Чому ви завжди голодні? Продукти, які насичують набагато краще

Ми впевнені, ви вже чули про індекс ситості. Тут ви знайдете список з 38 продуктів, що найчастіше вживаються, та їх відповідні показники за рівнями ситості. Учасникам дослідження було запропоновано вживати певні продукти, а потім ранжувати їх за рівнем ситості через 2 години.

Звичайно, деякі деталі дослідження безпосередньо не застосовуються для активних спортсменів, культуристів або любителів тренажерного залу.

По-перше, багато продуктів зазвичай ми не їмо (мармелад, мольва). У той же час, список продуктів не включає багато загальних продуктів (курячі грудки, арахісове масло, грецький йогурт) в раціоні спортсмена. Так як учасники, можливо, були у віці, з ожирінням, неактивні або з іншими характеристиками, які, як правило, не пов'язані з людьми, що тренуються, їх реакції на продукти можуть відрізнятися.

Нарешті, вплив харчових продуктів оцінили лише у 2-х годинний період після вживання. Коли багато хто з нас думають про необхідність відчувати себе ситим, ми думаємо про негайне вживання їжі ("Я голодний, і я хочу щось їсти зараз!"), або в довгостроковій перспективі ("Я їм і тепер я хочу, щоб цей прийом їжі тримав мене ситим довше").

Таким чином, ми вирішили провести дослідження на основі даних дослідження з метою оцінки як короткострокової, так і довгострокової ситості різних продуктів. Короткострокова ситість була визначена як період від 30 хвилин до 90 хвилин після вживання їжі. Тривала ситість була визначена, як 5+ годин після трапези.

Всі ці продукти мають розмір порції, відрегульований таким чином, що калорії є у ​​всіх нормалізованими (однакові). Іншими словами, результати показують ситість, коли ви їсте ту ж кількість калорій від кожного перерахованого виду їжі. Усі учасники були рекреаційно активними молодими чоловіками та жінками, які їли ці продукти на регулярній основі.

 

Приклади ситності: хороша, погана, огидна

Кожного учасника попросили розподілити 35 різних продуктів за короткостроковою та довгостроковою ситістю за шкалою від 0 до 9 (9-й найвищий рівень ситості). Після отримання оцінки від кожного учасника оцінили кожну їжу на основі вмісту макроелементів (білків, жирів, вуглеводів), об'єму, клітковини та цукру. Потім проводився аналіз багатофакторного моделювання з метою оцінки кожного з цих факторів впливу на ситість у балах. Результати моделі припускають таке:

• Високий обсяг продуктів харчування дорівнює більш високому короткостроковому рівню ситості, але їх вплив є відносно безглуздим у довгостроковій перспективі.
• Білок і клітковина сприяють збільшенню як короткостроковим, так і довгостроковим рівням ситості.
• Жир не слід прирівнювати до будь-якого збільшення короткострокової ситості, але він призводить до збільшення довгострокової ситості. Харчові продукти, що містять жир, особливо добре поєднуються з волокном (напр. авокадо буде краще, ніж масло).
• Солодкі продукти призводять до зниження рівня ситості, якщо їжа також не включає великий обсяг вмісту волокна (напр. фрукти будуть працювати краще, ніж солодкі закуски або каші).
• Традиційні "закуски" дуже погані, з погляду короткострокової та довгострокової ситості.
• Картопля надзвичайно висока у короткостроковій та довгостроковій перспективі ситості, незважаючи на високий вуглеводний вміст без значних рівнів волокна. Майбутні дослідження повинні проводитися на основі знайденого в картоплі резистентного крохмалю, який міг би пояснити високий індекс ситості.

М'ясо/молочні продукти	Довгострокова ситість	Ситість короткострокова
Грудка куряча	5,25	5
Фарш яловичий	5,83	5
Стейк	6,75	6,13
Яйця	6,25	5,88
Білок яєчний	7,2	6,8
Протеїн сироватковий	4,29	4,86
Казеїн	5	4
Йогурт грецький	6.29	5.75
Йогурт фруктовий	3.5	5
Молоко	4.5	3.83
Сир	4.17	3.17
Творог	5.75	55

 

Фрукти	Довгострокова ситість	Ситість короткострокова
Яблука	5.5	6
Апельсини	4.71	4.33
Ягоди	5	4.88
Банани	4.63	4.86

 

Перекуси	Довгострокова ситість	Ситість короткострокова
Сладкі каші	1,29	1,33
Морозиво	2,13	2,25
Печиво магазинне	1,5	1,83
Картопля фрі	2,13	2,29
Пончики	2,13	2,5
Чіпси картопляні	1,25	1,38

 

Крохмалі	Довгострокова ситість	Ситість короткострокова
Готова картопля	6,75	5,86
Готовий батат	7,23	6,43
Рис білий	3,5	4
Рис коричневий	4,67	4,2
Вівсянка	6	5,5
Квасоля чорна	4,67	3,83
Білий зерновий хліб	1,83	2,83
Хліб із цільного зерна	3,17	3,17
Макаронні вироби	3,83	4

 

Продукти з високим вмістом жиру	Довгострокова ситість	Ситість короткострокова
Арахісове масло	6	4,29
Горіхи	5,57	3,71
Авокадо	5,13	4
Масло оливкове	1,57	1,26

Багато результатів підтверджують попередні дослідження, показуючи насичені переваги, як білка, і клітковини. Як показано, обсяг повністю зменшений відповідно до ситості, коли ми дивимося на її наслідки у довгостроковій перспективі. Таким чином, під час їжі масивний салат з 200 калоріями може змусити вас відчувати себе неймовірно ситим у короткостроковій перспективі, тоді як маленька чашка бобів може, зрештою, залишити вас ситим протягом кількох годин поспіль.

Насправді деякі дослідження навіть показали, що вживання в їжу продуктів у надмірно великих обсягах змусить ваш шлунок розширитися за межі нормального розміру. Після того, як ці інгредієнти частково переваряться і вийдуть зі шлунка, у вас залишиться відчуття голоду, тому що виникне необхідність заповнити більшу порожнечу, ніж раніше.

Низькі бали у закуски підтверджують доказ того, що висока якість поживних продуктів сприяє ситості більшою мірою, ніж закуски загалом. Ми також бачимо, що навіть невеликі обсяги їжі з високим вмістом жирів можуть мати тривалий ефект ситості, такі як арахіс, вершкове масло або авокадо.

Незабаром можуть з'явитися і подальші дослідження того, чи може вибір часу мати тут будь-який вплив. Наприклад, чи сприятиме певні продукти загальному почуттю ситості, якщо вони вживаються рано вранці, а не прямо перед сном?

Також ми повинні вивчити, як певні продукти взаємодіють один з одним. Кожен продукт у цьому списку був оцінений окремо, але ми рідко їмо їх окремо. Що відбувається, коли ви їсте горіхи з фруктами чи курку та рисом? Якби ми могли підсумовувати показники двох продуктів, перерахованих вище, вони завжди будуть випереджати будь-які два продукти з нижчими показниками в сумі? Чи взаємодія кожної комбінації харчових продуктів надає різний вплив?

 

Ситість: короткострокова чи довгострокова

Ці результати дослідження є гарним нагадуванням про те, як нам потрібно побудувати основу нашого раціону. Це також вказує, чому багато хто не сидить на дієті мають проблеми з контролем уживаних калорій (тобто вони їдять більш високий% продуктів низького насичення). Зрештою, їжа з високим вмістом білка та добре збалансована дієта переможе ваш звичний раціон.