АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: 13 ПРОВЕРЕННЫХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ

Почти никто не имеет такого авторитета в мире бодибилдинга, какой есть у Арнольда Шварценеггера. Семикратный обладатель титула Mr. Olimpia и владелец лучшего и самого масштабного фестиваля бодибилдинга, который успешно проходит на четырех континентах, Арнольд написал множество бестселлеров и популярных статей о тренировках. Он его подход к питанию, повышающему производительность, не так известен.

У Арни в запасе есть бесценные советы для каждого, кто хочет подсушиться, стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить тело. Ниже, сам Арнольд Шварценеггер поделится 13 секретами питания, которые ценны сейчас не меньше, чем сорок лет назад, когда он был на вершине карьеры и физической формы.

ПОПОЛНЯЙТЕ ВАШИ ЗНАНИЯ О ПИТАНИИ

Многие атлеты пристально изучают тренировочные принципы и техники, но они забывают о питании. Рацион бодибилдера часто резко снижает его настоящий потенциал.

Как я сказал в «New Encyclopedia of Modern Bodybuilding» («Новая энциклопедия современного бодибилдинга»), написанной примерно 20 лет назад, основные принципы питания также ценны для атлета, как и основные концепции тренировки.

Самые успешные бодибилдеры изучают и понимают питание, активно ищут нужную информацию. Конечно, сейчас очень много информации – и часто противоречивой – по теме питания, но фундаментальное понимание науки о питании поможет вам добиться гораздо большего!

Позвольте мне выразиться предельно ясно: если вы хотите добиться успеха в профессиональном бодибилдинге, инвестируйте в обучение столько, сколько можно, и даже подумайте об учебе в этом направлении.

ПРОТЕИН – ВСЕГДА В ПРИОРИТЕТЕ

Важность протеина для пауэрлифтера даже не обсуждается. Все что я ел как участник соревнований, я рассматривал на количество протеина. Моя диета была основана в меньшей степени на том, что я хочу, и в большей – съел ли я достаточно протеина.

Стейк, цыпленок, курица, рыба, яйца и молочные продукты были моим главным выбором для полноценного питания. Все они – источники полноценного протеина, содержащие все аминокислоты. Неудивительно, что нет ничего лучше для роста мышц.

ПОДСЧИТЫВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО СЪЕДЕННОГО ПРОТЕИНА

Правило, к которому я пришел, очень простое: съедать 2 грамма протеина на 1 килограмм массы. Я видел исследования, в которых советуют съедать меньше (и это актуально для тех, кто не тренируется профессионально) и очевидные доказательства бодибилдеров, которые едят именно столько. Но самое важное, почему я предпочитаю правило «2 грамма на килограмм» – это его простота.

С помощью этого метода очень легко подсчитать, сколько протеина вам нужно в каждой порции. Это количество насытит вас всеми аминокислотами, нужными для восстановления и построения мускулатуры. Не снижайте норму протеина даже на сушке. Лучше добавьте чуть больше белка, чтобы обеспечить ваши с трудом заработанные мышцы нужными аминокислотами.

НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ ЖЕЛТКИ

Уже много лет как бодибилдеры отказались от яичных желтков, так как они содержат насыщенные жиры и холестерин. Если вы пытаетесь сжечь подкожный жир или у вас высокий уровень холестерина, то ваши опасения могут быть оправданы. Тем не менее, желток содержит столько же протеина, сколько и белок, а еще большую часть витаминов и минералов, содержащихся в яйцах.

Если вы ограничили жиры в диете, то я предлагаю делать это, сокращая потребление других продуктов. Но не отказывайтесь от лучшей части яиц. Яйца – это один из лучших источников протеина. Гораздо лучше птицы, рыбы и даже мяса.

НЕ ВПАДАЙТЕ В БЕЗЖИРОВОЕ БЕЗУМИЕ

Несколько лет назад такие диеты были очень популярны в американской культуре. Но их признали вредными, когда уровень ожирения начал расти. В то время «свободные от жиров» продукты яростно продвигали маркетологи, но никто не говорил потребителям, что в этих продуктах очень много сахара. Слишком много жира – это проблема, но полный отказ от жира может привести к обратному результату.

Насыщенные жиры необходимы вашему организму для создания тестостерона, который вы не хотите расходовать. Наоборот, с ним вы строите мускулатуру, восстанавливаетесь и даже теряете вес. Резкий отказ от жиров, которые рекламируют как плохих парней, может привести к ожирению, снижению производительности.

Хорошее правило: потребляйте примерно 10-15% вашей дневной нормы калорий из насыщенных жиров. Их можно найти в говядине, птице, молочной продукции и яйцах.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ С ПРОТЕИНОМ

Качество протеиновых добавок в мои активные годы было примерно такое, как если бы вы купили детскую молочную смесь. Это не так плохо, как кажется, но не так хорошо, как хотелось бы. Когда мне было 15, я часто смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мед с водой.

