АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: 13 ПЕРЕВІРНИХ ПРИНЦИПІВ ХАРЧУВАННЯ

Майже ніхто не має такого авторитету у світі бодібілдингу, який має Арнольд Шварценеггер. Семиразовий володар титулу Mr. Olimpia та власник кращого та наймасштабнішого фестивалю бодібілдингу, який успішно проходить на чотирьох континентах, Арнольд написав безліч бестселерів та популярних статей про тренування. Він його підхід до харчування, що підвищує продуктивність, не такий відомий.

Арні в запасі має безцінні поради для кожного, хто хоче підсушитися, стати сильнішим, наростити м'язову масу і побудувати тіло. Нижче, сам Арнольд Шварценеггер поділиться 13 секретами харчування, які цінні зараз не менше, ніж сорок років тому, коли він був на вершині кар'єри та фізичної форми.

ПОПОВНЮЙТЕ ВАШІ ЗНАННЯ ПРО ХАРЧУВАННЯ

Багато атлетів уважно вивчають тренувальні принципи та техніки, але вони забувають про харчування. Раціон бодібілдеру часто різко знижує його реальний потенціал.

Як я сказав у New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Нова енциклопедія сучасного бодібілдингу), написаній приблизно 20 років тому, основні принципи харчування також цінні для атлета, як і основні концепції тренування.

Найуспішніші бодібілдери вивчають та розуміють харчування, активно шукають потрібну інформацію. Звичайно, зараз дуже багато інформації – і часто суперечливою – по темі харчування, але фундаментальне розуміння науки про харчування допоможе вам досягти набагато більшого!

Дозвольте мені висловитися гранично ясно: якщо ви хочете досягти успіху в професійному бодібілдингу, інвестуйте в навчання стільки, скільки можна, і навіть подумайте про навчання у цьому напрямі.

ПРОТЕЇН – ЗАВЖДИ У ПРІОРИТЕТІ

Важливість протеїну для пауерліфтера навіть не обговорюється. Все що я їв як учасник змагань, я розглядав кількість протеїну. Моя дієта була заснована меншою мірою на тому, що я хочу, і в більшій – чи я з'їв достатньо протеїну.

Стейк, курча, курка, риба, яйця та молочні продукти були моїм головним вибором для повноцінного харчування. Усі вони – джерела повноцінного протеїну, які містять усі амінокислоти. Не дивно, що немає нічого кращого для зростання м'язів.

ПІДРАХУЙТЕ КІЛЬКІСТЬ З'ЇДЕНОГО ПРОТЕЇНУ

Правило, до якого я прийшов, дуже просте: з'їдати 2 г протеїну на 1 кілограм маси. Я бачив дослідження, в яких радять з'їдати менше (і це актуально для тих, хто не тренується професійно) та очевидні докази бодібілдерів, які їдять саме стільки. Але найважливіше, чому я віддаю перевагу правилу «2 грами на кілограм» – це його простота.

За допомогою цього методу дуже легко підрахувати, скільки протеїну потрібно в кожній порції. Ця кількість наситить вас усіма амінокислотами, необхідними відновлення і побудови мускулатури. Не знижуйте норму протеїну навіть на сушінні. Краще додайте трохи більше білка, щоб забезпечити ваші важко зароблені м'язи потрібними амінокислотами.

НЕ ВИКИДАЙТЕ ЖОВТКИ

Вже багато років бодібілдери відмовилися від яєчних жовтків, тому що вони містять насичені жири і холестерин. Якщо ви намагаєтеся спалити підшкірний жир або ви маєте високий рівень холестерину, то ваші побоювання можуть бути виправдані. Тим не менш, жовток містить стільки ж протеїну, скільки і білок, а ще більшу частину вітамінів та мінералів, що містяться в яйцях.

Якщо ви обмежили жири в дієті, я пропоную робити це, скорочуючи споживання інших продуктів. Але не відмовляйтеся від найкращої частини яєць. Яйця – це одне з найкращих джерел протеїну. Набагато краще за птицю, рибу і навіть м'ясо.

НЕ ВПАДАЙТЕ В БЕЗЖИРОВЕ БЕЗУМ'Я

Декілька років тому такі дієти були дуже популярні в американській культурі. Але їх визнали шкідливими, коли рівень ожиріння почав зростати. У той час «вільні від жирів» продукти затято просували маркетологи, але ніхто не говорив споживачам, що в цих продуктах дуже багато цукру. Занадто багато жиру - це проблема, але повна відмова від жиру може призвести до зворотного результату.

Насичені жири потрібні вашому організму для створення тестостерону, який ви не хочете витрачати. Навпаки, з ним ви будуєте мускулатуру, відновлюєтеся і навіть втрачаєте вагу. Різка відмова від жирів, які рекламують як поганих хлопців, може призвести до ожиріння, зниження продуктивності.

Хороше правило: споживайте приблизно 10-15% вашої денної норми калорій із насичених жирів. Їх можна знайти в яловичині, птиці, молочній продукції та яйцях.

