«Ленивая» овсянка: лучшее решение после тренировки

Вы работали очень много. Вы встали раньше солнца, оно уже зашло, а вы все еще трудитесь. Но все же, не смотря на все это, вы как-то находите время потренироваться в зале несколько раз в неделю.

Это может быть кроссфит, безумная круговая или старая добрая мертвая тяга – в каждом из случаев вам понадобится правильная еда до и после тренировки.

Однако, со всеми трудностями и задачами, которые есть каждый день, последняя вещь, о которой вы думаете – приготовить тонну еды, вымыть гору грязной посуды и убрать за собой. Звучит знакомо?

Ну, если вам это надоело, то вот вам рецепт – простой, быстрый и питательный.

Вот что вам понадобится:

• Овсянка: любой вариант подойдет: быстрого приготовления, очищенная или цельнозерновая. Каждый вид хорош по-своему. Только убедитесь, что цельнозерновой овсянке достаточно времени для размокания.
• Сывороточный протеин: желательно выбрать тот, который не обогащен глицином, таурином и/или креатином моногидратом.
• Какао-порошок: он отлично дополнит вкус шоколадного протеинового порошка и даст вашему организму антиоксидантную защиту благодаря флавоноидам.
• Фрукты: свежие или свежей заморозки – оба варианта подойдут.
• Греческий йогурт: найдите настоящий продукт, без фруктозы и добавок.
• Кокосовое масло: среднецепочечные триглицериды – жирные кислоты, особо хороши для настроения.
• Арахисовое или миндальное масло: если вы никогда не пробовали миндальное масло, то обязательно остановите свой выбор на нем и закажите пару баночек.
• Семена льна или чиа.
• Корица: есть ли что-то вкуснее корицы? Не говоря уже о том, что она помогает регулировать чувствительность инсулина.

Вы наверняка думаете: «Ого, это слишком много калорий!». Не используйте их сразу. Надо исходит из того, что лучше всего работает на вас, что вам нравится и что соответствует вашим потребностям в калориях.

На этом этапе вам понадобится удобный закрывающийся контейнер: так будет удобнее смешивать. Добавьте такие компоненты: овсянка, сывороточный протеин, какао-порошок, корица, семена льна или чиа.

Итак, теперь пришло время добавить ваше кокосовое масло, арахисовое масло и/или греческий йогурт – это зависит от того, какой микс вы хотите получить (больше об этом в разделе «Советы и подсказки» ниже).

Когда вы взвесили и добавили все жидкие компоненты, смешивайте их с сухими, постепенно добавляйте воду. Она должна полностью покрыть овсяные хлопья.

Возможно, вы не с первого раза получите консистенцию, которая вам понравится. Но в итоге вы найдете свой идеал.

Вот где случается магия :) Когда смесь готова, просто закройте контейнер, хорошо перемешайте и поставьте к стенке холодильника на 8-12 часов. За это время овсяные хлопья впитают воду, а их текстура станет нежной и мягкой.

Вот, пожалуй, и весь нехитрый, но очень полезный рецепт.

Если вы хотите получить более густую текстуру:

• Меньше воды.
• Семена чиа или льна.
• Кокосовое масло.
• Протеиновая добавка с загустителем: ксантановая камедь, гуровая камедь.
• Греческий йогурт.
• Секрет: держите смесь подольше и она станет очень густой.

Если вы хотите более жидкую смесь:

• Больше воды.
• Нейтральный протеин без загустителей.
• Не давайте смеси стоять слишком долго, но при этом хлопья будут жестковаты.

Мы не будем углубляться в серьезную тему питания после тренировки, но поверьте на слово – 1:1 мерного совка сывороточного протеина на стакан овсяных хлопьев будет достаточно. Однако, это будет зависеть от вашей общей потребности в макроэлементах и вашей суточной нормы протеина.

ПРИМЕР: вы потребляете чуть больше 4000 калорий в день: они нужны для поддержки активного образа жизни и достижения спортивных целей. В таком случае для восстановления понадобится около 1200-1400 калорий, они поддержат анаболизм. Чтобы приготовить "ночную» овсянку, вам понадобится:

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1,5 мерных совка сывороточного протеина
• 1 столовая ложка кокосового масла или 2 столовых ложки льняных семян
• 0,5 стакана греческого йогурта (тогда добавьте меньше сывороточного протеина)
• 2 столовых ложки какао-порошка
• 2 горсти замороженных или свежих фруктов
• Корица по вкусу
• 1 стакан гранолы (обжаренные цельные зерна).

Съедайте порцию такой овсянки один-два раза в день, и вы получите серьезную, а главное полезную, подпитку ваших мышц. Это то, чем вы можете насладиться за завтраком, обедом, ужином и после тренировки. Играйте с компонентами, пропорциями – это бесконечное количество.

Возможно, ваше блюдо не будет выглядеть изысканно. Но поверьте, вы многое теряете, пока не попробуете супер-популярную овсянку в банке.