Питание перед тренировкой: порвите зал

Скажем, Вам предстоит дальняя поездка, но бензин в баке уже почти на нуле, а впереди еще 5 км пути. Можете ли Вы предсказать, что произойдет через этих 5 км среди дороги? Все, что Вам остается – это  свернуть назад домой. Наши тела функционируют по принципу автомобиля. Они работают от топлива и без необходимого питания эти машины не в состоянии выполнять свои прямые задачи и становятся просто бесполезными. Таким образом, для того, чтобы оптимизировать производительность и получить максимальную отдачу от тренировки, Вы обязаны обеспечить свое тело достаточным количеством энергии и правильного питания или Вам грозят усталость и значительный риск травматизма.

Мы здесь, чтобы помочь Вам! Мы предоставляем Вам информацию о схеме питания перед тренировкой и правильных добавок, которая поможет Вам максимально выкладываться во время физических упражнений,  ставить личные рекорды, получать выгоду от процесса и просто порвать тренажерный зал своей энергией!

Для начала, Вам необходимо подобрать продукты питания, которые содержат все три макро питательных вещества, легко и просто усваиваемые. Кроме этого, время употребления пищи также имеет решающее значение. Рекомендуется употреблять еду за 30-90 минут до тренировки.

1. Белок

Как многие уже в курсе, белок – это основное топливо в организме для синтеза и роста мышечной массы. Именно, поэтому, большинство режимов питания и схемы добавок после физических упражнений предполагают употребление сывороточного белка для максимального прогресса. Тем не менее, исследования также показывают, что употребление белка и, в частности,  сывороточного белка до тренировки также может повысить результаты интенсивных занятий в зале. 

Этому есть несколько объяснений: сывороточный белок представляет собой белок, который наиболее быстро всасывается мышцами, с высокой концентрацией эфирных аминокислот с разветвленной цепью, такие как лейцин. Для быстрого увеличения концентрации аминокислот в крови, он создает анаболические сигнализирующие эффекты в организме, которые способны предотвратить разрыв мышц во время тренировки. При отсутствии необходимого количества белка в пище перед тренировкой, Вы подвергаетесь риску создания отрицательного азотистого баланса, способствующего повреждению мышц, большему риску травматизма и трате Вашего драгоценного времени зря.

Обратите внимание, что белок является важным компонентом не только для наращивания мышечной массы всех бодибилдеров мира, но абсолютно для любого спортсмена и любого человека, регулярно занимающегося физической активностью. Расщепление белков до аминокислот не только помогает физическому восстановлению организма, но кроме углеводов и жиров, белки также могут быть расщеплены таким образом, чтобы обеспечить дополнительный источник энергии через сложные метаболические реакции, называемые глюконеогенезом. Такое часто бывает у людей, которые употребляют мало углеводов и большое количество белка. Таким образом, достаточное количество белка в пище перед тренировкой может творить чудеса за считанные минуты.

 2. Углеводы и жиры – заряд энергии

Углеводы и жиры – это основные источники энергии, которыми часто пренебрегают в приеме пищи перед тренировкой. Физическая способность организма во многом зависит от состояния углеводного баланса, который определяется исключительно общим употребленным количеством за день и временем его расхода во время тренировки. Углеводы имеют решающее значение в выработке энергии, они обеспечивают нас сочетанием моносахаридов, в том числе глюкозой, фруктозой и галактозой, которые непосредственно принимают участие в синтезе АТФ (аденозинтрифосфат). Когда глюкоза не используется, она преобразовывается, а затем хранится в печени как важнейшее химическое вещество, называемое гликоген.

Это хранение гликогена и есть основным источником энергии, используемый во время физической активности, особенно для тренировок, в том числе силовые тренировки высокой интенсивности. Когда тело расходует энергию и сжигает калории, гликоген сразу же становится доступным и легко поступает в кровь и мышцы, где он останавливается, чтобы сформировать глюкозу для мышечной деятельности. Именно это делает углеводы столь важным компонентом питания перед тренировкой. Исследования показали, что предтренировочное питание с высоким и низким гликемическим содержание углеводов может поддержать необходимый уровень глюкозы в крови во время физических упражнений, повысить индивидуальные физические способности и способствовать восстановлению в этом процессе.

Когда употребляется белок, углеводы также действуют на сохранение уровня аминокислот в крови и увеличение синтеза мышечной массы, поэтому, пища с низким содержанием углеводов вызывает мышечную усталость и повышенный риск травматизма. Стоит помнить, что углеводы важны для каждой тренировки, особенно, если она превышает по времени 60 минут или включает высокую интенсивность упражнений. Хорошим источником углеводов перед тренировкой могут быть продукты из цельного зерна и овса, поэтому смело используйте по ложке добавки с овсом или общей зерновой смесью.

Для наших органов также необходимы жирные кислоты, полученные из пищевых жиров. Они являются главным источником энергии. Например, с 1 г жира выделяется 9 калорий, а с помощью 1 г углеводов или белков всего 4 калории. Метаболизм и расщепление жиров имеет важное значение для упражнений слабой и средней интенсивности, особенно, для длительной аэробной выносливости и тренировки. Для тех, кто стремится улучшить свою выносливость в тренажерном зале или собирается принимать участие в таких мероприятиях, как марафон, употребление жиров является важным компонентом питания перед тренировкой. А сочетание углеводов и жиров может увеличить физическую производительность высокой интенсивности. Хорошие источники жиров перед тренировкой находятся в таких продуктах, как авокадо, орехи, арахисовое масло.

 3, Программы дополнительного питания – дополнительные преимущества

Правильно составленную схему своего питания перед тренировкой, можно дополнять добавками, которые являются чрезвычайно ценным источником для повышения Вашей работоспособности. Например, в целях укрепления и наращивания мышечной массы используют добавки до 5г креатина моногидрата, которые потенциально увеличивают способность мышц синтезировать АТФ и не допускать ощущения усталости, просто удовлетворяя увеличенные потребности организма в энергии. Они не только могут предоставить Вам дополнительный заряд энергии, но и повысить общую физическую работоспособность.

Водный баланс – избегайте обезвоживания!

Не менее важный последний пункт питания перед тренировкой состоит в употреблении большого количества воды. Об этом не стоит забывать! Убедитесь, что до, после и во время тренировки Ваш организм остается достаточно увлажненным. Вода является необходимым компонентом всех внутренних процессов и обезвоживание может серьезно повлиять на физическую производительность в тренажерном зале. Это может вызвать судороги мышц и усталость.

Выводы

В целом, все три макро питательных вещества являются важными. Все они имеют различные требования в зависимости от Вашего типа тренировки. Например, тренировки слабой интенсивности, как правило, требуют более высокой концентрации белка и жира и небольшое количество углеводов. А для тренировок с высокой интенсивностью необходимы углеводы для того, чтобы избежать усталости. Подходите серьезно к вопросу питания перед тренировкой, словно Ваше тело – это автомобиль, который необходимо заправлять бензинном для длительной поездки. Не забывайте заправить топливом Ваше тело, чтобы достичь максимальных физических трансформаций.