Но современные технологии позволили получить чистый сывороточный протеин и разложит его на быстроусвояемые компоненты. Современные протеиновые порошки бесконечно лучше того, что мы пили десятки лет назад.

Я всегда говорил, что протеиновый порошок – самый полезный для тех, у кого нет времени готовить полноценную пищу или перекусы 5-7 раз в день. Это – без упоминания факта, что сыворотка является невероятным источником самого лучшего протеина – делает покупку шейкера и качественной протеиновой добавкой вашим лучшим вкладом в свою карьеру.

НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ

Правительство США проделало великий путь, чтобы представить населению рекомендованную суточную дозу различных компонентов, но если вы – интенсивно тренирующийся атлет, вам стоит пойти дальше: потребляйте больше витаминов и минералов, чем указано в суточной норме (RDA). Эта информация больше подходит для людей с неактивным образом жизни.

С вашими тренировками и целью работать на пике производительности вы можете получить дефицит микронутриентов. Лучший и простой путь обеспечить себя ими – принимать мультивитаминные/минеральные комплексы каждый день.

ЗАБУДЬТЕ О САХАРЕ

Когда президент Джордж Буш пригласил меня в Совет Президента по развитию физической культуры и спорта около 25 лет назад, диета среднего американца была неплохой, но с тех пор все стало хуже. Рост уровня ожирения – не считая людей с избыточным весом – связан с целым списком проблем и болезней. И есть множество причин, но две основных – отсутствие упражнений и потребление огромного количества сахара.

Если бы я мог вдохновить людей изменить всего одну пищевую привычку, то это было бы предложение забыть о сахаре и продуктах с его содержанием – включая крахмал, кукурузный крахмал, мальтодекстрин и так далее. К сожалению, компании загружают полки супермаркетов продуктами, которые лучше употреблять очень умеренно, так как они содержат много пустых калорий и оставят вас голодными. А это ведет к замедленному метаболизму и набору подкожного жира.

ЗАБОТЛИВО ПОДБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ

В спортивном зале один упражнения лучше других. То же и на кухне: некоторые продукты лучше других. Употребление чистых, здоровых продуктов позволит вам продвинуться в совершенствовании физической формы. Забудьте о переработанной пище, фаст-фуде и других вредных продуктах, которые типичны для современного мира.

Сегодня вы слышите о множестве преимуществах фитнеса, и бодибилдеры говорят, что вы не сможете тренироваться, если плохо питаетесь. Это абсолютная правда. Зачем тратить час или больше в зале, чтобы затем перечеркнуть все неправильной едой?

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПОЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Мне нравилось съедать полноценную порцию после тренировки, но потом я понял, что протеиновый шейк с дополнительными углеводами сразу после тренинга – лучший способ восстановиться.

Простота приготовления шейка – вот его главное преимущество перед полноценной едой. А если вы тренируетесь дважды в день, то особенно важно получить быстрые питательные вещества сразу после тренировки.

ЕШЬТЕ «ДЛЯ МАССЫ»

Если ваша тренировка – то, что нужно, а ваше питание просто идеально, но вы все еще не можете набрать массу, то просто добавьте перекус на 350-500 калорий. Лучше всего выпивать их в виде шейка – легкого и полноценного. Он быстро усвоится, и вы будете готовы съесть полноценную пищу по расписанию.

Не добавляйте калорий больше этого количества, иначе вы сможете набрать жир, а не мышечную массу.

ВЫБРОСЬТЕ ДЕСЕРТ

Мне нравится покушать, и вы будете правы, если предположите, какие блюда я люблю: шницель, гуляш, квашеную капусту и пельмени – все из родной Австрии. Но когда я тренировался профессионально, я предпочитал чистые продукты, насыщенные протеином, например, стейк.

Я был известен в своем городке любовью к очень большим порциям, но я всегда выбирал правильную еду. Большой стейк – отличный выбор в период набора массы, загрузки калориям, протеином и креатином. Но этот же стейк – ваш убийца, если вы решили подсушиться или похудеть.

Ешьте много, но грамотно. Наполняйте рацион протеинами, забудьте о быстрых и бесполезных сахарах, ведь они не насытят и принесут вред.

УЧИТЕСЬ ИЗМЕРЯТЬ ПОРЦИИ «НА ГЛАЗ»

Профессиональные бодибилдеры записывают абсолютно все, что едят, поэтому они могут подсчитать все до единой калории. Возьмите себе на заметку: запоминайте, сколько грамм в порции, учитесь определять это зрительно.