Харчування перед тренуванням: порвіть зал

Скажімо, Вам чекає далека поїздка, але бензин у баку вже майже на нулі, а попереду ще 5 км. Чи можете Ви передбачити, що станеться через ці 5 км серед дороги? Все, що Вам залишається – це звернути назад додому. Наші тіла функціонують за принципом автомобіля. Вони працюють від палива і без необхідного живлення ці машини не в змозі виконувати свої прямі завдання та стають просто марними. Таким чином, для того, щоб оптимізувати продуктивність та отримати максимальну віддачу від тренування, Ви зобов'язані забезпечити своє тіло достатньою кількістю енергії та правильного харчування або Вам загрожують втома та значний ризик травматизму.

Ми тут, щоб допомогти вам! Ми надаємо Вам інформацію про схему харчування перед тренуванням та правильні добавки, яка допоможе Вам максимально викладатися під час фізичних вправ, ставити особисті рекорди, отримувати вигоду від процесу та просто порвати тренажерний зал своєю енергією!

Для початку, Вам необхідно підібрати продукти харчування, які містять всі три макро поживні речовини, які легко і просто засвоюються. Крім того, час вживання їжі також має вирішальне значення. Рекомендується вживати їжу за 30-90 хвилин до тренування.

1. Білок

Як багато хто вже в курсі, білок – це основне паливо в організмі для синтезу та зростання м'язової маси. Саме тому більшість режимів харчування і схеми добавок після фізичних вправ припускають вживання сироваткового білка для максимального прогресу. Проте дослідження також показують, що вживання білка і, зокрема, сироваточного білка до тренування також може підвищити результати інтенсивних занять у залі.

Цьому є кілька пояснень: сироватковий білок є білок, який найбільш швидко всмоктується м'язами, з високою концентрацією ефірних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, такі як лейцин. Для швидкого збільшення концентрації амінокислот у крові, він створює анаболічні сигналізуючі ефекти в організмі, які здатні запобігти розриву м'язів під час тренування. При відсутності необхідної кількості білка в їжі перед тренуванням, Ви наражаєтеся на ризик створення негативного азотистого балансу, що сприятиме пошкодженню м'язів, більшому ризику травматизму та витраті Вашого дорогоцінного часу.

Зверніть увагу, що білок є важливим компонентом не тільки для нарощування м'язової маси всіх бодібілдерів світу, але абсолютно для будь-якого спортсмена та будь-якої людини, яка регулярно займається фізичною активністю. Розщеплення білків до амінокислот не тільки допомагає фізичному відновленню організму, але крім вуглеводів та жирів, білки також можуть бути розщеплені таким чином, щоб забезпечити додаткове джерело енергії через складні метаболічні реакції, які називаються глюконеогенезом. Таке часто буває у людей, які вживають мало вуглеводів та велику кількість білка. Таким чином, достатньо білка в їжі перед тренуванням може творити чудеса за лічені хвилини.

2. Вуглеводи та жири – заряд енергії

Вуглеводи та жири – це основні джерела енергії, якими часто нехтують у прийомі їжі перед тренуванням. Фізична здатність організму багато в чому залежить від стану вуглеводного балансу, який визначається виключно загальною вжитою кількістю за день та часом його витрати під час тренування. Вуглеводи мають вирішальне значення у виробленні енергії, вони забезпечують нас поєднанням моносахаридів, у тому числі глюкозою, фруктозою та галактозою, які безпосередньо беруть участь у синтезі АТФ (аденозинтрифосфат). Коли глюкоза не використовується, вона перетворюється, а потім зберігається в печінці як найважливіша хімічна речовина, яка називається глікоген.

Це зберігання глікогену і є основним джерелом енергії, що використовується під час фізичної активності, особливо для тренувань, у тому числі силових тренувань високої інтенсивності. Коли тіло витрачає енергію і спалює калорії, глікоген відразу стає доступним і легко надходить у кров і м'язи, де він зупиняється, щоб сформувати глюкозу для м'язової діяльності. Саме це робить вуглеводи таким важливим компонентом живлення перед тренуванням. Дослідження показали, що передтренувальне харчування з високим та низьким глікемічним вмістом вуглеводів може підтримати необхідний рівень глюкози в крові під час фізичних вправ, підвищити індивідуальні фізичні здібності та сприяти відновленню в цьому процесі.

Коли використовується білок, вуглеводи також впливають на збереження рівня амінокислот у крові та збільшення синтезу м'язової маси, тому, їжа з низьким вмістом вуглеводів викликає м'язову втому та підвищений ризик травматизму. Варто пам'ятати, що вуглеводи важливі для кожного тренування, особливо якщо воно перевищує за часом 60 хвилин або включає високу інтенсивність вправ. Хорошим джерелом вуглеводів перед тренуванням можуть бути продукти із цільного зерна та вівса, тому сміливо використовуйте по ложці добавки з вівсом або загальною зерновою сумішшю.

Для наших органів також потрібні жирні кислоти, отримані з харчових жирів. Вони є основним джерелом енергії. Наприклад, з 1 г жиру виділяється 9 калорій, а з допомогою 1 г вуглеводів чи білків лише 4 калорії. Метаболізм і розщеплення жирів має важливе значення для вправ слабкої та середньої інтенсивності, особливо для тривалої аеробної витривалості та тренування. Для тих, хто прагне покращити свою витривалість у тренажерному залі або збирається брати участь у таких заходах як марафон, вживання жирів є важливим компонентом харчування перед тренуванням. А поєднання вуглеводів та жирів може збільшити фізичну продуктивність високої інтенсивності. Хороші джерела жирів перед тренуванням знаходяться в таких продуктах, як авокадо, горіхи, арахісова олія.

3. Програми додаткового харчування – додаткові переваги

Правильно складену схему свого харчування перед тренуванням можна доповнювати добавками, які є надзвичайно цінним джерелом для підвищення Вашої працездатності. Наприклад, з метою зміцнення і нарощування м'язової маси використовують добавки до 5г моногідрату креатину, які потенційно збільшують здатність м'язів синтезувати АТФ і не допускати відчуття втоми, просто задовольняючи збільшені потреби організму в енергії. Вони не тільки можуть надати Вам додатковий заряд енергії, а й підвищити загальну фізичну працездатність.

Водний баланс – уникайте зневоднення!

Не менш важливий останній пункт харчування перед тренуванням полягає у вживанні великої кількості води. Про це не варто забувати! Переконайтеся, що до, після та під час тренування Ваш організм залишається досить зволоженим. Вода є необхідним компонентом всіх внутрішніх процесів, і зневоднення може серйозно вплинути на фізичну продуктивність у тренажерному залі. Це може викликати судоми м'язів та втому.

Висновки

Загалом, усі три макро поживні речовини є важливими. Всі вони мають різні вимоги, залежно від Вашого типу тренування. Наприклад, тренування слабкої інтенсивності, як правило, вимагають більш високої концентрації білка та жиру та невелику кількість вуглеводів. А для тренувань з високою інтенсивністю потрібні вуглеводи для того, щоб уникнути втоми. Підходьте серйозно до питання харчування перед тренуванням, немов Ваше тіло – це автомобіль, який необхідно заправляти бензином для тривалої подорожі. Не забувайте заправити паливом ваше тіло, щоб досягти максимальних фізичних трансформацій.