Почему вы всегда голодны? Продукты, которые насыщают гораздо лучше 

Мы уверены, вы уже слышали об индексе сытости. Здесь вы найдёте список из 38 наиболее часто употребляемых продуктов и их соответствующие показатели по уровням сытости. Участникам исследования было предложено употреблять определенные продукты, а затем ранжировать их по уровням сытости через 2 часа.

Конечно, некоторые детали исследования непосредственно не применимы для активных спортсменов, культуристов или любителей тренажерного зала.

Во-первых, многие из продуктов обычно мы не едим (мармелад, мольва). В то же время, список продуктов не включает в себя много общих продуктов (куриные грудки, арахисовое масло, греческий йогурт) в рационе спортсмена. Так как участники, возможно, были в возрасте, с ожирением, неактивные или с другими характеристиками, которые, как правило, не связаны с тренирующимися людьми, их реакции на продукты могут отличаться.

Наконец, воздействие пищевых продуктов было оценено только в 2-х часовой период после употребления. Когда многие из нас думают о необходимости чувствовать себя сытым, мы думаем о немедленном употреблении еды ("Я голоден, и я хочу что-то есть сейчас!"), или в долгосрочной перспективе ("Я ем и теперь я хочу, чтобы этот прием пищи держал меня сытым дольше").

Таким образом, мы решили провести исследование на основе данных исследования для оценки как краткосрочной, так и долгосрочной сытости различных продуктов. Краткосрочная сытость была определена, как период от 30 минут до 90 минут после употребления пищи. Длительная сытости была определена, как 5+ часов после трапезы.

Все перечисленные продукты имеют размер порции, отрегулированный таким образом, что калории являются у всех нормализованными (одинаковые). Другими словами, результаты показывают сытость, когда вы едите то же самое количество калорий от каждого перечисленного вида пищи. Все участники были рекреационно активными молодыми мужчинами и женщинами, которые ели эти продукты на регулярной основе.

Примеры сытности: хорошая, плохая, отвратительная

Каждого участника попросили распре делить 35 различных продуктов по краткосрочной и долгосрочной сытости по шкале от 0 до 9 (9-й самый высокий уровень сытости). После получения оценки от каждого участника, оценили каждую еду на основе содержания макроэлементов (белков, жиров, углеводов), объема, клетчатки и сахара. Затем проводился анализ многофакторного моделирования для оценки каждого из этих факторов влияния на сытость в баллах. Результаты модели предполагают следующее:

• Высокий объем продуктов питания приравнивается к более высокому краткосрочному уровню сытости, но их воздействие является относительно бессмысленным в долгосрочной перспективе.

• Белок и клетчатка содействуют увеличению, как краткосрочным, так и долгосрочным уровням сытости.

• Жир не следует приравнивать к каким-либо увеличением краткосрочной сытости, но он приводит к увеличению долгосрочной сытости. Жиросодержащие пищевые продукты особенно хорошо сочетаются с волокном (напр. авокадо будет лучше, чем масло).

• Сладкие продукты приводят к снижению уровня сытости, если пища также не включает в себя большой объем содержания волокна (напр. фрукты будут работать лучше, чем сладкие закуски или каши).

• Традиционные "закуски" очень плохие, с точки зрения краткосрочной и долгосрочной сытости.

• Картофель чрезвычайно высок в краткосрочной и долгосрочной перспективе сытости, несмотря на высокое углеводное содержание без значительных уровней волокна. Будущие исследования должны проводиться на основе найденного в картофеле резистентного крахмала, который мог бы помочь объяснить высокий индекс сытости.

Многие результаты подтверждают предыдущие исследования, показывая насыщаемые преимущества, как белка, так и клетчатки. Как показано, объём полностью уменьшен в соответствии с сытостью, когда мы смотрим на ее последствия в долгосрочной перспективе. Таким образом, во время еды массивный салат с 200 калориями может заставить вас чувствовать себя невероятно сытым в краткосрочной перспективе, тогда как маленькая чашка бобов может, в конечном итоге, оставить вас сытым в течение нескольких часов подряд.

В действительности, некоторые исследования даже показали, что употребление в пищу продуктов в чрезмерно больших объемах заставит ваш желудок расшириться за пределы нормального размера. После того, как эти ингредиенты частично переварятся и выйдут из желудка, у вас останется ощущение голода, потому как появиться необходимость заполнить большую пустоту, чем раньше.

Низкие баллы у закуски подтверждают доказательство того, что более высокое качество питательных продуктов способствует сытости в большей степени, чем закуски в целом. Мы также видим, как даже небольшие объемы пищи с высоким содержанием жиров могут иметь длительный эффект сытости, такие как арахис, сливочное масло или авокадо.

Вскоре, могут появиться и дальнейшие исследования того, может ли выбор времени иметь здесь какое-либо влияние. Например, будет ли определенные продукты способствовать общему чувству сытости, если они употребляются рано утром, а не прямо перед сном?

Также мы должны также изучить, как определенные продукты взаимодействуют друг с другом. Каждый продукт в данном списке был оценен по отдельности, но мы редко едим их отдельно. Что происходит, когда вы едите орехи с фруктами или курицу и рисом? Если бы мы могли суммировать показатели двух продуктов, перечисленных выше, они тогда всегда будут опережать любые два продукта с более низкими показателями в сумме? Или же взаимодействие каждой комбинации пищевых продуктов оказывает различное воздействие?

Сытость: краткосрочная или долгосрочная 

Эти результаты исследования являются хорошим напоминанием о том, как нам нужно построить базу нашего рациона. Это также указывает, почему многие не сидящие на диете имеют проблемы с контролем употребляемых калорий (то есть они едят более высокий% продуктов низкого насыщения). В конце концов, еда с высоким содержанием белка и хорошо сбалансированная диета победит ваш привычный рацион.