Якщо ваша установка по життю «працювати на межі можливостей», можливо саме час зараз розслабитися і трохи розвантажитися. Багато культуристи дотримуються принципу «не потрібна мені ваша смердюча перерва» і зовсім не залишають часу на розвантаження у своєму графіку тренувань. Ну і дарма, тому що якщо відкотити тіло назад після максимального навантаження, можна отримати від цього багато всього корисного.
Підніжне розвантаження
Багато спортсменів важкоатлети будують свої тренування на принципі перевантажень, коли потрібно досягати нових і нових показників. Це може виражатися у формі збільшення взятої ваги або її обсягу, а також у зменшенні часу відпочинку. Методика, звичайно, досить ефективна, але від неї ваше тіло мучиться доти, доки ви не зменшите оберти.
Розвантаження - це період, зазвичай, близько тижня, коли потрібно знизити інтенсивність тренувань після тривалого етапу перевантажень. Люди найчастіше так роблять, коли досягають якогось показника, але не можуть подолати цю межу через постійне відчуття перевтоми.
Навіщо сповільнюватись? Все йде чудово!
Багато людей думають, якщо візьмуть час на розвантаження, то почнуть втрачати м'язову масу. Вони думають: «І навіщо було докладати так багато зусиль щодня, щоб інтенсивність навантажень повзла вгору? Можна просто втратити сили, чи не так? Взагалі розвантаження якраз і потрібне тому, що ви дуже напружено працювали.
Розвантажитися не означає зупинитися зовсім. Це зазвичай означає, що потрібно переключитися на роботу з вагою наполовину меншою від того, яку ви зазвичай берете і урізати його об'єм удвічі. Такі тренування здадуться неймовірно легкими, але в цьому є сенс. Тільки так можна знизити рівень стресу, який відчуває людське тіло. Без перерви зі зменшенням інтенсивності ви можете спалити свої сили, увігнати організм у стан втоми, з якого не можна буде вийти або отримати травму, а може й разом узяте.
Сприймайте період розвантаження як профілактику ушкоджень. Якщо включати його регулярно в тренувальний графік, можна досягти прогресу в результатах і потім вже не потрібно буде брати такі довгі перерви, у моменти, коли тіло почне здаватися.
Період розвантаження дозволяє суглобам та сухожиллям вилікуватися, а м'язам повністю відновитися. Згодом, ваше тіло і розум зміцніють ще більше. Адже постійно викладатися максимум на тренуваннях дуже важко для психіки. Можна думати, що ви крутий і впораєтеся з цим, але саме в таких випадках виникає синдром емоційного вигоряння.
Як отримати максимальну користь з періоду розвантаження
Роби кардіо вправи
Протягом періоду розвантаження додайте кардіо вправи низької або середньої інтенсивності до звичайних тренувань. Не робіть вправи занадто інтенсивно, бо вийде, що ви змінили один вид фізичної перенапруги на інший. Кардіо вправи середньої інтенсивності допомагають відновитись, тому що покращують циркуляцію крові. Таким чином, більше кисню та поживних речовин надходить до пошкоджених м'язових тканин. А ще це чудово допоможе зняти біль у м'язах. Заплануйте 20-30 хвилин легких кардіо навантажень 3-4 рази протягом тижня розвантажувального періоду.
Удосконалюємо форму тіла
Оскільки вам доведеться брати легші ваги, коли йде період розвантаження, скористайтеся можливістю і більше сконцентруйтеся на формах. Постарайтеся позбавитися поганих навичок, які ви можете помітити, щоб поліпшити свої результати і уникнути травм, коли повернетесь до нормальних тренувань після розвантажувального періоду.
Використовуйте цей час і для того, щоб посилити зв'язок між мозком та м'язами. Якщо ви робите розгинання рук на трицепс, сконцентруйтеся саме на трицепс і стежте, щоб саме вони працювали в цій вправі, а не м'язи преса. Якщо ви опрацьовуєте спину, сконцентруйтеся на лопатках і не використовуйте м'язи рук.
Освойте кілька нових вправ
Добре, якщо під час розвантаження, ви включите кілька нових вправ у свою тренувальну програму. Як тільки закінчиться цей період, ви повернетеся до своїх звичайних тренувань, а найкращий спосіб досягти сталого прогресу - це якраз зміна вправ.
Додавання нових вправ може викликати біль у м'язах, тому краще починати з легких ваг. Адже ніхто не хоче зіткнутися з синдромом відкладеного м'язового болю, не важливо, під час розвантаження або пізніше. Розвантажувальний період дасть змогу відновити м'язи та не пошкодити їх. Виконуйте все у спокійному темпі, дайте вашому тілу звикнути до нових зв'язків рухів.
Більше спіть
Тиждень розвантаження здасться досить легким, так що можна поєднувати кілька тренувань в одному, поки не вийде пропрацювати все тіло за годину-півтори. Це допоможе урізати тижневий графік відвідування спортзалу з п'яти днів до, можливо, двох. Тоді звільниться великий шматок часу, щоб відновитися і поспати.
Використовуйте ці вільні хвилини, щоб подрімати, а не для того, щоб бігти в спортзал або просто лягайте спати раніше. Під час сну тіло зцілює саме себе. Чим більше ви спатимете протягом розвантажувального тижня, тим ефективнішим він буде, і тим більше сил ви наберетеся перед поверненням до звичайної програми.
Багато хто з нас намагається спати якнайменше. Це не принесе тренуванням нічого хорошого. Прагніть до того, щоб ваш сон тривав щонайменше 8 годин на добу.
Не скорочуйте вуглеводи
Не слід урізати норму вуглеводів під час розвантаження. Багато хто думає, що оскільки вони знижують інтенсивність тренувань, вони також повинні знизити споживання калорій і вуглеводів. Але не будьте так упевнені.
Розвантаження потрібне для того, щоб допомогти тілу відновитися від інтенсивного навантаження на межі можливостей. Коли ви послаблюєте свої тренування, стежте, щоб організм отримував усі вуглеводи, необхідні для вирівнювання рівня глікогену в м'язах і для відновлення пошкоджених м'язових тканин.
Є сенс трохи скоротити вживання вуглеводів, якщо перед розвантаженням ви проводили тренування з великим обсягом. Якщо так, то теж не надто скорочуйте рівень вуглеводів, інакше це може вплинути на результати.
Період розвантаження може здатися радикальним відступом від вашого звичайного графіка, але це всього лише на тиждень. Вистачить часу, щоб дати організму шанс накопичити сили до того, коли ви знову почнете викладатися на повну котушку.
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
