Ваші зусилля щодо нарощування м'язів не повинні закінчуватися після обіду. Якщо маса - ваша мета і вам все важче і важче досягти її, то вам варто змінити свої звички в харчуванні і не боятися їсти перед сном.

Чи не хочете набрати зайвий жир? Однак, якщо ви буксуєте і зупинилися у зростанні сили та обсягу м'язів, то не варто нехтувати нічним харчуванням. Якщо ви включите в такий прийом протеїн та корисні жири, ви дасте організму щось для зростання м'язової маси під час сну.

Ми маємо сказати, що це не калорійні продукти. Це невеликі перекушування, насичені протеїном, яких цілком достатньо, щоб покрити потреби і зупинити катаболізм (виснаження м'язової маси). А ще їх просто та швидко приготувати!

1.  Сир і мигдаль

Сир стоїть нижче за списком протеїну та грецького йогурту, в основному через їхню популярність. Але все ж таки, сир один з найефективніших і доступних джерел протеїну.

У його складі сироватковий та казеїновий протеїни, тому сир має бути в холодильнику кожного, кому потрібен протеїн тривалої дії.

Мигдаль не тільки забезпечить вас усіма важливими корисними жирами, але також дасть насичення та допоможе уповільнити засвоєння протеїну, тому ви отримаєте військову хитрість для амінокислот. Це допоможе їм поступати поступово під час сну.

Макроелементи на 230 грам нежирного сиру та 30 грам мигдалю:

• Калорій: 237
• Протеїн: 34 грами
• Вуглеводи: 11 грам
• Жири: 16 грам.

2.  Казеїн та лляне насіння

Якщо прийом протеїнових комплексів – це ваш вибір, спробуйте казеїн. Казеїновий протеїн – це форма протеїну, що повільно засвоюється, тому ви отримаєте повільне вивільнення амінокислот, яке триватиме всю ніч. Звичайно ж, коли ви змішуєте порошок із водою, потрібно дуже ретельно це робити, до повного розчинення.

Олія лляного насіння – відмінне джерело корисних жирів. Використовуйте його для почуття ситості та уповільнення засвоєння протеїнового порошку.

У лляної олії справді вражаючі властивості для здоров'я: зниження запалення (наприклад, знижує біль при ревматоїдному артриті) та зниження рівня холестерину. Просто додайте лляну олію у ваш протеїновий шийк.

Макроелементи на 1 мірну ложку (28 грам) порошку казеїнового протеїну 1 столову ложку олії лляного насіння:

• Калорії: 221
• Протеїн: 20 грам
• Вуглеводи: 3 грами
• Жири: 2 грами.

3.  Грецький йогурт і насіння чиа

Ви дуже багато пропустили, якщо не чули про користь грецького йогурту. Багатий живими та активними бактеріями, він покращує травлення та засвоєння. Грецький йогурт може похвалитися значно більшою кількістю протеїну порівняно із звичайним йогуртом. Це робить його ідеальною їжею для м'язів без небажаних калорій.

Насіння чиа нещодавно стало увійшло в топ корисної їжі як супер-фуд. Вони містять дуже багато клітковини, антиоксидантів, якісний протеїн та Омега-3 жирні кислоти. Вони малі, але дуже корисні. Просто додайте насіння чиа у ваш йогурт.

Макроелементи на 230 мл грецького йогурту та 1 столову ложку насіння чиа:

• Калорії: 180
• Протеїн: 23 грами
• Вуглеводи: 14 грам
• Жири: 3 грами.

4.  «Диявольські» яйця, фаршировані авокадо (deviled avocado eggs)

Яйце – повноцінне джерело протеїну. Цей продукт рекомендують як еталонний для протеїну, а також як різноманітну і дуже просту страву. Хоча існує багато способів приготувати яйця, круто – найкращий вибір.

І так, жовток безпечний, регулює рівні гормонів та забезпечує вас незамінними корисними жирами.

Авокадо – ще один дуже корисний продукт, який містить багато корисних жирів. Різноманітний? Так. Смачний? О так! Додайте його до жовтка, приправте, як вам подобається, змішайте в блендері і прикрасьте сумішшю білок. Авокадо додасть набагато більше поживності вашим фаршированим яйцям, порівняно з іншими традиційними начинками.

Макроелементи на 2 цілих яйця та 60 грам авокадо:

• Калорії: 244
• Протеїн: 14 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Жири: 18 грам.

5.  Сироватковий протеїн та арахісова олія

Відносно недорогий, зручний і доступний у багатьох смаках, сироватковий протеїн легко засвоюється. Це базовий продукт для більшості любителів спортзалу. Сироватка містить найбільшу кількість незамінних амінокислот серед подібних продуктів, особливо таких важливих амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Якщо ви ще не куштували, то обов'язково додайте сироватковий протеїн у меню.

Натуральне арахісове масло, або інші корисні варіанти, наприклад, мигдальне масло, це смачний і корисний спосіб отримати ваші корисні жири та ласощі. Обов'язково дивіться склад арахісового масла: у ньому не повинно бути нічого, крім смакових добавок на кшталт солі.

Додайте арахісове масло будь-що і отримайте відмінний смак, але стежте за калоріями, дуже легко втратити контроль. А якщо змішати його з шийком із сироваткового протеїну, можна отримати густу та приємну масу.

Макроелементи на 1 мірних совок (28 грам) сироваткового протеїну та 2 столові ложки арахісової олії:

• Калорії: 288
• Протеїн: 28 грам
• Вуглеводи: 12 грам
• Жири: 16 грам.