Ваши усилия по наращиванию мышц не должны заканчиваться после обеда. Если масса – ваша цель и вам все труднее и труднее ее достичь, то вам стоит изменить свои привычки в питании и не бояться есть перед сном.

Не хотите набрать лишний жир? Однако, если вы буксуете и остановились в росте силы и объема мышц, то не стоит пренебрегать ночным питанием. Если вы включите в такой прием протеин и полезные жиры, вы дадите организму что-то для роста мышечной массы в период сна.

Мы должны сказать, что это не калорийные продукты. Это небольшие перекусы, насыщенные протеином, которых вполне достаточно, чтобы покрыть потребности и остановить катаболизм (истощение мышечной массы). А еще их просто и быстро приготовить!

1.  Творог и миндаль

Творог стоит ниже по списку протеина и греческого йогурта, в основном из-за их популярности. Но все же, творог один из самых эффективных и доступных источников протеина.

В его составе сывороточный и казеиновый протеины, поэтому творог должен быть в холодильнике каждого, кому нужен протеин длительного действия.

Миндаль не только обеспечит вас всеми важными полезными жирами, но также даст насыщение и поможет замедлить усвоение протеина, поэтому вы получите военную хитрость для аминокислот. Это поможет им поступать постепенно во время сна.

Макроэлементы на 230 грамм нежирного творога и 30 грамм миндаля:

• Калорий: 237
• Протеин: 34 грамма
• Углеводы: 11 грамм
• Жиры: 16 грамм.

2.  Казеин и льняное семя

Если прием протеиновых комплексов – это ваш выбор, то попробуйте казеин. Казеиновый протеин – это медленно усвояемая форма протеина, поэтому вы получите медленное высвобождение аминокислот, которое продлится всю ночь. Конечно же, когда вы смешиваете порошок с водой, нужно очень тщательно это делать, до полного растворения.

Масло льняного семени – отличный источник полезных жиров. Используйте его для чувства сытости и замедления усвоения протеинового порошка.

У льняного масла действительно впечатляющие свойства для здоровья: снижение воспаления (например, снижает боль при ревматоидном артрите) и понижение уровня холестерина. Просто добавьте льняное масло в ваш протеиновый шейк.

Макроэлементы на 1 мерную ложку (28 грамм) порошка казеинового протеина 1 столовую ложку масла льняного семени:

• Калории: 221
• Протеин: 20 грамм
• Углеводы: 3 грамма
• Жиры: 2 грамма.

3.  Греческий йогурт и семена чиа

Вы очень многое упустили, если не слышали о пользе греческого йогурта. Богатый живыми и активными бактериями, он улучшает пищеварение и усвоение. Греческий йогурт может похвастаться значительно более высоким количеством протеина по сравнению с обычным йогуртом. Это делает его идеальной пищей для мышц, без нежелательных калорий.

Семена чиа недавно стали вошли в топ полезной пищи как супер-фуд. Они содержат очень много клетчатки, антиоксидантов, качественный протеин и Омега-3 жирные кислоты. Они маленькие, но очень полезные. Просто добавьте семена чиа в ваш йогурт.

Макроэлементы на 230 мл греческого йогурта и 1 столовую ложку семян чиа:

• Калории: 180
• Протеин: 23 грамма
• Углеводы: 14 грамм
• Жиры: 3 грамма.

4.  «Дьявольские» яйца, фаршированные авокадо (deviled avocado eggs)

Яйцо – полноценный источник протеина. Этот продукт рекомендуют как эталонный для протеина, а еще как разнообразное и очень простое блюдо. Хотя существует много способов приготовить яйца, вкрутую – лучший выбор.

И да, желток безопасен, регулирует уровни гормонов и обеспечивает вас незаменимыми полезными жирами.

Авокадо – еще один очень полезный продукт, который содержит очень много полезных жиров. Разнообразный? Да. Вкусный? О да! Добавьте его к желтку, приправьте как вам нравится, смешайте в блендере и украсьте смесью белок. Авокадо добавит гораздо больше питательности вашим фаршированным яйцам по сравнению с другими традиционными начинками.

Макроэлементы на 2 целых яйца и 60 грамм авокадо:

• Калории: 244
• Протеин: 14 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Жиры: 18 грамм.

5.  Сывороточный протеин и арахисовое масло

Относительно недорогой, удобный и доступный во многих вкусах, сывороточный протеин легко усваивается. Это базовый продукт для большинства любителей спортзала. Сыворотка содержит самое большое количество незаменимых аминокислот среди подобных продуктов, особенно таких важных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Если вы еще не пробовали, то обязательно добавьте сывороточный протеин в меню.

Натуральное арахисовое масло, или другие полезные варианты, например, миндальное масло, это вкусный и полезный способ получить ваши полезные жиры и лакомство. Обязательно смотрите состав арахисового масла: в нем не должно быть ничего, кроме вкусовых добавок вроде соли.

Добавьте арахисовое масло во что угодно и получите отличный вкус, но следите за калориями, очень легко потерять контроль. А если смешать его с шейком из сывороточного протеина, можно получить густую и приятную массу.

Макроэлементы на 1 мерных совок (28 грамм) сывороточного протеина и 2 столовые ложки арахисового масла:

• Калории: 288
• Протеин: 28 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жиры: 16 грамм.