насичення, але практично безглузда для тривалого періоду.
• Протеїн та клітковина підвищують тривалий та короткий рівні ситості.
• Жир не підвищує короткострокову ситість, але допоможе за тривалого насичення. Продукти з високим рівнем корисних жирів особливо хороші, якщо в них є клітковина. Наприклад, авокадо краще, ніж олія.
• Продукти з високим рівнем цукру ефективно насичують на короткий термін, особливо в поєднанні з великим об'ємом і високим вмістом клітковини.
• Традиційні вуглеводні перекуси марні, тому що не насичують взагалі.
• Виняток: картопля. Він дуже корисний для короткого та тривалого насичення, незважаючи на високу кількість вуглеводів і мінімум клітковини. Майбутні дослідження мають зосередитись на резистентному крохмалі – компоненті в картоплі, який, можливо, і впливає на високий рівень ситості.

Таблиця продуктів за рівнем ситості

Фрукти	Короткий термін (Бали)	Тривалий термін (Бали)
Яблука	6	5.5
Апельсини	4.33	4.71
Ягоди	4.88	5
Банан	4.86	4.63
М'ясо/Молочні продукти	Короткий термін (Бали)	Тривалий термін (Бали)
Куряча грудка	5	5.25
Яловичий фарш	5	5.83
Стейк	6.13	6.75
Ціле яйце	5.88	6.25
Яєчний білок	6.8	7.2
Сироватковий протеїн	4.86	4.29
Казеїн	4	5
Грецький йогурт	5.75	6.29
Йогурт з фруктами	5	3.5
Молоко	3.83	4.5
Сир	3.17	4.17
Нежирний творог	5.5	5.75

 

Крахмальні продукти	Короткий термін (Бали)	Тривалий термін (Бали)
Запечена картопля	5.86	6.75
Запечений батат (солодка картопля)	6.43	7.23
Білий рис	4	3.5
Коричневий рис	4.2	4.67
Овес	5.5	6
Чорна квасоля	3.83	4.67
Білий хліб	2.83	1.83
Цільнозерновий хліб	3.17	3.17
Паста	4	3.83
Перекуси	Короткий термін (Бали)	Тривалий термін (Бали)
Злаки з цукром	1.33	1.29
Морозиво	2.25	2.13
Магазинне печиво	1.83	1.5
Картопля фрі	2.29	2.13
Пончики, пиріжки	2.5	2.13
Картопляні чіпси	1.38	1.25

 

Їжа з високим вмістом жирів	Короткий термін (Бали)	Тривалий термін (Бали)
Арахісове масло	4.29	6
Горіхи	3.71	5.57
Авокадо	4	5.13
Оливкова олія	1.26	1.57

Більшість результатів підтвердили попереднє дослідження. Вони показали, що білок і клітковина насичують найкраще. Об'ємні продукти практично марні у разі тривалого насичення. Тому, 200 калорій салату - це дуже велика миска, яка відразу ж вас наситить. Але для кращого ефекту додайте до них 200 калорій квасолі, щоб відчувати ситість ще дуже довго.

Насправді деякі дослідження показали, що не варто захоплюватися дуже об'ємною їжею: вона розширює ваш шлунок! Коли ця їжа частково переварена і вийшла зі шлунка, залишається порожнеча, яку потрібно чимось заповнити, бо ви знову хочете їсти.

Низькі бали у перекусів підтримують думку, що краще вибирати здорову, повноцінну їжу, багату жирами, вуглеводами, білками та клітковиною. Ви також можете побачити, як навіть невелика кількість жирної їжі може надовго залишити вас ситими та задоволеними. Особливо це стосується арахісової олії та авокадо.

Експерти в Muscle & Strength's Content Team впевнені, що потрібно враховувати, як час прийому впливає на ситість. Наприклад, чи можуть деякі продукти наситити одразу і надовго, якщо їх їсти вранці, а не перед сном?

По-друге, слід пам'ятати, як продукти взаємодіють один з одним. Кожен продукт у списку був оцінений сам собою, але ми рідко так харчуємося. Що трапиться, якщо є горіхи із фруктами, чи курку з рисом? Якщо підсумувати бали двох продуктів, чи це завжди буде позитивно? Намагайтеся враховувати такі фактори, коли живитеся.

Насичення: короткострокове проти довгострокового

Хоча результати цього дослідження не відкрили Америку, це все ж таки чудове нагадування, на чому потрібно ґрунтуватися в щоденному харчуванні. Це також показує, чому багато людей, які не стежать за харчуванням, важко дотримуються норми калорій: вони з'їдають більшу кількість неситної їжі.

Харчуйте збалансовано, вибирайте цілісну їжу, багату протеїном, клітковиною та корисними жирами!