Хочешь преуспеть в спортзале? Разгрузись!

Подноготная разгрузки

Многие спортсмены тяжеловесы строят свои тренировки на принципе перегрузок, когда нужно достигать всё новых и новых показателей. Это может выражаться в форме увеличения взятого веса или его объема, а также в уменьшении времени на отдых.  Методика, конечно, довольно эффективна, но от неё ваше тело мучается до тех пор, пока вы не сбавите обороты.

Разгрузка - это период времени, обычно, около недели, когда нужно снизить интенсивность тренировок после долгого этапа перегрузок. Люди чаще всего так делают, когда достигают какого-то показателя, но не могут преодолеть этот предел из-за постоянного чувства переутомления.

Зачем замедляться? Всё идет отлично!

Многие люди думают, что если возьмут время на разгрузку, то начнут терять мышечную массу. Они думают: «И зачем было прилагать так много усилий каждый день, чтобы интенсивность нагрузок ползла вверх? Можно просто потерять силы, не так ли»? Вообще-то разгрузка как раз и нужна потому, что вы очень напряженно работали.

Разгрузиться не значит остановиться совсем. Это обычно означает что нужно переключиться на работу с весом наполовину меньшим от того, который вы обычно берете и урезать его объем вдвое. Такие тренировки покажутся невероятно легкими, но в этом и есть смысл. Только так можно снизить уровень стресса, который испытывает человеческое тело. Без перерыва с уменьшением интенсивности вы можете сжечь свои силы, вогнать организм в состояние усталости, из которого нельзя будет выйти или получить травму, а может и всё вместе взятое.

Воспринимайте период разгрузки как профилактику повреждений. Если включать его регулярно в тренировочный график, можно добиться прогресса в результатах и потом уже не нужно будет брать такие длинные перерывы, в моменты, когда тело начнет сдаваться.

Период разгрузки позволяет суставам и сухожилиям излечиться, а мышцам полностью восстановиться. Со временем, ваше тело и разум окрепнут ещё больше. Ведь постоянно выкладываться по максимуму на тренировках очень тяжело для психики. Можно думать, что вы крутой и справитесь с этим, но именно в таких случаях и возникает синдром эмоционального выгорания.

Как извлечь максимальную пользу из периода разгрузки Делай кардио упражнения

В течении периода разгрузки, добавьте кардио упражнения низкой или средней интенсивности к вашим обычным тренировкам. Не делайте упражнения слишком интенсивно, а то получится, что вы сменили один вид физического перенапряжения на другой. Кардио упражнения средней интенсивности помогают восстановиться, потому что улучшают циркуляцию крови. Таким образом, больше кислорода и питательных веществ поступает к поврежденным мышечным тканям. А ещё это здорово поможет снять боль в мускулах. Запланируйте 20-30 минут легких кардио нагрузок 3-4 раза в течение недели разгрузочного периода. 

Совершенствуем форму тела

Поскольку вам придется брать более легкие веса когда идет период разгрузки, воспользуйтесь возможностью и больше сконцентрируйтесь на формах. Постарайтесь избавиться от плохих навыков, которые вы можете заметить, чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, когда вернетесь к нормальным тренировкам после разгрузочного периода.

Используйте это время и для того, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.  Если вы делаете разгибание рук на трицепс, сконцентрируйтесь именно на трицепсах и следите, чтобы именно они работали в этом упражнении, а не мышцы пресса. Если вы прорабатываете спину, сконцентрируйтесь на лопатках и не задействуйте мышцы рук.

Освойте несколько новых упражнений

Хорошо, если во время разгрузки, вы включите несколько новых упражнений в свою тренировочную программу. Как только закончится этот период, вы вернетесь к своим обычным тренировкам, а самый лучший способ добиться устойчивого прогресса – это как раз смена упражнений.

Добавление новых упражнений может вызвать боль в мышцах, так что лучше начинать с легких весов. Никто ведь не хочет столкнуться с синдромом отложенной мышечной боли, не важно, во время разгрузки или позже. Разгрузочный период даст возможность восстановить мышцы и не повредить их. Выполняйте всё в спокойном темпе, дайте вашему телу привыкнуть к новым связкам движений. 
 

Больше спите

Неделя разгрузки покажется довольно легкой, так что можно совмещать несколько тренировок в одной, пока не получится проработать всё тело за час-полтора.  Это поможет  урезать недельный график посещения спортзала с пяти дней до, возможно, двух. Тогда освободится большой кусок времени для того, чтобы восстановиться и поспать.

Используйте эти свободные минуты, чтобы вздремнуть, а не для того, чтобы бежать в спортзал или просто ложитесь спать раньше. Во время сна тело исцеляет само себя. Чем больше вы будете спать в течение разгрузочной недели, тем эффективнее она будет, и тем больше сил вы наберетесь перед возвращением к обычной программе. 

Многие из нас стараются спать как можно меньше. Это не принесет тренировкам ничего хорошего. Стремитесь к тому, чтобы ваш сон длился не менее 8 часов в сутки.

Не сокращайте углеводы

Не нужно урезать норму углеводов во время периода разгрузки. Многие думают, что, поскольку они снижают интенсивность тренировок, они так же должны снизить потребление калорий и углеводов. Но не будьте так уверены.

Разгрузка нужна для того, чтобы помочь телу восстановиться от интенсивной нагрузки на грани возможностей. Когда вы ослабляете свои тренировки, следите, чтобы организм получал все углеводы необходимые для выравнивания уровня гликогена в мышцах и для восстановления поврежденных мышечных тканей.

 Есть смысл немного сократить употребление углеводов, если прямо перед разгрузкой вы проводили тренировки с большим объемом. Если так, то тоже не слишком сокращайте уровень углеводов, иначе это может повлиять на ваши результаты.

Период разгрузки может показаться радикальным отступлением от вашего обычного графика, но это ведь всего лишь на недельку. Как раз хватит времени, чтобы дать организму шанс накопить силы до того, когда вы снова начнете выкладываться на полную катушку.