Чому ви завжди голодні? Продукти, які насичують набагато краще

Ми впевнені, ви вже чули про індекс ситості. Тут ви знайдете список з 38 продуктів, що найчастіше вживаються, та їх відповідні показники за рівнями ситості. Учасникам дослідження було запропоновано вживати певні продукти, а потім ранжувати їх за рівнем ситості через 2 години.

Звичайно, деякі деталі дослідження безпосередньо не застосовуються для активних спортсменів, культуристів або любителів тренажерного залу.

По-перше, багато продуктів зазвичай ми не їмо (мармелад, мольва). У той же час, список продуктів не включає багато загальних продуктів (курячі грудки, арахісове масло, грецький йогурт) в раціоні спортсмена. Так як учасники, можливо, були у віці, з ожирінням, неактивні або з іншими характеристиками, які, як правило, не пов'язані з людьми, що тренуються, їх реакції на продукти можуть відрізнятися.

Нарешті, вплив харчових продуктів оцінили лише у 2-х годинний період після вживання. Коли багато хто з нас думають про необхідність відчувати себе ситим, ми думаємо про негайне вживання їжі ("Я голодний, і я хочу щось їсти зараз!"), або в довгостроковій перспективі ("Я їм і тепер я хочу, щоб цей прийом їжі тримав мене ситим довше").

Таким чином, ми вирішили провести дослідження на основі даних дослідження з метою оцінки як короткострокової, так і довгострокової ситості різних продуктів. Короткострокова ситість була визначена як період від 30 хвилин до 90 хвилин після вживання їжі. Тривала ситість була визначена, як 5+ годин після трапези.

Всі ці продукти мають розмір порції, відрегульований таким чином, що калорії є у ​​всіх нормалізованими (однакові). Іншими словами, результати показують ситість, коли ви їсте ту ж кількість калорій від кожного перерахованого виду їжі. Усі учасники були рекреаційно активними молодими чоловіками та жінками, які їли ці продукти на регулярній основі.

Приклади ситності: хороша, погана, огидна

Кожного учасника попросили розподілити 35 різних продуктів за короткостроковою та довгостроковою ситістю за шкалою від 0 до 9 (9-й найвищий рівень ситості). Після отримання оцінки від кожного учасника оцінили кожну їжу на основі вмісту макроелементів (білків, жирів, вуглеводів), об'єму, клітковини та цукру. Потім проводився аналіз багатофакторного моделювання з метою оцінки кожного з цих факторів впливу на ситість у балах. Результати моделі припускають таке:

• Високий обсяг продуктів харчування дорівнює більш високому короткостроковому рівню ситості, але їх вплив є відносно безглуздим у довгостроковій перспективі.
• Білок і клітковина сприяють збільшенню як короткостроковим, так і довгостроковим рівням ситості.
• Жир не слід прирівнювати до будь-якого збільшення короткострокової ситості, але він призводить до збільшення довгострокової ситості. Харчові продукти, що містять жир, особливо добре поєднуються з волокном (напр. авокадо буде краще, ніж масло).
• Солодкі продукти призводять до зниження рівня ситості, якщо їжа також не включає великий обсяг вмісту волокна (напр. фрукти будуть працювати краще, ніж солодкі закуски або каші).
• Традиційні "закуски" дуже погані, з погляду короткострокової та довгострокової ситості.
• Картопля надзвичайно висока у короткостроковій та довгостроковій перспективі ситості, незважаючи на високий вуглеводний вміст без значних рівнів волокна. Майбутні дослідження повинні проводитися на основі знайденого в картоплі резистентного крохмалю, який міг би пояснити високий індекс ситості.

Багато результатів підтверджують попередні дослідження, показуючи насичені переваги, як білка, і клітковини. Як показано, обсяг повністю зменшений відповідно до ситості, коли ми дивимося на її наслідки у довгостроковій перспективі. Таким чином, під час їжі масивний салат з 200 калоріями може змусити вас відчувати себе неймовірно ситим у короткостроковій перспективі, тоді як маленька чашка бобів може, зрештою, залишити вас ситим протягом кількох годин поспіль.

Насправді деякі дослідження навіть показали, що вживання в їжу продуктів у надмірно великих обсягах змусить ваш шлунок розширитися за межі нормального розміру. Після того, як ці інгредієнти частково переваряться і вийдуть зі шлунка, у вас залишиться відчуття голоду, тому що виникне необхідність заповнити більшу порожнечу, ніж раніше.

Низькі бали у закуски підтверджують доказ того, що висока якість поживних продуктів сприяє ситості більшою мірою, ніж закуски загалом. Ми також бачимо, що навіть невеликі обсяги їжі з високим вмістом жирів можуть мати тривалий ефект ситості, такі як арахіс, вершкове масло або авокадо.

Незабаром можуть з'явитися і подальші дослідження того, чи може вибір часу мати тут будь-який вплив. Наприклад, чи сприятиме певні продукти загальному почуттю ситості, якщо вони вживаються рано вранці, а не прямо перед сном?

Також ми повинні вивчити, як певні продукти взаємодіють один з одним. Кожен продукт у цьому списку був оцінений окремо, але ми рідко їмо їх окремо. Що відбувається, коли ви їсте горіхи з фруктами чи курку та рисом? Якби ми могли підсумовувати показники двох продуктів, перерахованих вище, вони завжди будуть випереджати будь-які два продукти з нижчими показниками в сумі? Чи взаємодія кожної комбінації харчових продуктів надає різний вплив?

Ситість: короткострокова чи довгострокова

Ці результати дослідження є гарним нагадуванням про те, як нам потрібно побудувати основу нашого раціону. Це також вказує, чому багато хто не сидить на дієті мають проблеми з контролем уживаних калорій (тобто вони їдять більш високий% продуктів низького насичення). Зрештою, їжа з високим вмістом білка та добре збалансована дієта переможе ваш звичний раціон.