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ З ПРОТЕЇНОМ

Якість протеїнових добавок у мої активні роки була приблизно така, якби ви купили дитячу молочну суміш. Це не так погано, як здається, але не так добре, як хотілося б. Коли мені було 15, я часто змішував знежирене сухе молоко, яйця та мед із водою.

Але сучасні технології дозволили отримати чистий сироватковий протеїн і розкладе його на компоненти, що швидко засвоюються. Сучасні протеїнові порошки нескінченно кращі за те, що ми пили десятки років тому.

Я завжди казав, що протеїновий порошок – найкорисніший для тих, хто не має часу готувати повноцінну їжу або перекушування 5-7 разів на день. Це – без згадки факту, що сироватка є неймовірним джерелом найкращого протеїну – робить покупку шейкера та якісною протеїновою добавкою вашим найкращим внеском у свою кар'єру.

НЕ ЗНЕБЕРАЙТЕ ВІТАМІНАМИ І МІНЕРАЛАМИ

Уряд США пройшов великий шлях, щоб представити населенню рекомендовану добову дозу різних компонентів, але якщо ви - атлет, що інтенсивно тренується, вам варто піти далі: споживайте більше вітамінів і мінералів, ніж зазначено в добовій нормі (RDA). Ця інформація більше підходить для людей із неактивним способом життя.

З вашими тренуваннями та метою працювати на піку продуктивності ви можете отримати дефіцит мікронутрієнтів. Найкращий і простий шлях забезпечити себе ними – приймати мультивітамінні/мінеральні комплекси щодня.

ЗАБУДЬТЕ ПРО ЦУКОР

Коли президент Джордж Буш запросив мене до Ради Президента з розвитку фізичної культури та спорту близько 25 років тому, дієта середнього американця була непоганою, але з того часу все погіршало. Зростання рівня ожиріння – крім людей з надмірною вагою – пов'язане з цілим списком проблем та хвороб. І є безліч причин, але дві основні – відсутність вправ та споживання величезної кількості цукру.

Якби я міг надихнути людей змінити лише одну харчову звичку, то це була б пропозиція забути про цукор та продукти з його вмістом – включаючи крохмаль, кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин тощо. На жаль, компанії завантажують полиці супермаркетів продуктами, які краще вживати дуже помірно, оскільки вони містять багато порожніх калорій та залишать вас голодними. А це веде до сповільненого метаболізму та набору підшкірного жиру.

Дбайливо підбирайте ПРОДУКТИ

У спортивному залі одна вправа краща за інших. Те саме і на кухні: деякі продукти кращі за інші. Вживання чистих здорових продуктів дозволить вам просунутися у вдосконаленні фізичної форми. Забудьте про перероблену їжу, фаст-фуд та інші шкідливі продукти, які типові для сучасного світу.

Сьогодні ви чуєте про безліч переваг фітнесу, і бодібілдери кажуть, що ви не зможете тренуватися, якщо погано харчуєтеся. Це абсолютна правда. Навіщо витрачати годину чи більше у залі, щоб потім перекреслити все неправильною їжею?

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Мені подобалося з'їдати повноцінну порцію після тренування, але потім зрозумів, що протеїновий шийк з додатковими вуглеводами відразу після тренінгу – найкращий спосіб відновитися.

Простота приготування шия – ось його головна перевага перед повноцінною їжею. А якщо ви тренуєтеся двічі на день, особливо важливо отримати швидкі поживні речовини відразу після тренування.

ЇЖТЕ «ДЛЯ МАСИ»

Якщо ваше тренування – те, що потрібно, а ваше харчування просто ідеальне, але ви все ще не можете набрати масу, просто додайте перекус на 350-500 калорій. Найкраще випивати їх у вигляді шийка – легкого та повноцінного. Він швидко засвоиться, і ви будете готові з'їсти повноцінну їжу за розкладом.

Чи не додавайте калорій більше цієї кількості, інакше ви зможете набрати жир, а не м'язову масу.

ВИКИНІТЬ ДЕСЕРТ

Мені подобається поїсти, і ви будете праві, якщо припустите, які страви я люблю: шницель, гуляш, квашену капусту та пельмені – усі з рідної Австрії. Але коли я тренувався професійно, я віддавав перевагу чистим продуктам, насиченим протеїном, наприклад, стейком.

Я був відомий у своєму містечку любов'ю до дуже великих порцій, але завжди вибирав правильну їжу. Великий стейк – відмінний вибір у період набору маси, завантаження калоріями, протеїном та креатином. Але цей же стейк – ваш убивця, якщо ви вирішили підсушитися чи схуднути.

Їжте багато, але грамотно. Наповнюйте раціон протеїнами, забудьте про швидкі і марні цукри, адже вони не наситять і завдадуть шкоди.

ВЧИТЕСЯ ВИМІРАТИ ПОРЦІЇ «НА ОЧІ»

Професійні бодібілдери записують абсолютно все, що їдять, тому можуть підрахувати все до єдиної калорії. Візьміть собі на замітку: запам'ятовуйте, скільки грамів у порції, вчитеся визначати це зорово.